kaiyun体育 不用大空间也能练好身体，健身教练推荐的哑铃怎么选用才是最优解

前言：最近，包括大喵在内的很多办公室同事身体都很虚弱，恢复的很慢。一些以前经常跑步锻炼的同事，前几天经常感觉很不舒服，但后来恢复的很快。所以，日常锻炼一定不能偷懒。以前不运动的时候，跟刘畊宏做完有氧运动就累得气喘吁吁。所以，循序渐进的健身计划必须提上日程了。

今天我准备从以下三个方面来谈：

—— 小空间如何配置健身区

——哑铃有哪些种类，如何选择？

—— 哑铃健身的注意事项有哪些

1. 如何在小空间内配置健身区

装修一个漂亮的房子需要花费很多的时间、精力和金钱。由于室内空间不是很大，健身所需的空间越来越小，甚至连一台跑步机都放不下。其实，如果只是做简单的运动。在家里用小工具就可以完成全身运动。一张瑜伽垫，两只可调节的哑铃，加上各种有氧器械，坚持锻炼，保持记录，相信你一定会收获健康强壮的身体。

1. 创建小空间健身区时，重点关注：

（1）易于储存

比如小户型的健身器材如果摆放过多、过大的，不仅会让地面显得很凌乱，房间看上去也很杂乱，而且健身器材一般都比较重，容易让人在楼道里绊倒。而目前这些缺陷恰恰是哑铃的优势，而且只要训练得当，哑铃训练也能达到和大型健身器材差不多的效果，何乐而不为呢？这也是大喵推荐小户型做哑铃训练的原因。

（2）利用电视和其他屏幕增加娱乐性

可以在运动区前面加一台电视或者放置投影仪，这样的设计可以随时联系视频教练，如果家里有骑行装备，还可以玩虚拟现实+超大屏游戏，边运动边玩游戏，甚至可以和朋友联机对战，让运动不再那么枯燥。

（3）健身区增设更衣、饮水区

利用哑铃、瑜伽垫、健身椅打造的临时家庭健身区，健身时需要更换或增减衣服或其他配饰，因此需要一定的衣物收纳功能。很多运动需要在休息时补充蛋白质和水分，因此最好在健身区附近设置补水区。

2、哑铃有哪些种类，如何选择？

用哑铃锻炼可以增加力量，改善体形，科学使用哑铃确实可以达到很好的锻炼效果。有朋友说，在购物网站上搜索哑铃的时候，出现很多不同的哑铃，不知道该怎么选择。确实，对于新手来说，第一次买哑铃确实比较混乱。哑铃的种类很多，不同材质、款式的哑铃价格差别很大，贵的要三千多、四千多，便宜的甚至只要几十元。接下来，我们就来谈谈这些不同类型哑铃的特点，以及如何选择。

1. 哑铃式

从外观上来看，目前市场上流行的哑铃有4种不同的款式，分为圆形哑铃、六角哑铃、多片可调式哑铃、可调式壶铃哑铃二合一产品。

很多哑铃因为形状是圆形的，所以使用起来比较困难。但是为什么市面上圆形的哑铃比较多呢？主要原因是圆形哑铃制作工艺比较成熟，成本也比较低。普通六角哑铃（不可调）重量一旦上升到10kg以上，哑铃头就会很大，尖角很怕磕碰，不容易存放。普通圆形哑铃直径不会随着重量的增加而发生明显变化。

不过还有一种哑铃就完全没有这样的顾虑了，那就是可调节哑铃。每只哑铃的直径都差不多，只是粗细略有不同。下面是大喵刚买的AtivaFIt哑铃，哑铃一共有10个角，而且都是圆润的，不尖也不粗，放在地上也不会滚动，质感也不错。

Da Miao 的 AtivaFIt 哑铃（10 角板）

对了，这种可变式哑铃配有哑铃保护盘，而且重量盘上还有凹槽，所以即使是圆形的，也不用担心哑铃在地上滚来滚去。

大猫牌博飞哑铃（圆铃）

当然可调式哑铃的功能还不止这些，它的最大优点就是可以随时调整哑铃的重量。

一般女生练习哑铃是为了减肥塑身，女生选择哑铃和男生完全不一样，女生要选择重量轻、适中的哑铃，哑铃重量控制在1-1.5公斤左右即可。男生一般练习是为了增肌健身，在负重方面，可以选择负重65%-85%（指能举起的最大重量）的哑铃。

