kaiyun 官方网站 健身新手需要知道的4个方法5个方向

4 种基本方法

一步步

任何健康素质提高的基础，都是让肌肉承受比平时更重的工作，让肌肉承受越来越大的负荷，具体来说就是逐渐增加重量和密度，但一定要循序渐进。

循序渐进是预防肌肉拉伤、提高健身强度最直接有效的方法，尤其是在健身初期，很多新手因为训练强度突然增加而导致肌肉拉伤，影响健身进度。

要增加肌肉量，需要每组做8-12RM的训练强度。当你长期做相同重量的动作时，肌肉会适应。一旦形成这种适应，肌肉将不再生长，需要新的刺激来打破这种适应。此时，你需要逐渐增加重量。因此，对于以增加肌肉量为目标的健身爱好者来说，一旦某个动作每组轻松完成12次，就应该考虑增加重量来刺激肌肉再生。

专注

我们健身追求的是思想和行动的一致，也就是建立肌肉和神经的联系，让神经去控制肌肉的力量，而不是简单的拉起重物或者简单的举重。

你需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练却得不到任何效果。这个法则在健身中至关重要！“意动一致”让我们达到身心合一的状态。意念集中是力量训练最常用的方法之一。意念集中意味着专注于所训练肌肉的发力过程，也就是肌肉的收缩和放松。意念集中有助于实现肌肉的深度刺激，同时可以协助神经系统完成血液回流到目标肌肉并补充营养。

多种练习和多组训练

一般来说，按照肌肉训练的基本原则，针对某一肌肉群云开·全站apply体育官方平台，至少要做2-5个动作，每个动作重复3-6次，这样的肌肉训练方式，才能刺激到该肌肉群内所有的肌肉纤维。

如果做太多组数，最后可能会出现过度训练。当然，大肌群需要的训练量有很大的不同。比如一般来说，训练背部就需要更多的练习，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背部竖脊肌。而对于小肌群，比如三角肌后束，这种肌肉非常小，一到两次练习基本就够了。

做到精疲力尽

力竭训练的目的是使肌肉超负荷，从而使肌肉更大、更强壮、更饱满、轮廓更清晰。力竭训练可以刺激通常不会受到刺激的深层肌肉纤维。

力竭就是身体用尽了所有的力量，已经无法完成标准动作了。训练强度12RM就意味着每组动作只能用尽全力做12次。目的就是达到肌肉的深层刺激，没有刺激就没有成长，力竭是深层肌肉刺激最基本的方法之一。

5 个方向

坚持健身比任何方法或原则都好

初学者首先要记住的就是坚持，因为这是健身永恒的真理。不但健身需要坚持，生活中的方方面面也一样。健身的坚持比任何方法、任何道理都重要。健身界有一句话叫“不管用什么健身方法，只要坚持训练就能练出好身材。”更何况方法科学呢？

因此，在开始锻炼之前，请问自己这些问题：

● “你真的准备好坚持健身了吗？”

● “你还要因为自尊心低而受苦吗？”

● “你真的下定决心要改变自己吗？”

● “你真的能坚持下去吗？一个月、一年、五年、十年，还是一辈子？”

● “健身真的能算是一种爱好、一种习惯，甚至一份职业吗？”

健身的效果是通过不断的锻炼积累起来的，同时你也能获得更多的自信。自信是通过独立完成事情积累起来的。想想你从小到大独立完成过多少事情。健身不仅能给你傲人的身材，还能让你的自信由内而外散发出来。

明确健身目的kaiyun体育，掌握正确方法

明确健身目标，掌握正确方法。每个人健身都有一定的目的，无论是增肌还是减肥，还是为了塑造体形。不同的健身目标需要不同的方法。

为了增加肌肉

它需要对肌肉产生强烈的刺激，为了适应这种训练带来的强大压力，身体会通过肌肉生长来增加力量来适应它。因此肌肉训练需要大重量的肌肉训练。一般8-12RM的练习对肌肉增长最有效。（RM是一定重量的一组练习可以做的最大次数。）

减肥

想要燃烧脂肪，需要进行小重量、多次重复的有氧运动，比如跑步、跳绳、仰卧起坐、多次哑铃训练等，一般每组动作要在50次以上，40分钟以上的有氧运动最好。

塑造体形，打造肌肉线条

为了获得最佳效果，需要进行 15-20 RM 范围的力量训练。

利用自己的家庭健身房塑造完美身材

如今工作压力大，生活节奏快，健身似乎成了一件奢侈的事，尤其是对于朝九晚五的上班族来说。因此，居家健身逐渐成为一种潮流。满足人们对于健身的需求，可以打造属于自己的家庭健身房，增肌增肌。只要方法得当，坚持训练，一定能练出让自己满意的身材。

“哑铃”是一直以来都深受健身爱好者喜爱的多功能健身器材，可以完成身体各个部位的锻炼要求和动作。而且哑铃属于自由器械，相比于大多数固定器械和综合器械云开·全站APP登录入口，在运动过程中可以调动身体大部分肌肉群参与锻炼，使全身肌肉更加协调饱满。就连专业的健身人员，也主要用哑铃进行训练。

所以，打造自己的家庭健身房，只需要一对合适重量的哑铃和一个哑铃凳就可以满足你的健身需求。当然，对于家庭健身房，你也可以考虑拥有一副健身手套、一根杠铃、一根引体向上杆，或者一台综合训练机。

选择适合自己的健身时间

很多人都关心什么时间段适合健身，其实每个时间段都有适合的运动，可以达到不同的效果，但不管什么时间段锻炼，只要坚持认真、用心地锻炼，就能练出理想的身材。

很多人上班没时间，下班后可以选择晨跑或者力量训练。不过晚上运动量不要太大，以免影响睡眠。下班或者放学后晚上运动是个不错的选择。