云开·全站APP登录入口 干货丨详细讲解C2划船机训练，不留数据的训练就是白练！

上一篇我们讲了划船机的应用和动作，这篇文章我们主要讲一下用划船机进行训练（本文有3000多字），多看几遍，仔细看完，有不懂的可以直接留言，帮助你提高CF综合训练的成绩。

1.划船机数据监测

俗话说，没有数据的训练就是浪费时间。关于划船机，我们首先要知道的就是风阻系数。在划船机正面的PM5显示器中，设置“显示风阻系数”，然后正常启动划船，调节风阻等级（1-10），找到对应风阻系数145的等级。对于大多数人来说，应该在6-7级左右。不要超过这个等级进行训练。如果超过，就相当于用了太重的杠铃或哑铃来做爆发性动作，很容易导致你受伤，无法继续训练！

这里我建议中长距离训练，档位在3-5之间（阻力系数100-125），短距离训练，比如15卡划船，可以谨慎使用5-7档，4档最接近静水阻力，可以一直用这个档位，不用频繁调整。

我们需要关心的基本数据项是

#时间（以下：10）

#总运动量：距离，卡路里（下图中1cal）

#效率：配速（分钟/500米）、功率（卡路里/小时或瓦特）（下图中为367卡路里/小时）

#桨叶频率：次/分钟（下图右上角19s/m）

#心率：大部分心率带都可以接驳PM5监测仪，显示实时心率。（下图cal旁边空白处）

在进阶训练中，我们还应该关注功率曲线（划船中的力曲线），可以通过切换PM5监视器中的显示界面来查看；以及拉力幅度（米）、拉力时间、阻力系数等数据。这些数据只能通过官方App和监视器蓝牙连接才能读取，而每次训练的数据都可以保存在Concept公司官网数据库中。建议对长期划船练习感兴趣的朋友下载官网App：ErgData。

2.划船机训练+数据分析

下面我举两个我自己的划船数据例子来说明记录数据的重要性，一个是6000m长距离划船测试，一个是40卡路里测试，这两项训练都可以在PM5表头里进行设置。

1. 长距离划船测试

计划滑行6000米，每组1200米，中间休息2分钟，共5组，以每组最短时间及总时间为衡量标准。

以上测试是1200*5组每组休息2分钟共计6000米的划船数据表，可以看出第1至5组的配速分别为1:56.9/500米、2:01.4/500米、2:03.0/500米、2:01.7/500米、1:59.2/500米，划水频率控制在21次/分钟（第一组稍快为24次/分钟）。

通过这几组数据，我们可以明显看到，在第三组训练中，身体开始出现疲劳，整体数据出现小幅下滑，不过在第四组训练中，数据开始回暖，在最后一组1200米测试中，上升趋势终于爆发，并且加速。

整体训练表现为：肌肉耐力尚可，心肺持续输出尚可，最后阶段有爆发力冲刺，需要进一步提升的是能否输出稳定的肌肉力量，让平均划船时间尽量保持一致。

2. 固定卡路里测试

卡路里设定为40cal，在最短的时间内完成，做这个测试之前我做了100次双摆跳绳练习，双摆之后直接划船，心率上升很快，所以这次测得的数据应该会比正常情况略低一些。

时间显示为24.9、24.4、27.4、29.9，这4个时间数据是每消耗10卡热量所消耗的时间，时间在减少，最后没有数据恢复，中间几米的数据是每消耗10卡热量所滑落的米数，122、120、129、135，米数呈上升趋势。

瓦特代表能量率，最大瓦特值能体现一个人的绝对力量，国家级运动员的最大瓦特都在800以上开yun官网入口登录APP下载，小编的最大瓦特在850左右（可能是腿粗壮的原因），数字分别是329、333、292、258，划桨频率分别是39、37、37、34。

整体的训练表现就是：卡路里越高，消耗的时间越长，对应的划桨频率也是随着米数的增加而逐渐增加，整体的运动状态是下降的，瓦特也是越来越低。造成这种情况的原因可能是因为之前的100次双摇让心率上升，导致心肺短时间内无法平静下来。其次按照这个瓦特功率，肌肉的耐力不足以维持持续划桨40卡路里的训练。

改善：降低滑行的瓦数，找到可以持续输出的平均功率再试一次。改善心肺训练，在跳绳/波比跳等高消耗运动后调整划船能力，这样才能有效切换动作。调节自己的心率。

以上两次培训只能客观地说明一些问题，当然，要进行科学的分析，改进自身的不足，还需较长时间的类似培训。

3. 如何安排培训

划船机比赛形式

#按距离，取最快时间：500米、1000米、2000米（奥运距离）、5000米、10公里、21.1公里（半程马拉松）、42.2公里（全程马拉松）、50公里、100公里等。

