kaiyun下载app下载安装手机版 居家运动怎么做？教你科学健身18法！

今天是全民健身日。

天气热，不想出去运动。

在家里，除了“葛优躺”，

我们还能做什么？

居家锻炼是一个简单的选择

1. 不同人群的运动指南

孩子

孩子们活泼好动，在家锻炼身体要做到安全、科学、适度、多样。

运动要适度，以中低强度为主，建议早、午各做15-20分钟居家健身，以身体微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息。

儿童可做一些听从指令的动作，如单腿站立、投掷和接球、钻“山洞”、推“手推车”、跳格子、爬行等。青少年可加入速度、小力量（如自身体重）、心肺耐力练习，如双点跑、举臂跳跃、原地踏步、开合跳、单侧卧位等。每个动作坚持20—30秒，根据体能可做2—4组。

老年

建议以功能性练习和提高柔韧性、平衡性的练习为主，可以针对肩颈腰背等重点部位做伸展、旋转练习，每组伸展持续20~30秒，可以做2~4组。如太极拳、八段锦、广播体操等。

健康成年人

可以做中高强度间歇训练来提高心肺功能和基本力量，比如高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，做2-4组。

2. 18种科学健身方法

接下来给大家推荐国家体育总局体育科学研究所研发的“科学健身18法”，简单易学，效果明显。

按照以下步骤与家人一起练习！

缓解颈部紧张的 6 种方法

懒猫弓起背

提高胸椎灵活性，改善肩背部不适，防止驼背，预防和延缓肩腰部劳损。

每组6-10次，重复2-4组；

整个锻炼过程中都会有轻微的酸痛和拉伸感，但应该不会有明显的疼痛。

四方点头

放松颈部肌肉，改善肩颈不适，预防颈椎病。

向前、后、左、右四个方向点头；

每组5次，重复3-5组。

靠墙的天使

提高肩部灵活性和肩胛骨稳定性，缓解肩颈紧张。

背部靠墙，双手侧平举；肘部向上弯曲90度，手掌朝前，双臂完全靠在墙上；

同时，双臂沿墙面向上伸展，然后慢慢沿原路径回到起始位置，重复。

完成6-10次，重复2-4组。

蝴蝶展翅

提高肩胛骨的稳定性，改善圆肩、驼背的姿势，增加肩关节力量，改善肩颈紧张。

可以徒手做，也可以两手各拿一瓶矿泉水，双臂呈W形，保持2秒；

每组做10-15次，重复2-4组。

招财猫

提高肩胛骨的稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部的紧张，重塑肩部形状。

保持上臂与地面平行，将一只手臂向上旋转；另一只手臂向下旋转，在最大位置保持2秒，然后回到起始位置；

每组做10-15次kaiyun下载app下载安装手机版，重复2-4组。

壁虎爬行

提高核心稳定性，提高协调性，增强上肢力量，缓解肩颈紧张。

身体保持稳定，向前用力，双手扶住墙壁往上爬；

每组做6-10次，重复2-4组。

缓解下背部紧张的 6 种方法

“4”拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节的灵活性，并缓解下背部紧张。

保持骨盆和脊柱处于中立位置；不要弓背，保持臀部有明显拉伸感的姿势20-30秒；

完成3至5次。

横向拉伸

拉伸躯干侧面的肌肉并改善肩部、颈部和腰部的紧张度。

弯腰到最大程度，保持25秒；

每组6-10次，重复2-4组。

站姿伸展

改善下背部紧张，防止腰部和膝盖劳损。

保持拉伸姿势20-30秒；

重复2-4组。

左右争斗

提高髋关节稳定性，增强内收肌力量开yun体育官网入口登录app下载，提高上肢力量。

躯干前倾，但不要弓背；施加静力，每次维持力量3-5秒，然后放松2-3秒；

完成6-10次，重复2-4组。

髋部支撑

激活人体后链，改善圆肩、驼背，加强身体后侧的力量。

完成6-10次，重复2-4组。

坐姿屈腿

提高核心力量并增强身体控制力。

完成6-10次，重复2-4组。

缓解下肢紧张的6种方法

脚滚动

提高足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张kaiyun 官方网站，缓解疲劳。

每组做8-10次，重复2-4组。

膝盖抵住墙

提高踝关节的灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

每组做8-10次，重复2-4组。

用一条腿捡东西

提高身体的平衡能力和稳定性，防止跌倒，缓解下肢紧张。

每组做8-10次，重复2-4组。

踝环

提高踝关节的灵活性和力量，缓解下肢紧张。

慢慢地将脚踝向外旋转10次；然后向内旋转10次。

重复2-4组。

单腿提踵

提高身体平衡能力及稳定性，增强下肢力量，缓解下肢紧张。

每个练习做10-15次，重复2-4组。

椅子深蹲

提高下半身的力量和稳定性，并增加核心稳定性。

每个练习做10-15次，重复2-4组。

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