kaiyun官方网app下载app 澳瑞特运动健身指南（十五）

青少年体育健身计划

青少年正处于生长发育阶段，是学习和掌握体育技能的最佳时期。体育锻炼不仅能增强体质、增进健康，而且有利于智力的开发、提高学习成绩。青少年时期养成的运动健身习惯可以一直保持到老年，使人受益终身。

1.锻炼方法

青少年可参加丰富多彩的体育活动，掌握更多的运动技能，运动方法要符合青少年生长发育特点和生理心理特点，活动形式要多样化，尽量选择涉及全身各个器官、各个系统的运动项目，促进身体素质的全面提高。

青少年每天应进行有氧运动。有氧运动形式多样，青少年可根据自己的兴趣爱好进行选择，即可以选择中等强度的有氧运动，如快走、爬山、游泳、骑自行车、爬山、划船、轮滑等，也可以选择高强度的运动，如跑步、快节奏的健身操、跳绳、篮球、足球、橄榄球、羽毛球等。

青少年在保证日常体育锻炼的前提下，每周至少要有三天进行高强度的运动，这对于提高身体素质非常重要。跑步虽然是一项单调的运动，不太有趣味性，但却是提高青少年身体素质的重要途径开yun官网入口登录APP下载，是青少年每周必做的运动。

青少年时期是肌肉力量发展的黄金时期，力量训练应作为促进青少年身体机能全面发展的重要体育健身计划内容，予以高度重视。力量训练不仅可以增加肌肉力量和肌肉量，还可以促进骨骼发育，提高心肺功能。力量训练的方法和负荷应根据年龄确定。

最好不要让孩子做专门的器械力量训练，而是选择一些具有力量训练特点的运动项目，如跳绳、投网球、各种游戏等。孩子可以选择专门为他们设计的力量训练方式，如各种弹力带等。孩子每次做专门的力量训练不宜超过10分钟，每周不宜超过2次。

青少年可以进行多种多样的力量练习，包括徒手力量练习和器械力量练习，例如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等徒手力量练习，各种哑铃练习，综合力量训练器等。

东方青少年系列力量训练器材-坐姿前踢训练

青少年做专项力量训练时云开·全站APP登录入口，应注重全面发展，使全身各部位肌肉都得到提高。力量负荷应根据运动健身目的而定（见下表），一般采用10-20RM负荷，每个负荷强度重复2-3组，每周进行2-3次力量训练。

不同力量训练强度对改善肌肉功能的影响

运动负荷

重复次数 (RM)

重复组数

间隔时间

影响

最大的力量

1~5

2~3

2~3分钟

发挥最大肌肉力量

高强度

6~10

2~3

1~2分钟

提高肌肉力量

缓和

11~20

1~2分钟

增加肌肉尺寸

力量小

21 岁及以上

1分钟

提高肌肉耐力

爬山、爬楼梯、健身操、投掷以及各种球类运动都对发展肌肉力量有着积极的作用，可以作为青少年提高肌肉力量的运动。

青少年的肌肉等软组织弹性较好，适合进行各种柔韧性练习kaiyun体育登录网页入口，青少年可以通过各种体育活动发展柔韧性，也可以通过各种专项伸展运动提高柔韧性。

2.运动强度

具有良好运动习惯、身体机能的青少年，可以从事各种强度的运动，运动时应根据自己的感觉控制运动强度。感觉疲劳或筋疲力尽是青少年参加体育活动的正常感受，但这种症状在第二天基本就会消失。

青少年在参加体育比赛或者重要体育考试前最好进行体检和运动能力测试，避免运动风险。

刚开始体育锻炼或身体机能较差的青少年，锻炼时应遵循循序渐进的原则，不宜急于求成。

青少年在运动过程中，疲劳产生快，消除也快，这是由青少年的生理、心理特点决定的。在做高强度运动时，如果感觉十分疲劳，可以有意识地降低运动强度，或稍事休息，待身体机能恢复后再继续运动。如男孩子在踢足球时，由于激烈的奔跑，气喘吁吁、十分疲劳，可以降低运动速度，待疲劳症状缓解后再继续高强度运动；女孩子在做健身操时也采用同样的方法，在完成一组快节奏的健身操后，应主动休息调整片刻，再进行下一组快节奏的运动。

3.锻炼时间

青少年每天应至少锻炼1小时，有条件的话可以增加时间。研究表明，每天2至3小时的体力活动对促进青少年的成长和健康有积极影响。对于以减少脂肪堆积、减肥为主要目的的青少年来说，每天有效活动时间不应少于1.5小时。