kaiyun体育 国家体育总局 为您推荐居家锻炼好方法（全年龄段）

我们的目标：推广游泳，让更多的人学会游泳，让更多的人知道游泳的好处，保护更多的孩子免于溺水。

第一部分 青少年

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育科学研究所提供了一套针对儿童青少年的居家锻炼方案，呼吁大家利用假期陪孩子一起练习，增强自身抵抗力，做孩子健康的第一道防护伞。

居家健身，抗击疫情

——儿童青少年居家锻炼方法

一

敏捷性、协调性和心肺耐力练习

1. 2点左右跑步

放置两个矿泉水瓶，两瓶之间的距离可视情况控制kaiyun体育登录网页入口，让孩子利用侧滑台阶在两瓶之间快速移动，重复10-20次。

2.原地跑步

双手双脚支撑地面，快速前后推腿，动作频率视自身情况而定，频率越快，强度越大，持续30秒。

3. 小步跑步

小步原地快速奔跑，摆动手臂，尽可能快速行走，持续30秒。

4. 高抬腿扭转

孩子会原地做高抬腿，家长会给出指令（拍手或语音命令）。听到指令后，孩子会转90度。每个方向做15秒，总共60秒。

5. 坐姿手臂摆动

坐在瑜伽垫上或地面上，双腿伸直，尽可能快地摆动双臂，持续 60 秒。

二

平衡练习

1. 单脚接球

单脚站在地上，保持身体平衡，用手接住父母扔来的球（网球等）。

2. 跳跃单腿站立

双腿跳起，单腿稳稳站立，落地后膝盖微微弯曲，两腿交替练习，每条腿做5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，跳起后在空中转身90度，再单腿稳稳站立。左右交替进行，每侧5次。

三

力量练习

1. 前马步和后马步

弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，保持髋关节和膝关节弯曲角度不变，前后行走。持续60秒。

2.双腿后桥

仰卧，双膝弯曲90度。用下肢将下背部抬离地面。重复10-15次。

3.靠墙蹲

背部靠在墙上，弯曲臀部和膝盖，保持膝盖呈90度，确保膝盖不超过脚尖。你可以调整膝盖的角度来降低难度。持续30-60秒。

4.标准深蹲

双手与肩同宽，弯曲臀部和膝盖，下蹲直至膝盖呈 90 度。将重心保持在两腿之间，膝盖不应超过脚趾。重复 10-15 次。

5.弓箭步深蹲

两腿前后交叉站立，呈弓箭步姿势，前腿下蹲至 90 度，后腿弯曲，膝盖不接触地面。交替进行，每侧 5-10 次。

四

柔韧性练习

1. 手脚并用地行走

站立，身体前倾，双手撑地，小步行走，身体保持挺直，直至达到最大幅度。然后，将前脚掌放在地上，小步快速向前行走，在保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。重复 6-8 次。

