云开·全站APP登录入口 施瓦辛格是怎么做哑铃飞鸟的？这3处细节决定胸肌能不能练好

平板哑铃飞鸟是健身中最经典的动作之一开yun官网入口登录APP下载，它几乎和健身同时诞生，但在健身房里练习这个动作的人却很少。因为商业健身房的器械种类繁多，简单的组合器械动作取代了难以掌握的自由重量动作，各种鸟夹胸器械大行其道，而最基础、最实用的哑铃飞鸟却被忽视了。

哑铃飞鸟的意义

固定器械虽然上手快、安全，但并不是为每个人量身定做的，再加上国内健身房充斥着不符合人体工学的二三流山寨器械，所以自由重​​量就显得格外珍贵了。

哑铃飞鸟作为孤立动作，是在卧推后进行的，通过调整卧推的角度，从平卧到上斜卧推，不同的角度可以对胸肌进行多样化的刺激，扩大胸肌面积，均衡协调地发展胸大肌的纬度。

哑铃飞鸟比卧推动作幅度更大，由于肱骨处于外旋状态，可以有效避免三角肌前束参与发力开yun官网入口登录APP下载，有效隔离胸大肌。施瓦辛格非常重视哑铃飞鸟训练，因此他宽阔的胸肌在比赛中更有优势，而胸大肌侧伸也成为了施瓦辛格的代表性展示动作。

施瓦辛格秀出胸大肌

做哑铃飞鸟要注意的3个细节

1、哑铃飞鸟的动作幅度并没有大家想象的那么大，很多健身爱好者做哑铃飞鸟的时候，会一直做到两只哑铃相碰，但是当手臂垂直地面的时候，哑铃的重量已经不能给胸大肌提供阻力了，没有阻力，就没有顶峰收缩，所以哑铃飞鸟一直做到上臂与胸部的夹角为70度就可以了。

2、哑铃飞鸟的身体姿势和卧推类似，但稍有不同，卧推需要收紧肩胛骨，同时挺胸抬头来支撑杠铃的重量，而哑铃飞鸟则需要收紧肩胛骨，同时挺胸抬腰，这样才能更大程度的拉伸整个胸肌。

3、哑铃飞鸟动作的发力方式与龙门架、蝴蝶推胸动作相同，都是弧形向内发力，可以想象成鸟儿扇动翅膀的动作。先抱后推，避免动作中肌肉紧张度中断。抱的过程中，伸直肘关节，让胸大肌更加充分收缩开yun官网入口登录APP下载，直至完全收紧。

施瓦辛格解释哑铃飞鸟

施瓦辛格是如何做哑铃飞鸟的？

施瓦辛格认为哑铃飞鸟动作对塑造胸大肌有很大作用，尤其是哑铃飞鸟的伸展范围很大。图中施瓦辛格将手肘尽量放低，以尽可能伸展胸大肌。打造大块肌肉靠的是一次又一次彻底的伸展和收紧，自由重量比任何器械都更有效。