开yun体育官网入口登录app 冬天该怎么运动健身？看这一篇就够了！

外部温度越来越低，并且由于低温而出现问题。它适合冬天的健身吗？哪些运动适合本赛季？如何锻炼以取得最佳效果？

冬季运动好吗？

在冬季，由于肌肉的连续收缩开yun体育app入口登录，呼吸加速，血液循环加速，剧烈代谢以及人体产生的卡路里增加，身体健康。同时，它还提高了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中心敏感，准确调节体温，并增加大脑中的氧气供应，并且其冷抗性可能比普通人强8至12倍。

因此，坚持冬季健身的人对消除长期脑学习，增强记忆和提高学习效率所致的疲劳具有积极影响。

我们应该在冬天在室内或室外运动吗？

在冬季遵守户外运动在身体健康方面具有优势，使人体能够与寒冷的天气融合并改善人体对环境的适应能力。这就是为什么运动员在冬季训练中总是在户外而不是室内的原因。

在户外运动时，由于冷空气的持续刺激，造血功能将发生重大变化。血细胞，白细胞，血红蛋白和抵抗该疾病的抗体得到适当增加，并且对疾病的抗药性得到了增强。因此，坚持冬季运动的人很少患有贫血，感冒，扁桃体炎，冻伤，支气管炎，肺炎和其他疾病。

适合冬季的健身运动是什么？

气候在冬季很冷，爆炸性的厌氧运动很容易引起身体不适，甚至会造成运动损害。因此，在锻炼时，您必须选择具有较小运动范围和较大卡路里消耗量的有氧运动。

慢跑

慢跑速度不应该太快。它应保持均匀的速度。主观上并不感到不舒服。客观上，应在180年代控制上一年年龄的每分钟心率。例如，当慢跑时，一个60岁的人的心率应为180-60 =每分钟120次，运动时间应不少于20分钟，每周不少于4次。对于患有慢性疾病的患者，建议选择具有较小强度和短时间的计划。对于身体健康不良的中年和老年人的患者，建议选择一个强度较小且持续时间较长的计划。对于身体健康良好的患者，建议选择一个强度较大且持续时间短的计划。

交替逃跑

在跑步和步行之间有两种交替的方法：一个是先行走，然后跑步，即行走1分钟，然后跑1分钟。您可以每2周调整每2周的运动量，以缩短步行时间并增加跑步时间。另一种方法是从行走开始运动，随着人体的适应性提高，它逐渐过渡到慢跑而不是行走。运动时间可以持续20至30分钟，每周至少4次。适合那些新手运动，老年人和虚弱的人。

骑自行车

骑自行车和健身的运动效果不少于慢跑和游泳。为了实现健身目标，锻炼者必须掌握锻炼的强度：最初的锻炼力量通常应每分钟60次；对于具有一定基础的锻炼者，每分钟的踏板速度可以是75至100次。每次运动的时间不得小于30分钟，每周不少于4次。

滑雪

滑雪不仅是为了休闲和娱乐，掌握正确的方法，每周练习一到两次，逐步练习，毅力将具有良好的健身效果。滑雪，例如跑步和游泳，是有氧运动，可以增强心肺功能。

什么时候锻炼更好？

各个年龄段的人应根据身体状况选择活动时间。由于年轻人对气候，良好的身体健康和快速的身体恢复具有很强的适应能力，因此可以在早晨和下午安排冬季健身。如果是早上慢跑，建议不要太早跑步。空气不好。您吸入的大多数东西是二氧化碳而不是氧气。建议您在上午10点或下午5点后在户外跑步。中年人的适应能力略差，可以在下班后放松身心的时候锻炼身体。老年人通常应在冬天的14:00至19:00之间进行选择。它们很虚弱，选择最高温度和阳光进行锻炼的时间，这更容易移动，从而避免了身体伤害。

冬天我应该穿什么？

只需在0℃上方的外部穿一层运动服，就可以在内部穿裸露的腿或压缩裤子。最好进行更紧密的运动服，否则跑步时您会受到打击。

0℃-Minus 10℃主要穿着两层，穿着近距离的毛衣衬衫和裤子（在北部和狼爪都出售），并穿着十项全能199个纯棉运动服（带帽子的上衣）。我不习惯戴手套。在此温度范围的开始时，我跑步时会感到有些冷冻，但这足以奔跑一段时间。如果您害怕寒冷云开·全站app登录网页入口，可以戴薄手套。

在减去20的温度下运行至少20℃已经非常残酷。这主要是因为在用嘴呼吸时将凉爽的微风吸入胃中会感到不舒服。如果您在整个过程中都通过鼻子呼吸并且无法支撑高心率，建议穿薄脸部保护，不要太厚，因为它会影响您的呼吸。当然，当滑雪时，您还可以通过鼻子和嘴巴的开口来保护自己的脸。如果您穿衣服，Ven提到的三层敷料方法是正确的选择。我通常在内层穿着耐汗的衬衫和裤子，在中层薄羊毛，外层的风衣和风衣裤。唯一的缺点是，电荷裤子的腿之间的摩擦太大，并且不耐磨损。在此温度下穿普通跑鞋时会感到寒冷。我的经历是，穿一双厚羊毛袜子不像专业跑步袜子那样舒适，但是10公里不足以刮擦脚。

