开yun体育官网入口登录app下载 骑上罗马椅丨健身的道路，条条通“罗马”？

对，没错，就是这样！

罗马椅

罗马椅

第一次在健身房看到这个器械，确实很奇怪，坐不上去，站起来也难受kaiyun 官方网站，完全没用。有一次偶然看到一个腿长腰腹肌饱满的妹子上去演示怎么用kaiyun 官方网站，动作和气场瞬间就成了健身房的焦点，优雅又好看，爱了~

什么是罗马椅？

罗马椅其实是为了完成罗马转体而进化而来的健身器材，可以有效锻炼人体的竖脊肌。

竖脊肌是人体最深层的一块小肌肉，俗称里脊肌，它的力量就是我们常说的核心力量，也就是小范围的动作，持续的力量。

罗马椅训练注意事项

1. 挡板位于大腿上

罗马椅主要涉及髋关节屈曲，也就是说只有髋关节在转动，而下背部的竖脊肌只是起到稳定脊柱的作用。因此，在使用罗马椅时，挡板不要太高，以免妨碍髋关节的运动kaiyun体育登录网页入口，这一点很重要。

2. 脊柱保持中立，不弯曲或拱起

保证运动过程中脊柱处于中立位，不弯曲、不拱起。作用在臀部的力量上下移动，腰部始终保持中立位。站立时，不要抬得太高，否则脊柱会被迫弯曲。

3. 不建议初学者进行重量训练

有些“专业人士”推荐使用罗马椅进行俯身划船，并认为这是罗马椅上必不可少的练习，但其实不然。俯身划船需要调整身体，保护脊椎不受伤害。这项练习即使在平地上也需要专业健身人员的协助，更别说在罗马椅上了。因此，任何在罗马椅上的训练，都不建议进行负重训练。

4. 做山羊伸展和罗马椅侧弯时，用手抱头或双手交叉在胸前

使用罗马椅健身时，手臂是不需要参与的，一般在运动时，双手抱头或者交叉在胸前即可，这样既能保证运动的效果，又能保持运动的美感。

罗马椅训练区

1.腰腹肌肉

作为腰部的主要发力点，罗马椅伸展能很好的锻炼腰腹肌。以山羊伸展为例，俯身时，需要用到腰腹来维持动作的平衡；站起时，需要用到腰腹肌来完成站起的动作。

2.腿部肌肉

即便是罗马椅，腿部是固定的，只有上半身完成动作，但是在弯腰的过程中，可以明显的感觉到腿部的一块肌肉被拉伸。

3.臀部

大部分罗马椅健身动作都强调腿部固定，只靠上半身完成动作，在练习过程中，上半身与腿部都处于独立状态。以山羊挺身为例，在俯身时，臀部会有一个向上的动作，所以利用罗马椅练习挺身挺身提臀并非空穴来风。

图片来源：网络，如有侵权请删除

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4.核心力量

罗马椅是训练竖脊肌最有效的方法，而且罗马椅的动作需要稳定核心，保持腰腹部的稳定，所以对核心力量的训练有很好的效果。

罗马椅练习

1.山羊延伸

山羊伸展（包括正向山羊伸展和反向山羊伸展）是罗马椅最具代表性的动作。在开始动作前，需要调整好面板的位置，使其紧贴大腿。动作过程中双腿伸直，脊柱挺直，不弯曲、不拱起。

2.罗马椅侧弯

又称山羊侧俯卧撑，这是一项针对侧腹肌的练习。要知道很少有练习能锻炼侧腹肌，而这个练习很好的填补了这一空白。动作的关键是将面板调整到大腿外侧的高度，身体向下弯曲，幅度不需要太大，收紧腰腹部即可完成动作。

图片来源：网络，如有侵权请删除

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3.俯卧撑

动作要领与普通俯卧撑相同，但两者的区别在于角度、训练效果、肌肉训练程度不同，罗马椅俯卧撑比地面俯卧撑训练角度更好，训练效果也更好。

友情提醒：由于罗马椅的受众群体很大一部分是女性，而女性的训练计划也多以减脂、追求身材线条为主，所以在运动时，要以“轻、高、短、慢”（轻重量、高频率、短间隔、慢动作）为主，不要用爆发力，也不要做大重量的练习；同时结合长期的中强度跑步；饮食上控制好热量，好的身材线条很快就会出现在你身上。

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