kaiyun体育 练胸必练的卧推，不仅是动作之王，还是出错之王

健身房里总流传着一个“笑话”，一位朋友每次练胸的时候，总是先做卧推，胸肌练出来了，但奇怪的是形态却没有改善，虽然加了很多辅助训练，但效果依然不好。

原因很简单，因为卧推这个复合训练动作，不仅是上肢动作之王kaiyun体育登录网页入口，更是错误之王，很多朋友的问题就是不知道问题出在哪里，接下来我们就来仔细看看吧！

如何使用正确的卧推技术来增加胸肌大小

杠铃卧推是一项久经考验的锻炼方法，几代健美运动员都曾使用过，效果非常好。这项锻炼可以锻炼胸大肌和胸小肌，也称为胸肌。这项运动还可以锻炼三角肌前束和肱三头肌，但与胸肌相比，这些肌肉较小。

当你将这项练习加入到训练中时，你的胸肌会变得越来越大，但如何才能正确地进行卧推以练出大胸肌呢？掌握卧推技巧，并将其运用到训练中，以实现你的目标！按照这些指南建议使用卧推来打造大胸肌。

长凳上的正确姿势

卧推最重要的技巧就是如何保持手臂和背部处于正确的位置。训练时肩胛骨要收紧。如何收紧肩胛骨？首先背部要有一定的拱形，背部与卧推凳形成的拱形要平滑。你可以将一只手放下。保持胸部挺起，肩膀向后。这样可以给你的身体更多的力量，减轻肩袖肌肉的压力。

将杠铃放低至下胸部。将杠铃放低至下胸部，而不是直接上下移动，这样可以给肌肉施加更多压力，减少关节压力，让训练更加有效。

卧推的正确步骤

第一步：

按照两侧的图案位置握住杠铃kaiyun体育，彼此等距。对于大多数人来说，这个距离通常与肩同宽或略宽。用力挤压，这样你的手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部都会紧张起来。

第2步：

深吸一口气，抬起胸部，收紧肩胛骨，并压在长凳上。

第三步：

双脚牢牢踩在地面上。挤压臀部，收紧并锁定臀部。

第四步：

举起杠铃（或让同伴帮助你举起），将杠铃放在胸部正上方，保持上背部紧绷，胸部不要放松。

第五步：

深吸一口气，调整呼吸。屏住呼吸，绷紧身体。

第 6 步：

保持整个身体尽可能紧张，控制好重量，将重量下放到胸肌上。确保手腕和肘部成一条直线。这样可以发挥最佳杠杆作用，并保持重心稳定。

步骤7：

不要让胸肌放松和失去张力，协调双腿用力将杠铃推回起始位置并将其锁定。

步骤8：

重新集中呼吸并为下一步动作做好准备。

需要考虑的因素

1. 训练可能需要帮助。大多数在健身房锻炼的人都愿意帮忙，因为他们也曾得到过别人的帮助。从架子上举起杠铃然后放回原位对肩膀来说非常困难。

2. 注意手臂上下移动时的角度，以确保卧推姿势正确。确保握力紧。握得越紧，身体支撑得越紧。举起重物时，双脚要稳稳地踩在地上。

3. 正确的卧推姿势比重量更重要。如果你不能以正确的姿势进行卧推，那么你应该减轻重量。

4、离心过程比向心过程更重要。大多数动作的效果都来自于重量的离心压力。卧推过程中，不要让重量自由下落，而是利用背阔肌稳定自己，然后慢慢放下。将胸部推向杠铃。

5. 用最大力量将重物推起。与大多数力量训练一样，开始训练前热身很重要。花 10 分钟适当热身将减少许多受伤和肌肉酸痛的机会。

卧推时酸痛

首先，如果你在卧推时感到疼痛（除了肌肉酸痛），请立即停止并去看医生。他们可以告诉你是否有问题。常见的疼痛部位是肩膀和肘部。不正确使用重量和不良姿势通常会导致学员患上肌腱炎。

如果医生排除了受伤的可能性，则需要检查您的姿势。人们最常见的问题是做卧推时手臂没有向后拉，这会给他们的肩膀带来很大的压力。

杠铃卧推一开始可能并不适合每个人

由于各种原因，很多人害怕做杠铃卧推。因为肩膀的问题，我的卧推受到了限制，但我一直在努力提高。如果你也是这样，可以试试哑铃卧推。在训练计划中，你还是需要做一点哑铃卧推。在你的训练计划中加入俯卧撑。俯卧撑有很多不同的变式，可以帮助你长出胸肌。

此外，有些人根本无法做杠铃卧推，这没关系。你可以做很多很棒的胸部锻炼，包括使用专门的器械、卧推、体重锻炼等等。

使用不同的技术

要锻炼所有胸部肌肉，做不同类型的卧推很重要。上斜卧推是在 30 度倾斜的长凳上进行的，可锻炼上胸部。下斜卧推是在下斜长凳上进行的，可锻炼下胸部。

此外，由于身体会习惯某些动作，因此保持新鲜感很重要，这样才能有效。在哑铃和杠铃之间来回切换会让身体持续承受压力，肌肉也会变大。

别紧张

在卧推时，动作一定要缓慢。缓慢、连续的动作可以让肌肉保持活跃并得到控制。这是刺激胸肌生长的关键方法。

挑战自己

不要害怕！如果你在训练中表现相对轻松，那么下周你应该增加重量。不要低估自己的力量。对自己有信心，挑战自己。如果你不给肌肉增加压力，它们就不会生长。会改变。

最后，别忘了吃得健康

如果你一直正确地进行卧推开yun体育官网入口登录app下载，但仍然没有看到任何效果，那么问题可能出在你的饮食上。当你在锻炼过程中撕裂肌肉时，你需要吃正确的食物来让你的身体自我修复。实现这一点的最佳方法是吃富含蛋白质的均衡饮食。蛋白质是肌肉最好的朋友。

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