云开·全站apply体育官方平台 凳子上的力量训练，6个动作简单粗暴，帮你不去健身房虐出好身材

适当的力量训练，不但可以增加肌肉含量、提高代谢、保护骨骼、挺直体姿，还可以弥补先天不足修饰体形。如果你不胖，但对身体的某个部位不满意，可以通过力量训练来解决。如果你很胖，想减脂，可以通过力量训练提高基础代谢，加速脂肪燃烧。如果你想更长久地保持健康，也可以通过力量训练来达到目的。

是的，想要有更好的身材，力量训练是必不可少的，即使是在减脂期间，因为力量训练虽然不像有氧运动那样直接消耗脂肪，但是会通过提高基础代谢来加速脂肪的燃烧。另外，减脂期间适当进行力量训练，也是为减脂后期做准备，比如基础方面、经验方面等。

力量训练跟其他运动一样，不需要特殊器械，也不需要去健身房，只要有意识地去做，它就会存在。我们可以做徒手训练，使用小型器械，或者利用身边的物体来辅助。比如不想做徒手训练，又没有器械，可以利用身边的物体，比如墙壁、台阶、楼梯等。

说到这儿，就不得不说一下利用椅子、凳子等物体的训练了，因为它在家里、办公室、学校等地方都很常见，都可以被我们用来锻炼。而且相对于徒手的方式，它不仅可以帮助我们降低动作难度，还可以帮助我们增加动作难度。所以，想要锻炼的朋友，就不要拿器械当借口了，直接找个凳子开始训练就好啦！

既然要用卧推凳进行训练，那么就必须要有一些动作，所以这里给大家介绍一套使用哑铃凳的力量训练（如果没有哑铃凳kaiyun体育，可以选择普通的无扶手的卧推凳）。在这组动作中，可以有效的帮助我们锻炼腰部、臀部和腿部，起到塑造整个身体的作用。

动作1：12个上斜俯卧撑

双手握住凳子边缘，双臂置于肩膀正下方，双腿向后伸直开yun体育官网入口登录app下载，背部挺直，弯曲手肘身体下倾，直到胸部几乎碰到凳子，然后伸直双臂站起。

动作2：保加利亚深蹲12次，换边

站在一张长凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一只脚放在长凳上，慢慢下蹲，直到膝盖呈90度左右，然后站起。如果身体不能很好地保持稳定云开·全站APP登录入口，可以将长凳靠在墙上，用双手扶住墙壁，保持身体平衡。

动作3：支撑左右跳16次

站在凳子的一侧，身体前倾，双手抓住凳子边缘，收紧核心，双臂并拢，从凳子的一侧跳到另一侧，等双脚稳稳地踩在地面上后再跳回来。

动作四：直腿仰卧俯卧撑12次

背对着长凳，双手扶着长凳边缘支撑身体，双腿伸直，下肢放松，肩膀收紧，利用手臂后侧做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

动作5：高弓步抬膝12次，换边

面向凳子站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，一只脚踩在凳子上，另一只脚着地，用力站起，站起的同时，将后腿膝盖处向前推，到达动作顶端，稍停片刻，再回到原位。

动作六：高侧支撑髋部旋转15次，换边

侧卧，小臂置于肩部正下方，手肘放在凳子上，双腿并拢伸直，上臂置于腰部，身体从头到脚呈一直线，将臀部下压至动作顶端，稍停片刻，再抬起臀部回到原位。注意上下动作过程中臀部应与身体处于同一平面。

动作之间休息30秒，每次做3-5组，动作后进行拉伸放松。动作过程中，一定要固定好凳子，减少不必要的风险。

运动是件能让人快乐的事，运动后的成就感能帮助我们更好地坚持运动。也能帮助我们更有效地控制饮食，因为我们不想让运动成果白费，会主动控制热量的摄入。所以，如果各项身体条件允许，我们应该主动运动，并长期坚持下去。