kaiyun体育 美国纵跳训练计划 一周练几次？

跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、敏捷性的综合体现。

所以我们不能以为整天跳就能够提高弹跳力，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操，动作要准确、优美、有力、放松。

2.力量训练最好由体能训练教练来安排和指导。

如果自己训练，每周最好做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外受伤。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷练习，最典型、最常用的方法有三种：

负重深蹲、硬拉、抓举。总之，这些动作得分越高，你的跳跃能力就越强。

至于每项运动的重量、组数、重复次数及动作规格，其原则为：

1.每周进行至少两次、最多四次的高强度训练，给身体足够的时间恢复，但一年四季都应不间断地进行。

2、最好在每节课里安排上述三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指用各种综合训练器械、哑铃进行训练，重量轻，组数、次数多，目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。小力量训练可以多样，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大、小力量训练，一节课的时间不宜拖得太长，1.5小时到2小时为宜。强度和密度都要兼顾。

3、速度训练也是提高跳跃能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的，30次，50次，或许80次，就看你的努力程度了。所谓冲刺，是需要你热身后全速冲刺，而不是中速冲刺。专项速度训练跟大力量训练一样，不一定要天天练kaiyun 官方网站，一周练三个小时就够了。还要特别注意用小力量的训练方式，加强大腿后侧肌群的力量。

4、练习跳跃的特殊方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸篮球架、摸小黑框的上方，甚至摸篮板的上方等。

最后，我想提一下神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道云开·全站APP登录入口，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性结合在一起，在一瞬间作用于地面，才能产生弹跳力。那么，这些在一瞬间同时迸发出来的特质是什么呢？就是动机和运动神经系统。也就是说kaiyun 官方网站，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须竭尽全力，让你的运动神经系统向全身的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量，而肌肉群的剧烈收缩又反过来让运动神经系统更加敏感，能够发出更强的脉冲。两者互相促进，你就会跳得越来越高。然而，这也是最难的部分。没有超强的动机，运动神经系统就不会有超强的脉冲，一切所谓的科学、现代、管理、训练方法和手段都是废话。最后，祝你梦想成真。

其他：

先天能力很重要，美国最著名的垂直跳跃训练计划，预计能将垂直跳跃能力提高20到30厘米以上，训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

每项运动，如果做3组，那么每组之间的休息时间不要超过2分钟，做完了就要直接做下一个运动，切记不要休息！！

项目1：半蹲跳

1.开始时，半蹲至？位置，双手放于身前。

2. 跳离地面至少 20 至 25 厘米。（如果容易，可以跳到 25-30 厘米。）在空中时，双手放在身后。落地时，完成一次动作。

接下来只要重复上面的步骤就可以了！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第 2 项：脚趾抬高（脚跟抬高）

1. 首先，找到一个台阶或一本书站在上面，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。

2. 将脚趾抬到最高点

3.慢慢放下，完成一次。双脚一起完成，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

第 3 项：楼梯

1. 找一把椅子，将一只脚以 90 度角放在上面。

2、尽量用力跳起，在空中换脚，然后把脚放在椅子上。

3.重复步骤2，将原来跳跃的脚放回到椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高弹跳力训练教程4

第 4 项：垂直跳跃

1. 双脚伸直站立，与肩同宽，并“锁紧”膝盖……

2.只用小腿跳跃，只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.当你到达地面时，再次快速跳起，完成...

这个比较难，你可以用手来帮你跳……

快速提高弹跳力训练教程5

项目 5：趾跳

1. 将脚趾抬至最高点。

2. 用脚尖快速跳跃，跳跃高度不要超过1.5或2.5厘米