2. 腿筋拉伸

坐下，伸直一条腿，弯曲另一条腿至膝关节处，保持背部挺直，膝关节伸直，用腹部向前伸触碰膝关节。持续30-60秒，交替2-3次。

3.肩部灵活性

站立不动，一手举过头顶，另一手下垂，双手尽量相互触碰。注意触碰过程中不要用力过猛，以免身体扭曲变形。两侧交替进行，6-8次。

第 2 部分 成人

推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间健康生活方式！

快来学习一套在家就可以轻松做的有氧运动吧！

步骤 1：拉起

将弹力带打结，右腿踩住弹力带一端，弯腰握住弹力带另一端，上身挺直，双手将弹力带拉向胸前，左右腿交替进行40次。

第 2 步：腿部划水

坐在椅子上，将弹力带系在小腿上（弹力带首尾相连），用尽全力将腿向外推，重复20-25次。

第 3 步：踢腿

坐在椅子上，右脚踩住弹力带，双手握住弹力带一端。用力将右腿向前推kaiyun体育，双手紧握弹力带并向上拉。左右腿交替进行，各做20次。

第四步：扭动手臂

站直，弯曲双臂，戴上弹力带。保持双臂不动，将肘部向外扭转。重复 20-25 次。

第五步：抬起手臂

身体直立，右脚踩在弹力带一端，右手握住弹力带另一端，右臂向上抬起，左右手、左右脚交替练习40次。

第 6 步：胸部扩张

站立，双手紧握弹力带于胸前；双手向外拉，接近极限时停留3秒。重复练习20次。

步骤 7：处理

将弹力带紧紧握在身体前后，然后伸直。各重复20次。

第三部分 亲子运动

一

暖身

进行3—5分钟的热身活动，如原地慢跑、深蹲、徒手健身操等低强度的热身运动和肌肉拉伸运动，以改善身体状况，避免运动损伤。

1.胸部扩张和手臂振动

2.身体旋转运动

3.弓步腿伸展

4.侧腿伸展

5. 高抬腿跑步

6. 踝关节和腕关节周围

二

练习内容（分为小学、初中、高中三个阶段）

小学1-6年级

练习内容及组数

图表和动作

力量练习

1. 与家人掰手腕

2. 站姿推墙

3.半蹲

4.平板支撑

柔韧性练习

1.站姿腿举

2. 单腿支撑腿举

3.坐姿前弯

平衡练习

1. 单腿保持平衡

2. 燕子平衡

3. 沿着客厅的瓷砖或木地板接缝走

4. 各种形式的短绳跳绳

有趣的游戏

1. 戒指

2. 跳房子

3. 打保龄球

初中7-9年级

练习内容及组数

图表和动作

弹跳运动

1. 弓箭步跳

（1）标准弓箭步，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，前膝不超过脚尖，后膝紧贴地面。

（2）然后跳起，交换双腿位置，前腿向后，后腿向前，同时摆动双臂。最后以弓箭步姿势落地。

2. 腹式跳跃

3.深蹲跳

（1）挺胸、收腹、臀部紧绷；

（2）保持脚趾与膝盖方向一致，膝盖不要超过脚趾。

（3）落地时大腿应与地面平行。

力量练习

1. 仰卧，抬起双腿

2.平板支撑

3. 站立推墙

4. 靠墙或椅子支撑单腿站立，利用脚踝的力量练习抬脚。

平衡练习

1、单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

柔韧性练习

1.站立前弯

2. 坐姿前弯

高中1-3年

练习内容及组数

图表和动作

1. 自重俯卧撑

双手放在地上，放在肩膀下方，双臂伸直，双脚用脚趾着地。准备好后，弯曲肘部，将身体放低至地面，然后双臂伸直，回到起始位置。

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部，降低身体，直到胸部离地面仅几英寸。猛地伸展双臂，将身体推离地面。身体离开地面时，保持双臂伸展。轻轻地将身体恢复到俯卧撑姿势，胸部离地面仅几英寸，然后猛地回到空中。

3. 自重双腿深蹲

蹲下，双脚分开的距离略宽于肩宽。将双手放在头后、臀部或前方以保持平衡。保持背部挺直，开始蹲下，以臀部为支点，脚踝、膝盖和臀部均匀弯曲。

4. 交替分腿跳

爆发性地垂直跳跃，同时切换双腿的位置：左脚向前，右脚向后。根据需要摆动手臂以产生力量并保持平衡。双脚轻轻落地，留出向下的动量，然后立即蹲下。到达分腿蹲的底部时，再次跳跃。重复此动作，交替进行分腿跳跃。

5.深蹲跳

弯曲膝盖和臀部，下蹲，然后突然向上爆发，完全伸展身体并悬在空中，落地时轻轻地落在双脚上。

6.平板支撑

保持身体呈一条直线，脚趾和前臂着地，核心紧绷。

7. 侧面支撑

以右侧为例，将右前臂及右脚外侧撑地，身体保持一条直线，左手放在腰部，收紧核心。

第四部分：放松活动

1. 交叉手指，举起双手，然后伸展脚跟（4次8拍）

2. 伸展身体左右两侧（4组，每组8拍，换手）

温馨提示

训练原则：1、科学锻炼，循序渐进；

2、根据实际情况，强度适中；

3.制定计划并每天坚持执行。

防范措施

1、运动时，应穿着舒适的衣服kaiyun下载app下载安装手机版，最好是运动服。注意不要穿太厚重的衣服，否则运动不方便；也不要穿太单薄的衣服，否则容易感冒。

2、早起时忌剧烈运动。早晨起床时，全身肌肉、骨骼尚未充分舒展，再加上早晨天气比较冷，雾霾较多，不宜做剧烈运动，对身体有不利的影响。

3、热身运动必不可少。尤其在冬季，人体的肌肉、骨骼都比较僵硬，如果热身不到位，很容易在运动中受伤。

4、运动时别喝冷水。运动后需要补充水分，切记剧烈运动后不要立即喝水，这样容易引起循环系统紊乱，喝冷水容易导致胃肠痉挛。

5、坚持每天至少锻炼一小时，每次锻炼时间至少40分钟。以上内容可根据各家庭场地条件、身体状况适当选择。

6、文明运动，不影响他人生活休息，让我们时刻保持良好心态、强健体魄，共同抗击疫情。