在减去20℃及以下的20℃下运行时，仍然可以穿三层衣服，但中间层应使用厚的羊毛，外层可以在外层中使用，偶尔可以使用滑雪套装。 （滑雪服太重了，在滑雪服跑步时，您必须打开透气的拉链，以避免出院水分）。如果您仍然穿常规的跑步鞋，则必须冷冻。此时，请注意在跑步过程中向脚趾施加力并增加血液循环的感觉。

北京冬季的运行是通过三层敷料方法完成的：在内层上快速干燥和出汗，中层羊毛保持温暖，外层防风。零以下的任何事情都可以完成。只需为裤子选择单层羊毛慢跑裤子，单层就足够了，穿着两层裤子就是折磨即可。跑鞋和袜子不需要特别考虑。下肢跑步时不会感到寒冷。需要保持温暖的是上肢，手指，耳朵和其他末端。帽子和手套的必备品。您可以在脖子上放一个魔术头巾。当风强时，您可以保护自己的脸（帝国首都的5级风可以在冬季进行）。如果您感到很热，可以随时放下它。

上海的第一层出汗需要汗水迅速蒸发或通过衣服传播。通常是聚酯或特殊的聚酯（例如Coolmax，Climacool等）。在夏天穿第一层就足够了。第二层是温暖的，通常是聚酯或特殊的聚酯羊毛，用于在天气凉爽时保持温暖；第三层防风，防雨，防雪，越野跑步和防刮擦，通常是由尼龙制成的风衣。

广州快速干燥内衣。快速干燥的长袖，UA的热态就足够了。压缩裤（长或3/4裤子加小腿盖，肉不应暴露，停止时温度在潮湿和寒冷的天气中迅速下降）。在外面放一件皮肤风衣。腰部包装密钥更改手机。

如何计划运动的频率和强度？

通常，每周至少三到四次，最多五到六次。不同年龄的人可以调整自己。以跑步为例，总距离保持不变。 20多岁的人可以更快地运行，而50多岁的人可以慢慢运行。一般而言，在操场上奔跑10圈，即4公里，可以最好地实现有氧运动的效果。如果有条件，您可以每天跑步。如果您每天感到疲倦和难以恢复，则可以降低频率并避免过度运动，这会适得其反。

运动前如何热身？

热身3分钟只能引起身体的运动意识，持续约5-10分钟，然后才能完全锻炼身体。在冬季，应根据不同的运动活动适当延长热身时间，以确保身体可以完全移动。一般而言，热身活动应针对。如果某些零件在运动过程中需要集中精力，那么您也应该专注于热身。当您无法进行任何运动时，您只需伸展手和脚即可。热身运动应集中在大型肌肉群上。锻炼前，您可以通过踩到位并抬起膝盖来加热腿。如果您在胸部和肩膀上，您可以转身，举起手臂并围绕着圈子，等等。

冬季运动时需要补水吗？

实际上，户外运动需要与夏季一样多的水，饮用水可以是常规水或运动饮料。此外，在寒冷的天气下，许多人会想在锻炼之前喝一杯热咖啡或巧克力。这是不科学的，因为它含有咖啡因，这可能会导致人体的水分流失，并且是运动前最禁忌的饮料。

冬季出汗时如何洗澡？

跑步后不能立即洗个澡，需要等到脉搏稳定之前，才洗个澡。原则上，由于身体在运动后处于激发状态，因此此时对身体有害。您不应该使用非常热的水，应该使用靠近体温的温水。

我该如何继续锻炼？

许多专家建议人们遵循“百分之十的规则”。这意味着，您永远不要将训练强度提高到上次超过10％。但是，敢于挑战自己也很重要。给自己适当的压力以取得进步，一段时间后，您会看到身体的明显变化。

健身需要合作伙伴来分享健身的快乐和疲劳。当您快乐时，您的同伴可能会对您感到满意，并在您疲倦时推动您。

自拍照时，我们总是觉得在锻炼时很难看到进度过程，但是拍摄自己的照片可以完美地解决这个问题。每一到两周给自己拍一张自己的照片，然后使用更改来激励自己。同时，您必须克制自己在互联网上传递照片。尽管您在照片中看起来可能非常好，但是您想看到的不是锻炼时的自拍照。

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奖励和惩罚考虑奖励和惩罚系统。有时，变得更薄或健康的动机不够强大。这些事情都是未来的想象力，太抽象对当下意味着什么。如果内在动机是一个问题开yun体育app官方下载入口，请考虑向外动机。