kaiyun官方网app下载app 最实用的“椅子瑜伽”序列组合

椅子瑜伽是瑜伽练习中常见的一种练习方式，借助椅子可以完成扭动、伸展、前弯、后弯等姿势，同时可以有效改善肌肉紧张度云开·全站APP登录入口，培养生活中的呼吸习惯，帮助缓解压力。椅子在生活中非常常见，降低了对瑜伽练习环境的要求。

椅子瑜伽适合哪些人？

上班族：对大部分上班族来说，能有一段独自运动的时间是一种奢侈，但椅子却是他们常用的辅助工具，工作间隙在椅子上舒展放松，可以提高工作效率。

同学们：长时间坐着容易驼背，椅子上的瑜伽练习有助于改善驼背现象，而且练习起来更有趣，给紧张的学习带来一丝放松。

老年人：老年活动中心或者养老院的老年人是椅子瑜伽非常庞大的受众群体，由于身体的限制以及年龄的影响，椅子瑜伽可以有效且安全地进行伸展运动。

其他人群：肥胖人群、神经系统疾病患者、压力大人群等。

椅子瑜伽要求

椅子瑜伽，顾名思义，非常重要。但是没必要买专业的瑜伽椅。选择椅子的时候，尽量不要选择带轮子的椅子，因为不稳定会影响体式的练习。其他大部分椅子都可以满足我们的练习。

椅子瑜伽顺序和要点

01.猫式伸展

坐在椅子上，挺直脊柱，双脚着地，双手放在大腿或膝盖上。

吸气，伸长脊柱，抬起头向前看，将肩膀向后向下拉，并将肩胛骨向内向下拉。

呼气，向后拱起背部，将下巴靠近锁骨，将肩膀向前推，并收紧肚脐。

重复5次进行呼吸。

02. 举起手臂

稳稳坐在椅子上，坐骨和手臂垂在身体两侧。吸气，将手臂举向天花板。向上伸展指尖，下沉肩胛骨。保持 5 次呼吸，然后慢慢放下。重复练习。

03. 前弯伸展

坐在椅子上，呼气，上身向前弯曲，双手放在地板上，让头部自然下垂。（如果双手够不到地板，可以抓住小腿或脚踝）

吸气，慢慢站起并回到中心。你可以重复这个姿势或保持这个姿势几次呼吸，以拉伸背部肌肉。

04.侧角拉伸

前屈式，将右手掌或指尖放在右脚外侧的地面上。吸气，打开胸部，抬起左臂，注视天花板，保持几次呼吸，慢慢放下左臂。

如果您的右手无法够到地面，您可以将其放在膝盖上。

如果需要加深，可以将右手放在左脚外侧。

05.鸽子式

端正坐在椅子上，抬起右脚放在左大腿上云开·全站apply体育官方平台，尽量保持膝盖和脚踝处于同一高度，保持平稳呼吸。

如果可以的话，向前折叠以增加伸展。

在另一侧重复。

06.鹰

将左腿交叉放在右腿上，如果可以的话，将左脚绕在右小腿上。将左臂交叉放在右臂上kaiyun 官方网站，弯曲肘部，将手掌合拢。保持 3-5 次呼吸，然后在另一侧重复此动作。

07. 半脊柱扭转式

面朝右，坐在椅子上，椅背在身体右侧。慢慢将身体向右转，双手抓住椅背，慢慢扭转脊柱。伸展脊柱，每次呼气时加强扭转。

保持五次缓慢、轻柔的呼吸，然后在另一侧重复。

08.战士姿势

将右腿放在椅子上，右脚着地。将左腿伸到身体后方，左脚外侧着地。

保持躯干稳定，吸气，将手臂抬向天花板，进入战士姿势，保持 5 次呼吸。

09. 勇士二号

在战士式 1 中，呼气并将手臂抬向一侧，右臂在前，左臂在后。将躯干转向左侧，注视右手指尖。保持 5 次呼吸。

10. 反战士

呼气，将左臂放低至左腿，并将右臂抬向天花板；保持 5 次呼吸。

然后挺直身体坐在椅子上。在另一侧重复战士一式、战士二式和反向战士式。

11. 坐在椅子上休息

练习结束后，静静坐下，闭上眼睛，双手放在大腿上，保持身体放松，休息5分钟。