云开·全站app登录网页入口 如何使用GHD机器？

曾经有一段时间，世界各地成千上万的Crossfit体育馆使用了GHD（发达的髋关节火腿）设备。首先，这台机器执行的动作需要您维持大量的脊柱拉伸，然后再通过臀大肌和腿筋推动自己。

我敢肯定，对于那些宁愿使用GHD而不是蹲下臀部的人，仍然有很多体育馆。但是开yun体育官网入口登录体育，有些人宁愿远离它，尤其是因为我们将身体放在最终范围的扩展中。对于大多数运动员来说，他们既不安全也不有效。

不幸的是，GHD机器在举重室中积聚了灰尘，但是我们可以对训练进行一些更改，并在不同的练习中使用它。除了仰卧起坐或背部伸展外，您还可以使用GHD进行各种安全锻炼。

使用GHD机器的优点

该机器是一种可用于增强（或开发）臀大肌和腿筋的设备。但是，它们不是唯一的目标肌肉。它对核心肌肉群，股四头肌，小腿和臀部屈肌也有很大的影响，尽管它们并不完全适合该名称。

尽管不同练习的好处略有不同，但通常是锻炼身体以增强背胸和核心的好方法。考虑到大多数人可以从另外两个肌肉组中受益，这是一台很棒的机器。

后链是指身体后部的所有肌肉，最著名的是腿筋，臀肌，小腿和下背部的肌肉。它包含整个身体中最大，最强大，最强的肌肉。但是，许多人的背链较弱，因为他们整天大部分时间都坐着。这些肌肉的弱点会使我们变得不那么强壮，并增加了下背部，臀部和膝盖受伤的风险。

GHD机器也是提高您的动觉意识（也称为身体意识）的好工具。因此，它不仅适合培训，而且对日常运动也有好处。

以前的建议

在开始使用GHD机器之前，我们应该考虑一些建议。

调整机器

在跳上GHD机器之前，我们将确保为我们进行调整。如果机器设置不正确，则可能会造成损坏或使用错误的肌肉。我们将确保脚感到安全，并且小牛总是与垫子接触。我们希望我们的脚和膝盖对齐，使小牛与地面平行。

脚垫和臀部/背部垫之间的正确距离取决于练习。对于髋关节拉伸，我们希望臀部稍微悬挂在垫子的边缘上。对于背部伸展，我们希望将整个骨盆牢固地放在垫子上。对于腿筋抬高，我们希望膝盖在垫子后面，或者如果我们使用的仪器有膝盖垫，则膝盖在膝盖垫上。

避免背痛

每次我们使用GHD锻炼时，我们都应该在臀大肌，腿筋和核心区域中感觉到它。有些运动可能会在下背部感到有些疼痛（背部伸展是为了轻轻增强该区域），但是这些练习都不应使您感到疼痛或不适。

如果我们在下背部感到疼痛或不适，我们将调整位置或完全锻炼。这意味着我们可能会过分依赖下背部的肌肉。他们可能会弥补腿筋和臀部或获得的力量的力量不足。

建议通过隔离和偏心练习重点，然后再尝试GHD，以加强腿筋和臀肌。

慢慢地开始

如果我们以前从未使用过GHD，我们可能会担心将身体部位悬挂在外面。建议使运动平滑，并从较短的运动范围开始，直到我们对机器感到更舒适为止。

最后但并非最不重要的一点是，我们将抵制诱惑，尝试在YouTube或Instagram上看到真正的快速弹道动作。在提高任何速度之前，我们将专注于学习运动和以缓慢的速度提高力量。

GHD机器的最佳实践

被说服开始使用GHD机是一个好兆头。您不必是一名精英运动员就可以使用它，但是您必须考虑一些细节才能制定良好的技术。在下面，您会发现锻炼臀大肌和腿筋的最有效练习。

斜拉划船

尽管确实具有半平面姿势的吸引力，但这是另一种杠铃划船的方式。专注于将臀部挤压在一起，并在整个运动过程中保持脊柱中立。确保非常紧密地拉动桨。

重要的是要记住，当我们将脚放在地面上时，我们不能加载与过去相同的重量。腰椎将更多地暴露，重量负荷将大大减轻。

GHD中的等距姿势

GHD仰卧起坐，也称为罗马椅子，是爆炸性的腹部运动。 GHD静坐在臀部屈肌上增加了负载，并通过比经典的静坐运动更大的运动范围锻炼腹部肌肉。这转化为增加的利润。

锁定脚并进入仰卧位，整个身体完全平行于地面。保持姿势，不要拉脖子，然后注意下背部。您的下巴应该向上向上，不要塞进胸部。举起杠铃

尽管我们将使用加权杆进行更高的强度练习开yunapp体育官网入口下载手机版，但该练习被广泛用于改善肩部的活动能力。按照先前的练习精确地定位自己。将自己固定到机器上，保持手臂伸直，然后举起杠铃。您必须具有良好的运动控制。

GHD上升

尽管这是一个非常具有挑战性的举动，但这可能是该机器的基本练习。如果您已经开发了绳肌，则可以做得很好。另一个选择是在整个运动过程中保持臀部，臀部，背部和肩膀，在地板上做到这一点。

调整机器，使您的脚按在脚垫上开yun体育app入口登录，脚趾向下，膝盖在支撑垫的中心压在脚垫上。开始跪下，锁上脚并关闭腹部。保持核心处于中立的位置（而不是在臀部扭曲），将整个上身压向地面。继续降低，直到躯干与地面平行。然后，让您的腿筋和臀肌恢复到原始状态。屈曲动态改进

就像前一个一样，我们会在我们面前放一个盒子，并在下降以迅速推动自己时进行俯卧撑。显然，此动作所需的功率要比前一个动力要少得多，但是它可以帮助您发展爆炸力。

GHD机器上的髋关节伸展

对于初学者来说，这种后链强度锻炼是您在机器上最容易的运动。它锻炼的主要肌肉组是臀大肌，但它还锻炼腿筋，小腿和下背部。

首先调整脚垫，使臀部完全远离主垫，当您锁定腿部时。您需要臀部在整个运动范围内弯曲和自由移动。在设备上踩踏，将脚底按在脚底上，脚趾向下向下，然后由支撑垫分成两个。在进行总臀部伸展之前，请确保您有运动范围。为此，请尝试降低躯干，使其与地面平行并保持身体完全静止。如果您在这个位置上感到坚强，自信和舒适，并且可以保持至少10秒钟，那么您可以开始在腿筋姿势中练习。从该位置慢慢将躯干慢慢降低到地面。确保通过保持骄傲的胸部和紧密的核心来保持中立的起始位置。挤压臀部以恢复其原始状态。