所以从家庭角度来说，至少需要3套不同重量的哑铃才能坚持锻炼。男女老少对哑铃重量的要求不一样，而且随着自身力量的提升，还需要购买新的哑铃，原本就不大的健身器材存放空间就变得岌岌可危。如果哑铃的重量可以随意调节，这个问题就迎刃而解了。大喵前段时间买的AtivaFit就是这样的，可以调节2.5-25kg的重量，10档，1秒就可调整，只要扭一下就OK了，如下图：

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而且这种可调节的哑铃收纳起来比较方便，不会占用收纳架太多的空间，如果你家健身器材摆放空间不大，只能安装一个能容纳少量哑铃的收纳架，那么这种可调节的哑铃是比较推荐的。

接下来我们来说说壶铃哑铃二合一产品。壶铃训练和哑铃杠铃训练的区别在于，壶铃主要针对想要提高身体爆发力的人，运动强度很大，不建议初学者和普通学生使用。如果对这种二合一产品没有需求，就没必要增加功能和多花钱。如果有这方面的需求，那么这种二合一或者三合一产品还是很有吸引力的。

壶铃训练是弹道训练的一种，就是通过最大的速度和最小的减速来提高我们的爆发力，弹道训练中的爆发性动作会极大的刺激我们的腹肌。

2.哑铃工艺及内部材料

哑铃从外观上很容易区分，分为海绵哑铃、浸塑哑铃、烤漆哑铃、电镀哑铃、喷漆哑铃、包胶哑铃、注塑哑铃等。

海绵哑铃：采用经过抗氧化处理的铸铁制成，再包裹海绵，比较适合初学哑铃的女生做有氧运动，小巧灵活，吸汗防滑，经常锻炼可以起到减肥塑身，健美美丽的作用。

浸塑哑铃：里面多为铸铁材质，外面采用浸塑工艺包裹，这个就叫浸塑哑铃，一般表面光滑，摸起来肉肉的，很舒服，颜色多，小巧美观。精致可爱的外观加上安全环保无异味的特点，很多女生健身都选择这种，价格也不贵。我老婆买的第一个哑铃也是这个。缺点就是非常容易坏，很多还没寄到就坏了。

包胶哑铃：顾名思义就是外面包裹了一层橡胶的哑铃。包胶哑铃大多气味很重，冬天天气很冷的时候会变得很硬，甚至会开裂开yun官网入口登录APP下载，在潮湿的地方还有发霉的可能。包胶哑铃内部材质有三种，一般优质的都是纯钢或者铸铁的，但是很多低价的哑铃里面会填充石粉或者水泥+铁粉来粘合这些东西。不仅重量不准（误差2到5斤属正常）kaiyun 官方网站，后期使用大概率漏砂、掉渣，使用过程中内部会有咔哒咔哒的声音，还有概率用一次就歪了。是大喵最不推荐的哑铃，毫无疑问。

橡胶包覆哑铃问题总结

电镀哑铃：电镀哑铃是哑铃工艺中很常见的一种，非常耐用，但是缺点就是太硬，太容易在地上滚，碰到其他设施就会损坏其他东西，所以使用的时候最好在它下面垫点东西，如下图：

所谓电镀，就是在哑铃的金属表面镀上一层光滑耐磨的层，一来哑铃表面不容易划伤人，二来经过电镀工艺的哑铃表面更耐腐蚀，不容易氧化，一副哑铃用十年都没问题。

PS：很多电镀哑铃没有防滑设计，不要买这样的电镀哑铃，运动后出汗会增加哑铃在手中滑落的概率，建议购买电镀哑铃的同学戴上好一点的手套，防滑的同时可以很好的保护手掌。

注塑哑铃是高端哑铃的代表，它的优点很多，第一就是非常耐用，即使出了很多汗也不会腐蚀生锈。第二就是不容易划伤，有一定的延展性，同时不会像电镀哑铃那样容易摔地或者滚来滚去。最后就是非常环保，没有异味。缺点就是真正的注塑哑铃价格确实有点高，比如大喵之前用的博飞522i，一副就要3600多元。

