kaiyun体育 【译文分享】人体侧向子系统与单腿运动的稳定性

一、引言

你有没有把人体运动想象成一个拼图？我经常用这种方法帮助团队成员理解人体运动、功能和功能障碍。想象一个拼图，拼图碎片杂乱无章，然后想象一个完整的拼图。人体运动由无数个子系统（拼图碎片）组成，产生运动表现（完整的拼图）。如果拼图的一块碎片没有到位，整个拼图就无法完成（故障/紊乱）。

在运动时，我们的身体会同时使用四个子系统，分别是外侧子系统、深纵向子系统、后斜子系统和前斜子系统。我们需要明白，正是各个系统的协调配合，才产生了整体的运动。

您可能会问：“为什么是侧向（横向）子系统？”因为它涉及额状面和骨盆股骨稳定性。侧向子系统是腰椎-骨盆-髋关节复合体，它与胸椎和颈椎一起构成了“核心”。如果有人告诉您核心仅由腹部肌肉组成，请让他们查一下。强大/稳定的核心将释放强大的性能，从而实现强大的力量和爆发力。如果它关闭了会有什么后果？

外侧子系统由臀中肌、阔筋膜张肌、股骨收肌复合体（大收肌、短收肌、长收肌、股薄肌和耻骨肌）和对侧腰方肌组成。在单侧腿部运动时，外侧子系统控制股骨近端和远端的运动。

侧向子系统在步态的“站立”阶段发挥着重要作用。在需要单侧腿部支撑的运动中，例如单腿着地/减速阶段：骨盆和脊柱稳定性主要依靠侧向子系统来支撑。足球、网球和篮球等运动需要强大、同步的侧向子系统才能高效、无风险地发挥。下面列出的练习侧重于训练侧向子系统作为主要稳定系统。

2. 单侧腿运动和侧向子系统

在我看来云开·全站APP登录入口，双腿深蹲练习是髋部活动、神经肌肉效率/协调性和运动模式的基础练习。我通常将其作为运动员正式训练前的第一个练习。然而，单腿练习是腰椎-骨盆稳定性、姿势支撑和伤害预防的重点之一。但值得注意的是，如果只强调单腿练习，臀中肌和阔筋膜张肌会出现触发点、粘连或缺血（某个区域缺乏血液供应）等问题。

