kaiyun体育 增肌减脂利器！力量训练才是YYDS!

增肌？做力量训练。减脂？做力量训练。塑身？还是得做力量训练。相信大家在各个健身平台上都看到过力量训练这个词，今天我们就来看看什么是力量训练。

说起力量训练这个词，相信大家应该都不陌生。力量训练的英文单词其实是powerlifting，直译过来应该就是力量举。所以力量训练和大家平时接触到的健美训练、crossfit（综合体能）训练、普拉提瑜伽训练等都不一样。

所以在我们开始力量训练之前，我们先来看看有哪些因素会影响我们的力量。

1.肌肉的横截面积

肌肉的横截面积可以理解为肌肉的大小，肌肉的横截面积越大，能发挥的力量就越大，隔壁的小朋友都知道，弹弓上的橡皮筋越粗kaiyun体育登录网页入口，石头就能飞得越远。

2. 神经传导效率

首先我们要明白一个概念：我们身体产生运动的能力，是离不开肌肉收缩的。那么我们肌肉的收缩又由谁来控制呢？其实就是我们的大脑。大脑发出电信号kaiyun体育登录网页入口，通过神经系统传递到我们肌肉上的靶细胞，从而产生运动。

如果我们神经系统中的一个神经元控制5个肌肉细胞，那么神经传导效率高的人可能用一个神经元就能控制大约10-15个肌肉细胞。这意味着，两个肌肉质量相似的人，神经传导效率高的那个人能举起更大的重量。

3. 肌肉纤维类型

我们身体里的肌肉类型大致可以分为两类

慢肌纤维（红肌纤维又称I型纤维）属于耐力肌，颜色呈红色，具有收缩速度慢、持续时间长的特点，大部分马拉松运动员都具有此类肌纤维。

快肌纤维（白肌纤维又称II型纤维）是爆发力型肌肉，颜色呈白色，收缩速度快，持续时间短，短跑运动员、举重运动员大多有此类肌肉。

这里还有一个比较特别的点，就是我们身体里的红肌纤维是无法转化成白肌纤维的，而白肌纤维却可以转化成红肌纤维。这就意味着短跑运动员可以轻松跑马拉松，但马拉松运动员一辈子可能都跑不了短跑。而且我们大多数人出生的时候，肌纤维的类型几乎是固定的，不会有很大的变化。

了解了以上三个原则之后，我们在日常生活中应该进行哪些训练来增加自己的力量呢？

我们的第一个原则是，肌肉越大，我们能发挥的力量就越大。因此，我们不能错过肌肉锻炼。

动作选择：隔离训练+复合动作为辅助，训练重量：8rm-12rm。

训练组数：孤立训练动作，选取不少于5个动作，每个动作完成4-6组。

隔离训练可以对个别肌肉提供更有效的刺激，最大限度发挥增加肌肉质量的效果。

我们在第二个原则中学习到，神经传导能力越强，我们能发挥的力量就越大，如果要增强神经传导能力开yun官网入口登录APP下载，训练时的重量就需要高强度。

动作选择：复合动作，训练重量：3-6rm。

训练组数：选择1-2个复合动作，每个动作完成10组。

复合动作比较适合力量输出，而且重量大的时候，全身肌肉参与的越多越好。

此阶段训练的目的是结束你的力量训练并查看你的最大重量是否有所提高。

动作选择：复合动作，训练重量：1-3rm。

训练组数：没有严格要求，感觉有点累就可以结束训练。冲刺训练是考验自己极限的阶段，这个阶段1-2组训练就够了。

力量训练虽然有好处，但是也不要盲目增加训练的重量。

尽你所能。只有这样你才能不断进步。避免运动损伤

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