喷漆哑铃：这是高端哑铃中性价比非常高的一款哑铃，采用优质铸铁经过电镀后制成，电镀哑铃片采用喷漆工艺喷漆，可以做成很多颜色，有亮面也有哑光，颜色提升不少。喷漆哑铃大小一样，重量也更重，所以外观更加美观，质感更好。很多高端哑铃都是采用这种工艺制作的，更耐磨，更耐腐蚀，性价比非常高。大喵买的AtivaFit哑铃，在哑铃片的处理上就做得不错。

首先，每只哑铃都是纯钢材质，铁的成本比钢低很多，而且容易磨损（这也是为什么不同型号的哑铃价格不一，一定要看清楚材质），另外这款哑铃采用精密激光切割成型，采用欧标高温环保静电喷涂工艺加工而成，重量精准，哑光漆面精致耐磨，如下图：

有朋友问我，为什么在拼多多上看到的喷漆哑铃那么便宜。主要有两个原因，一是里面的材质，很多都是用回收的铁皮，有的不是实心的而是用水泥包起来的，误差很大。二是油漆、喷涂工艺，很多劣质产品表面电镀粗糙，油漆质量低劣，表面容易出现划痕，油漆容易脱落，如果长时间在空气潮湿、汗水侵蚀下，掉漆部位容易生锈。

哦对了，再说一句，这种可调式哑铃，买这种哑铃的时候，不光要看重量盘，还要看框架和连接轮，这种外置快调式哑铃，是利用握把上的椭圆形不规则框架，通过旋转来夹紧哑铃盘，从而更换重量的，这个东西关系到哑铃的使用寿命、重量、安全性。

之前用过不少哑铃，发现不少哑铃的握把材质不太结实，拿起来会晃动，而且钢材的材质和质量不过关，调节部分的连杆轮也是一样，很多便宜的用一段时间就断了。AtivaFit 是钢骨架外面包一层黄色材料，比较耐用，不容易磨损和掉片的风险，而且重量也比较大。海德和博飞都是不错的哑铃，不过在耐用性和重量方面，个人觉得不如 AtivaFit，如下图：

Da Miao 的 AtivaFit

大猫的战斗

3、哑铃健身的注意事项有哪些？

哑铃健身一定要循序渐进，特别是对于处于恢复期的健身者来说，不要超重，也不要过度锻炼，过重的哑铃容易拉伤肌肉，达不到训练效果。做哑铃健身要制定详细的计划，不要无目的的胡乱练习。每次做6到8组，每组重复8到12次，每组之间间隔2到3分钟。如果负荷过大或过小，间隔时间过短或过长，效果都不好。每次练习的时间也要相对固定。

你可以在网上找练习，也可以用APP做哑铃健身，边学边练，效果更佳。大喵也分享了几个哑铃练习，供大家参考。

接下来我们来谈谈做哑铃练习时需要注意什么：

1. 注意呼吸和静修练习

对于刚开始使用哑铃的初学者，建议发力时呼气，回复原位时吸气，不要憋气！慢慢举起，慢慢放下，这样肌肉受到的刺激更深。放下哑铃时，一定不要快速落地，浪费了刺激和增加肌肉的大好机会。做哑铃练习时，一定要做退让练习，也就是慢慢放下，大概1到2秒就可以了，不要太久也不要太短。

2. 选择优质的运动环境和配件

尽量选择通风良好的环境，尽量避免在空气浑浊、温度过冷或过热的环境中练习。同时使用一些辅助器材也能增加运动幅度，辅助健身，避免受伤。

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3. 运动摄入

健身过程中也需要喝水，不然很容易脱水。运动前准备一杯温水或者Pulse（PS：Damaow比较喜欢喝），每次运动后喝一口，分多次少量饮用。训练后30-90分钟，对蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效，但训练后不要马上吃东西，至少要间隔20分钟。

四、结论

对于小户型室内健身，大喵还是建议用哑铃进行全身锻炼，不仅可以通过不同的动作训练不同的目标肌群，长期的哑铃训练还能提高关节的灵活性和稳定性，调节心理紧张度，增强身体的反应力和运动能力。关于哑铃的选择，大喵强烈建议选择可调节的哑铃，虽然第一次购买价格比较贵，但后期不用增加额外费用，也节省空间。

新款AtivaFIt哑铃使用大概半个月，没有出现卡壳、掉漆等问题，使用起来还是挺好用的，价格也挺公道的，虽然产品力道和Bowfi差了点，但价格却是Bowfi的一半，实际体验上基本没有太大差别，推荐！如果大家对哑铃有什么疑问可以在评论区给我留言，我会一一回复大家的。

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