分腿蹲

等长分腿蹲

前弓步（前膝发力、脚部着地、脚跟发力、回到中立位）

后弓步（后脚发力，脚着地，用另一只脚的脚跟发力，回到中立位）

前、后杠铃弓箭步

侧弓步

交叉弓箭步

保加利亚分腿蹲（抬腿）

旋转深蹲

杠铃/哑铃台阶练习（非膝盖驱动）

杠铃/哑铃台阶练习（膝盖驱动）

侧步（无膝盖驱动）

侧步（膝盖驱动）

·交替步伐（前进、侧身、交叉）

盘腿而行

膝部驱动完成第二个踏步模式，这是一个渐进的过程，侧向子系统的重要性更多的在于对侧腿的动态功能和对侧腿的控制。

24 英寸箱跳单腿深蹲：使用头顶阻力带辅助

长凳上单腿深蹲：使用头顶弹力带辅助。

箱式台阶单腿深蹲：同伴协助，

单腿深蹲至健身椅：自重、无辅助训练

箱式台阶单腿深蹲：体重，无辅助

单腿深蹲至最大运动范围

单腿硬拉练习

单腿深蹲和跳箱，背屈另一只脚，在你的运动范围内直到你的脚后跟接触地板，用你的手臂保持平衡。

单腿蹲在一个 12 英寸的箱子上，背屈对侧脚，通过你的运动范围直到你的脚后跟接触地板云开·全站apply体育官方平台，用你的手臂保持平衡。

在一个 24 英寸的箱子上单腿深蹲，对侧脚背屈，在整个运动范围内进行，直到脚后跟接触地板，手臂不动。

哑铃单腿硬拉练习（膝盖弯曲）

哑铃单腿罗马尼亚硬拉（膝盖微微弯曲）

哑铃对侧单腿硬拉（膝盖微微弯曲）

哑铃对侧单腿罗马尼亚硬拉

上述练习是不同单侧腿部运动的变体，每种运动都针对侧面子系统，并与腰椎骨盆复合体相结合以保持稳定性。

3. 横向子系统的评估

侧向子系统通常通过动态评估，例如通过下蹲、弓箭步或步态分析。一开始，我不太倾向于做动态评估，通常会让患者坐在桌子上，使用一些手动技术来确定患者的力量、灵活性和功能。为什么我现在要这样做？如果患者只能进行下蹲、弓箭步或其他运动模式，并且运动范围有限，会发生什么？您认为这种评估产生的反馈可靠吗？我认为它不可靠。原因是评估期间的运动范围有限 = 诊断不太可靠。

前面我提到过，外侧子系统包括臀中肌、阔筋膜张肌、股四头肌、腰方肌，所以我们会以和肌肉测试一样的方式对这些肌肉群进行手动测试，完成手动检查后，再进行步态、仰卧位、下蹲、分腿蹲测试等动态评估。

1. 侧向子系统技术评估

（1）臀中肌推拿测试流程及评分

臀中肌：重力阻力评分：5、4、3

测试开始前，患者处于侧卧位，骨盆略微向前旋转。下肢伸展，略微超出骨盆中线。患者在能力范围内外展髋关节。治疗师对患者的膝盖或踝关节施加阻力，3 级无阻力。

5级：能实现全方位的关节活动，并且在检查者施加的最大阻力下能维持姿势。

4级：可以实现全方位运动，并且可以在中等阻力下维持姿势。

3级：完成关节活动范围，并保持位置无阻力。

臀中肌：无重力阻力评分：2级、1级

患者仰卧在检查台上，治疗师站在患者待检查腿的一侧。治疗师用一只手支撑患者的腿，然后将其抬起。检查过程中，将腿抬高到足以减少与检查台的摩擦。检查过程中，治疗师不使用双手对患者腿施加任何阻力或辅助。治疗师用另一只手触诊患者大转子上方的臀中肌。

2 级：在仰卧姿势下可以实现全方位运动，且无阻力，摩擦力极小或无摩擦。

1级：触诊到臀中肌收缩，但腿不动。

0 级：腿部无运动，且未触及臀中肌收缩。

（2）阔筋膜张肌操作测试步骤及评分

阔筋膜张肌重力阻力评分：5、4、3

患者取侧卧位，身体下方的腿弯曲45°，测试腿伸直。治疗师站在患者后方骨盆区，一只手放在膝关节稍上方，另一只手放在髂前上棘位置，以保持稳定和进行触诊。

5 级：实现约 30° 的外展，并能抵抗治疗师施加的最大阻力。

4级：能够在治疗师的中等阻力下进行外展至约30°。

3级：能够外展约30°，并保持无阻力的运动。

阔筋膜张肌对抗重力的分级：2、1、0

体位：患者取直立坐姿，双手置于背后支撑，躯干可从垂直位置向后倾斜45°。

测试过程：治疗师站在被测患者的一侧，将一只手放在患者的踝关节下方。测试过程中，这只手既不提供阻力也不提供帮助。另一只手触诊阔筋膜张肌，位于髂胫束与大腿近端前外侧交界处。患者的髋关节外展30°。