#按时间取最大里程或卡路里：1min、4min、10min、15min、30min、24h等，训练管里常见的训练项目还有指定卡路里，取最短时间等。

我们可以按照这些项目来安排训练计划，大致可以分为以下四类，我们建议不管你的训练目的是什么，都应该涉及以下四类训练：

1.轻松划船训练

所有训练的基础，有效储备有氧能力，为其他训练打下坚实的心肺基础，对初学者非常友好，受伤几率低，通常以时间或卡路里为目标（特别适合需要减肥的朋友）。

# 尽可能长时间划船，至少 40 分钟

#螺旋桨频率低，16-20比较合适

#控制心率在60%-70%，或足以正常聊天即可。你无需担心配速和力量，只需专注于技术动作即可。

#记录里程，减肥者也可以记录卡路里数据

如果你的体能不足以支撑超过40分钟的连续训练，你可以按照下文介绍的轻松划船方法进行中距离反复划船，直到积累足够的体能。

2.间歇训练

可以最大程度刺激心肺功能，锻炼速度能力，但对初学者不太友好，应逐步设定训练目标，或使用心率带监测最大心率。

常见项目包括：

#8*500米，休息1分钟

#8*1'40", 其余 20"

#8*15卡路里，休息1分钟

在保证“每一划都算数”这个标准技术动作的基础上，可以尽量提高划水频率，也可以规定划水频率，下图是小编前几天测试的10000米间歇训练，1000m*10次2分钟的间歇

3.中距离重复划水

将速度能力换算成速度耐力，一般以1000米、2000米或5000米为单位，进行多次划船，组间适当休息，总训练量应至少比目标比赛距离多20%，配速应等于或略快于目标配速。

例如开yun官网入口登录APP下载，如果你的目标是在 20 分钟内完成 5000 米（2:00/500 米），你应该以略快于 2:00/500 米的速度划船至少 6*1000 米或 3*2000 米，每组之间要有充足的休息。完成后，你可以测试你的 5000 米表现。

其他目标距离也是一样，这种训练的好处是，不仅锻炼速度耐力，还能让技术动作保持相对不变，从而避免受伤。

5000米中距离训练

4. 无氧阈值训练

通过心率监测，尽量长时间保持心率在85%HRmax左右，优秀的耐力运动员可以在此心率下连续运动100分钟以上。

此类训练容易导致无氧状态kaiyun体育登录网页入口，消耗大量体力，恢复时间较长，建议每月进行一至两次。BigMan训练中心提供心率监测仪。

5.马拉松训练

跑马拉松的训练方法已经很成熟了，首先训练量是跑完全程的基础，每月不少于150km，如果想取得好成绩，持续训练不少于1年。

亚索800速度训练：进行10*800m训练，800m所用的时分秒换成小时分，也就是目标马拉松成绩，组间休息时间相同，比如你想在3h10min内跑完一场马拉松，那么你应该至少完成10组800米，每组3分10秒。每2周做一次。

通过中距离重复训练将速度能力转化为速度耐力，每周至少一次，如12*1km、10*2km、1km-2km-3km-5km-3km-2km-1km金字塔、4*5km等，根据训练目标灵活安排。

编辑的半程马拉松 21 公里比赛结果

定期测试你的 5 公里、10 公里、21.1 公里成绩。以 3 小时 10 分钟的全程马拉松为例，你的 5 公里成绩应该是 20 分 30 秒，10 公里成绩应该是 41 分 30 秒，半程马拉松成绩应该在 1 小时 31 分钟左右。每月至少做一次。检查你的训练结果，发现问题（其实每个人的速度和耐力差别很大，自己了解就好）。

长跑训练：每周至少进行一次20公里以上的长跑训练，配速可根据身体状况确定。赛前1-2个月至少进行两次30公里以上的训练。

比赛前一周保证充分休息，比赛期间注意补充水分和能量。

4.注重力量训练

上篇文章提到，赛艇运动员是耐力最强的运动员，力量训练是取得好成绩的基础。过多的有氧训练会让人上瘾、限制肌肉生长、减缓成绩增长？

如果你肌肉量不够，或者比较瘦体脂高，还是以Crossfit训练为主，划船机训练主要是掌握技术动作，和划船直接相关的力量训练项目有：深蹲、硬拉、卧推、相扑高拉、药球杠铃翻、火箭推举、俯身杠铃/哑铃划船、GHD等，小编会在后面的文章中一一讲解这些动作和训练方法。

怎么样？综合训练管理的训练项目大部分对提高划船成绩都很有帮助吧？总之，划船机上综合训练管理的出现是有原因的，我们一定不能辜负这些机器，这个夏天，我们一起划船起来吧！最后感谢北京大佬综合训练中心北黑大哥提供内容，感谢CoCo教练提供素材。