云开·全站apply体育官方平台 史上最完整的办公室椅子健身方法总结！

办公室一族每天坐在椅子上的时间长达8小时，甚至下班后也会在沙发上坐上一段时间。关于这种“坐”的时间，美国运动医学会（ACSM）曾发表论文指出，坐在椅子上的时间与患心血管、肥胖、糖尿病等相关疾病的概率成正比。其实，办公椅是你健身的好伙伴，只需3分钟，就能让你拥有一次美妙的全身锻炼。

折叠椅 便携式折叠椅：1 侧 12 次（二头肌弯举）

右手抓住椅背，让其垂于身体右侧，然后慢慢将椅子抬起；做弯举的时候，尽量保持手腕固定，手肘靠近身体，做完之后换边。

背后椅子上举：每侧 10 次（肱三头肌伸展）

弯曲肘部（手掌向前）抓住椅子，抓牢后，将手向上伸展。

提醒：椅子有一定的重量，而且离头部和背部很近，所以抬起椅子的时候一定要注意头部的安全；如果你真的无法控制椅子的重量，可以放弃练习这个动作。

肩部提升：1 组kaiyun体育，每组 10 次（夹紧）

双手与肩同宽，轻轻握住椅子（轻轻握住可以让你更容易感受到肩膀施加的力量），然后利用肩膀的力量将椅子抬起。

“胸部触地”俯卧撑：1组12次（俯卧撑）

利用椅子抬起双腿，增加身体之间的距离kaiyun 官方网站，是训练胸大肌和手部肌肉的简单方法。

椅子上举：1 组 10 次（站姿划船）

双膝微微弯曲，保持头、颈、背部（注意不要过度弯曲下背部）在一条直线上，双手抓住椅子两端，用背部的力量将椅子拉起。

近距离和远距离：1组12次（深蹲）

深蹲的动作其实就跟坐下一样，所以椅子很适合做深蹲训练。只要想象自己坐下，不用太在意脚尖是否在膝盖上方，当臀部稍微碰到椅子的时候再站起来即可。

腹部核心：1组15次（V形）

双手抓住椅子两侧，身体稍微倾斜，双腿伸直开yun官网入口登录APP下载，然后利用腹部力量，将双腿向上拉至腹部；记住在这个过程中要保持呼吸平稳，不要憋气。

由于每个人的工作环境不同，座椅也不同，如果你的椅子是滚轮式电脑椅，不妨试试以下两个动作。

椅子上的水中踢腿：1 组，每组 15 次（交叉双腿）

将双脚抬离地面，交替换脚，就像学游泳一样，以训练核心肌肉。

椅子无跑：1 组 8 次（倒 V 形）

将双脚放在椅子上，头部、背部和臀部成一条直线。同时收缩双脚，利用椅子的不稳定性来增强身体控制力。

如果你的椅子是固定的，不能滑动或移动，你可以尝试以下两个动作。

椅子推举：1 组，每组 10 次（卧推）

做卧推时，最好确保自己能够承受椅子的重量。记住，过程中要紧紧抓住椅子，缓慢地上下推举。

卧推：1 组，每组 8 次（前平举和侧平举）

抓住椅子，确保你能承受重量。只需将双手举至与肩同宽即可。

温馨的提示：

折叠椅能进行的动作比较多，而且相对比较安全，所以如果器材不适合的话，也可以找类似的“道具”来尝试相关动作。