kaiyun 官方网站 健身 | 20分钟高间歇腿部肌肉的训练方法！

想要短时间锻炼腿部肌肉

那么请看一下今天的文章。

经常练腿的男士们肯定都知道，腿部训练有两个重点，第一是要按比例分配臀部、大腿、小腿肌群的训练内容，第二是要“减脂”，这样才能让肌肉看起来更加明显、立体。

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不过，这次给大家推荐的是20分钟HIIT腿部健身计划，五个动作全部做完，必要时休息，每个动作重复四次kaiyun 官方网站，通过高强度的训练，不仅可以锻炼腿部每一块肌肉，还可以在更短的时间内完成锻炼！

#动作 1：反向弓步跪跳

保持上身直立，收紧肌肉，加强核心肌肉的稳定性，稳定后，单脚弹跳。

将后膝盖推向胸部，然后再推另一只脚。

#动作2：跳深蹲

双脚分开与肩同宽站立，半蹲。

尽可能高地跳跃并用柔软的膝盖着地，完成后重复此动作。

#行动3：环游世界

平躺在平板凳上，手握一对哑铃。保持肘部略微弯曲，开始将哑铃靠近臀部，保持手臂与地面平行，然后旋转手臂，将哑铃带回到起始位置（略微靠近头部）。

#动作 4：壶铃摆动

双脚分开站立，将壶铃（也可以使用哑铃）的一端稍微举到臀部前方。

保持背部平直，利用腰部的力量进行摆动，过程中仍需弯曲膝盖开yun官网入口登录APP下载，这样可以有效训练臀部以下的部位，间接训练肩膀。

#动作 5：迷你弹力深蹲

将迷你弹力带放在腿上云开·全站apply体育官方平台，刚好在膝盖上方。如果您使用的是较长的迷你弹力带或带手柄的迷你弹力带（如图所示），请用脚底将迷你弹力带的两端压在脚下，并记住在蹲下时保持膝盖分开。

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结尾

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