开yun体育官网入口登录app下载 臀腿力量强化精选动作：12个动作深度刺激臀腿两大肌群

髋部和腿部力量永远是运动员最核心的基础力量，如果腿部力量不足，对于一个热爱运动的人来说影响很大，尤其是对于跑步运动员和热爱大型球类运动的人来说，髋部和腿部力量是他们运动的灵魂，腿部力量不足，不但会影响锻炼效果，还会增加运动意外的风险，增加关节的磨损。当腿部肌肉不发达、力量不够时，在高速运动下，关节的磨损就会加大。如果腿部有发达的肌肉保护，运动时关节骨骼的磨损就会减少，关节就会更好地受到保护，避免运动损伤。所以热爱跑步、球类运动的人，一定要加强髋部和腿部的基础力量。

当臀部和腿部的力量提升后，身体的基础运动能力和稳定性，以及关节的保护能力都会直接提升。强健的肌肉是骨骼和关节最好的保护伞。当臀部和腿部的力量提升后，运动时身体的稳定性也会提升，保护身体在高速运动中保持稳定。

所以健身爱好者一定要加强臀腿力量的训练，用强健的肌肉力量来保护腿部，延缓腿部的衰老。因为腿部承担着身体的全部重量，长期的磨损导致腿部成为身体最先衰老的部位，如果没有强健的肌肉力量保护，中年之后腿部就会加速衰老。有句老话说“年轻时不练腿，老了后悔莫及”。今天，小编为大家整理了一套非常完美的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家完美练出臀腿。

这个臀部和腿部训练计划由多个动作组成，强度非常高。如果你的训练水平已经达到一定程度，需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这个训练计划值得尝试。这个训练计划中的动作非常标准，控制得很好。如果你是健身新手，可以参考每个动作的动作演示，让动作更加标准（如果你是健身新手，这一点很重要），肌肉刺激更加完美。你可以选择一些动作（4-5个）组成一个臀部训练计划来完成。

以下12个臀部和腿部力量训练动作，每个动作做3-4组云开·全站apply体育官方平台，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（建议）

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1后，利用绳索做12 - 10次后踢腿（每侧）不休息 - 动作2利用体重+弹力带做12 - 10次深蹲为一组

行动 1

行动 2

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3后，站立用壶铃/哑铃+弹力带做相扑深蹲15-12次，中间不休息。 - 动作4 站立用壶铃/哑铃+弹力带做直腿硬拉15-12次为一组

行动三

行动 4

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5（图5上半部分）后kaiyun体育登录网页入口，利用哑铃+健身椅做保加利亚分腿蹲12——10次（左右各一次）中间不休息 - 动作6（图5下半部分）利用身体重量+健身椅做保加利亚分腿蹲（稍微跳起，如果完成不了就做常规分腿蹲）12——10次（左右各一次）为1组

图 5

动作七：使用史密斯机加哑铃+健身椅做臀推kaiyun官方网app下载app，采用逐渐增加重量，每组做12-10次，慢慢控制重量，尽量在顶部停顿1-2秒，收缩臀部，具体动作见动图。

动作8+动作9组成一个超级组——完成动作8（图7前半部分）后，身体靠在物体上利用杠铃片重量+弹力带做臀推12——10次不休息，然后直接完成动作9（图7后半部分）身体靠在物体上利用体重+弹力带做单侧臀推12——10次（每侧）为1组

图 7

动作10+动作11+动作12组成一个超级组 - 完成动作10（图8，前部）后，坐在一个物体上，利用你的体重+弹力带（注意双脚离开地面）做髋外展12 - 做完10次后，不要休息直接完成 - 动作11（图8，中部） 坐在一个物体上，利用你的体重+弹力带（注意双脚着地）做髋外展12 - 做完10次后，不要休息直接完成 - 动作12（图8，后部） 利用你的体重+弹力带（此动作站立时完成）做髋外展12 - 10次为1组

图 8

如果你还有关于健身健康方面的问题，可以关注我的公众号91fitness：JS02016，我会为你详细解答。