kaiyun体育 增肌指南：你不可不知的真相

如果你想增加肌肉质量，你需要了解什么是肌肉肥大

人们定期锻炼有很多重要的原因，但毫无疑问，最常见的动机之一是锻炼更大的肌肉——这一过程被称为肥大。虽然除了举重室外，还有许多因素会导致这种情况，例如饮食和锻炼之间的恢复方式，但有一种特定的训练方式会促进肌肉肥大。

有关更多信息，我们做了大量的研究，并总结了什么是肌肉肥大，如何实现它，以及可以帮助您做到这一点的培训。

什么是肥大以及如何实现它？

肥大意味着通过增加单个肌肉纤维的大小来增强肌肉，虽然这听起来很奇怪，但肥大涉及对肌肉组织造成损伤kaiyun官方网app下载app，称为微创伤。正是这种伤口的愈合导致肌肉组织大小的增加。

肥大训练通常以两到三组进行，每组 10 到 15 次，以可控但仍然具有挑战性的重量完成。因此，如果你做三组，每组重复 12 次，你使用的重量应该足够大，你不能做超过 12 次，但也不能太重，你不能做 12 次。

如果您知道单次训练中可以做的最大重量，则应寻找要举起的最大重量的 65%-75%，重复 8 至 12 次，共 3 至 6 组。

肌肉肥大运动

这种锻炼通过一组复合肌肉群超负荷，即当您连续进行两项针对身体同一区域的锻炼时。它们在肌肉锻炼阶段非常有效，因为它是获得大量重复和疲劳目标肌肉群的有效方法，所有这些都是建立瘦肌肉组织所必需的。

该锻炼分为五个部分，每个部分由连续进行的两项锻炼组成。根据您的能力，做第一组练习，重复 10 到 15 次，然后直接进行第二组练习，重复 10 到 15 次。 休息 90 秒，然后以与第一组相同的重复次数完成第二组的两个动作。为每对做三组练习。

1A杠铃深蹲

3 组，10-15 次，休息 0 秒

站立时双脚分开与肩同宽，将杠铃放在肩膀前部。收紧核心，然后弯曲膝盖深蹲，确保膝盖与脚线同步，直到大腿至少与地面平行。然后回到你所在的地方。

1B 保加利亚分腿深蹲

3 组，10-15 次，休息 90 秒将

后脚抬到健身椅或凳子上，向前迈出一步，步幅与弓步的步幅距离大致相同。将大部分重量放在前腿上，弯曲膝盖以降低后膝盖，然后通过前脚向上回到原始位置。

2A 吊坠划船

3 组，10-15 次，休息 0 秒

将杠铃放在您面前的地板上。旋转臀部，直到胸部与地板平行。用正手握住杠铃，将双手分开与肩同宽，然后将其抬向胸骨底部。将杆放回地板上，并在下次重复之前恢复原状。

2B 坐式窄带划船

3 组，10-15 次，休息 90 秒

双腿伸直坐着，在脚底套上阻力带，用双手握住两端。保持肘部靠近身体，将双手向后垫，直到肘部突破躯干线。然后慢慢地将表带拉回起始位置。

3A台式压力机

3 组，10-15 次，休息 0 秒

躺在长凳上，双脚放在地板上。将双手放在杠铃上，握力足够大，以便在整个锻炼过程中双手保持在肘部上方。将杠铃降低到胸骨底部，肘部指向大约 45°。用很大的力将杠铃推回胸部上方。

3B哑铃鸟

3 组，10-15 次，休息 90 秒

平躺在长凳上，将哑铃放在胸前，手掌相对。慢慢地将哑铃降低到两侧，始终保持肘部略微弯曲kaiyun体育，直到哑铃与肩膀齐平。挤压胸肌并返回起始位置。

4A 罗马尼亚硬拉

3 组，10-15 次，休息 0 秒

站起来，将杠铃放在大腿前面。弯曲臀部以降低杠铃，使其尽可能靠近大腿和小腿。下降，直到您感觉到腿筋轻微拉伸，然后将臀部向前推回直立位置。确保始终保持背部平坦，并在膝盖略微弯曲的情况下进行锻炼。

4B 腘绳肌爬行

3 组，10-15 次kaiyun 官方网站，休息 90 秒

俯卧在地板上，膝盖弯曲 90°，脚后跟着地。将重量推过脚后跟并抬起臀部。慢慢地将脚后跟移开，直到双脚伸直，尽可能保持臀部抬高。然后慢慢地将它们带回起始位置。

5A高架压力机

3 组，10-15 次，休息 0 秒

将杠铃放在胸前，双手略分开与肩同宽，手掌朝上。将杠铃举过头顶，直到手臂完全伸展。尝试在最后将头部稍微向前推，以激活三角肌后部。然后慢慢地将杠铃放回原位。

5B哑铃倒车鸟

3 组，10-15 次，休息 90 秒

握住哑铃并弯曲臀部，直到您的躯干几乎与地面平行并且背部平坦。肘部略微弯曲，将哑铃向两侧提起，保持双手和肘部与肩膀成一条直线，向后挤压肩胛骨。慢慢地将哑铃放回起始位置。