2级：能够将髋部外展至30°。

1级：触诊到阔筋膜张肌收缩，但肢体不动。

0级：未触及肢体运动，也未触及肌肉收缩活动。

（3）内收肌复合体技术的测试和评分：

内收肌复合体：重力阻力评分：5、4、3

体位：患者侧卧，待测试肢体（小腿）搁在桌上；非测试腿（大腿）外展25°，由治疗师支撑。

步骤：将对测试腿（身体下方的腿）施加阻力的手放在股骨远端的内侧表面，阻力向下指向桌子。

5 级：完成全部运动范围，并能承受治疗师施加的最大阻力。

4 级：完成全部运动范围，并能在治疗师施加的适度阻力下维持。

3级：完成运动范围，并能在无阻力的情况下维持最终位置。

内收肌复合体：无重力阻力得分：2、1、0

体位：患者取仰卧位，非测试腿稍微外展，以防止干扰测试腿。

测试过程：治疗师站在患者测试腿的侧面，一手托住患者踝部，将其稍微抬离桌面，另一只手触诊患者大腿内侧的足内收肌。

2级：患者能够通过全方位的运动进行下肢内收。

1 级：触诊到内收肌复合体收缩，但没有肢体运动。

0 级：未触及闭锁肌收缩，也未出现运动。

（4）腰方肌技术测试与评分

腰方肌阻力评分：5、4

体位：患者仰卧开yun体育官网入口登录app下载，髋部和腰椎伸直。检查过程中，患者双手抓住检查台边缘，保持身体稳定。

程序：治疗师站在桌子底部，抓住测试腿的脚踝上方。治疗师轻轻地、稳定地拉动患者测试侧的腿。患者试图将骨盆移向肋骨以抵抗治疗师的拉动。虽然这项测试并不专门针对腰方肌，但它可以作为肌肉激活和力量的参考。

5级：患者可以承受治疗师施加的最大阻力。

4级：患者可以忍受治疗师的中度阻力。

腰方肌：无抵抗评分：3级，2级

体位：患者处于仰卧位，髋部伸展，腰椎处于中立位或伸展位。

测试过程：治疗师站在测试者脚端，一手放在患者踝关节上方，另一手放在膝关节下方，使测试者双腿略微抬离桌面。测试过程中治疗师不应施加任何阻力或辅助力量。患者尝试将骨盆向上移向胸肋骨方向。

3级：患者完成全部关节活动范围。

2级：患者可以进行部分关节活动。

1 级和 0 级：由于临床测试的精确性，应避免使用 1 级或 0 级评分。提升骨盆的腰肌位于深处，很少能被触诊到。

2.侧向子系统动态评估方法：

（1）Trendelenburg 步态测试：臀中肌步态测试

臀中肌步态：髋部外展肌力较弱，不能维持髋部侧向稳定性。摆动侧骨盆下垂，躯干向支撑腿方向弯曲。行走时上身左右交替摆动，形似鸭子，故又称鸭步。

（2）自重深蹲

（3）分腿蹲

横向子系统功能障碍

身体侧向子系统功能障碍显然是由于动态活动（如深蹲、弓箭步或行走和跑步）期间膝盖、臀部或脚的旋前（屈曲、内旋和内收）增加所致。手动测试可以通过上述方法进行。然而，使用动态活动进行测试也至关重要。手动测试的有效性在一定程度上是准确的，两种方法都有好处。事实上，需要许多不同的方法才能获得最终诊断。下图表示动态测试期间可能观察到的阳性结果的解剖图。

臀中肌阳性步态：骨盆下垂，同侧臀中肌需要注意。

膝外翻：股骨内收肌群和臀中肌之间的力量不平衡/软组织功能障碍

站立阶段脚外翻过多，照镜子就会发现骨盆下垂，所以要注意臀中肌的活动。

拇外翻：从动态评估的角度来看，这不一定是功能障碍的征兆，但绝对值得一提。如图所示，拇外翻是指大脚趾向第五跖骨或“小脚趾”倾斜。这种情况会直接影响外侧子系统，因为它通常发生在身体的一侧（同侧）。当这种情况发生时，肌肉整合不良，导致腰椎骨盆损伤。拇外翻改变了我们通过双脚传递力量的方式，整个动力链都会受到直接影响。外侧子系统的长度-张力关系会受到影响，并且由于在行走、跑步或其他日常活动中过度内旋导致臀部肌肉无力代偿，可能会发生损伤。

4. 横向子系统功能障碍的矫正策略

希望上面的图片能让你了解我们在评估运动员或普通人时应该寻找什么。如果你的臀中肌步态测试呈阳性，那么你就会患有膝外翻。如果你有膝外翻，你很可能患有外翻。最后，如果你的外翻过度，你也可能患有拇外翻。那么我在说什么呢？外侧子系统功能障碍通常归因于臀中肌。然而，我也遇到过并非如此的情况。在这些情况下，外侧子系统功能障碍是由于紧张的内收肌复合体和相对平均的臀中肌强度造成的。这些情况需要软组织释放，并需要拉伸或增加内侧髋关节柔韧性（重要的潜在因素）。

接下来我会继续深入讲解。

臀中肌正步态

如果测试结果为阳性，建议您不要立即开始力量训练。相反，请检查激活问题和潜在的触发点位置。触发点会影响肌肉的激活方式，导致肌肉协调性和平衡性较差。通常，这仅仅归因于臀中肌无力。

以下是如何结合触发点疗法和臀中肌激活的方法。

1. 用泡沫轴滚动肌肉区域30次。

2.用网球顺时针和逆时针方向按压疼痛部位1，每个方向10-20次。

3. 将网球放在触发点区域 1 上，轻轻施加压力 15 秒。

4.重复相同动作，按压疼痛部位2和3。

5.单腿平衡训练——几种典型的训练方法由不同的运动模式和速度组成。为什么单腿平衡训练有利于激活臀中肌？尝试用右腿站立，将右手放在臀部，现在用左腿画一个圆圈来拼写你的名字。我敢肯定，由于阔筋膜张肌和臀中肌的收缩，你的腿会颤抖。这就是答案，这是一项基本活动，但它需要充分激活身体的外侧子系统。

你可以在力量训练前做以下练习，大约持续 2 周。我的建议是遵循以下步骤：

臀中肌

1.臀中肌技术测试：这不仅是一个评估，还可以作为力量训练的介绍。

2. 贝壳式：利用自己的体重或使用迷你弹力带。

3.双腿臀桥。

4.利用迷你阻力带做前后走动练习。

5. 借助弹力带侧步行走。

6.单腿臀桥。

7.单腿“马桶式”深蹲。

膝外翻

1. 软组织或触发点疗法。

2.髋部内收肌的灵活性。

3、做深蹲训练时，在第一跖骨下放置2.5kg的杠铃或平板，可以使用或不使用弹力带辅助练习。

4. 进行体重深蹲，使用中间或两侧的弹力带提供阻力或辅助。

5.直弓步。

6. 单腿“马桶蹲”，将一块平板放在第一跖骨下方。你可以在头顶放或不放弹力带的情况下做这个动作。

足外翻过度

过度的足外翻可以通过上述臀中肌和膝外翻锻炼来矫正，并且有一些强烈推荐的方法。

1. 胫骨前肌的触发点治疗。控制足背屈，主动和潜在的触发点会干扰跖骨的正常控制。

2. 站立或行走时，尝试用脚后跟支撑自己一会儿。

3. 坐立并抬起脚趾。你可以用迷你弹力带练习。

4.用网球滚动足底筋膜。

5. 腓肠肌-比目鱼肌拉伸——站在离墙约 1 英尺的地方。尽量向前倾，让膝盖接触墙面。这与传统的靠墙拉伸不同。事实上，恰恰相反。你不是感觉到后腿拉伸，而是感觉到前腿拉伸。

五、结论

这看起来似乎很多，但重要的是要了解运动和日常运动发生在多个平面上。因此，为了有效地移动，每个子系统都需要正确运作。轻微的缺陷可能会导致不正确的运动模式、关节/组织压力和伤害。对横向子系统的评估、诊断和纠正只是一个开始。每一步都需要时间和精力。虽然每个人的建议可能不同，但毫无疑问，横向子系统对于有效的跳跃、着陆和冲刺至关重要。及早认识到这一点将对未来的肌肉力量和身体系统整合训练非常有益。你可以花时间训练运动员的着陆和冲刺技术，但如果运动员从一开始就有系统性问题，那么一切都将毫无意义。

因此，应尽早开始训练横向子系统。

翻译：吴六六

审校及翻译：张伟蕾

原文链接：+Leg+Movement+and+The+Lateral+Sub-System/