云开·全站app登录网页入口 学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

为了达到良好的健身效果，很多糖尿病患者不仅要降血糖、调节血脂、降血压，还要强身健体，于是申请健身卡。对于第一次去健身房又不想请私人教练练习的糖尿病患者来说，该怎么办呢？本文将告诉您如何操作。

有氧运动：跑步机+椭圆机

1.跑步机

如果你喜欢散步或跑步，可以选择跑步机进行有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的增加逐渐提高配速。

如果选择步行，但速度又不能太快，可以加大跑步机的坡度，增加难度，这样在同一时间内消耗更多的能量。注意将心率保持在中等强度（170 岁）范围内。

如果你的膝关节不好或者比较胖，可以选择椭圆机进行有氧运动。

因为对膝盖影响从大到小的顺序是：跑步>椭圆机>骑行。

2.椭圆机

椭圆机的正确使用方法：

双手轻轻握住设备上方的扶手；手、脚依次向前蹬；注意脚跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚趾的位置；等到手脚的动作达到相对协调的程度后，再逐渐加大双手的动作。推和拉。

每次运动前应有5分钟的热身运动，运动后应有5分钟的清理运动，中间运动时间应为30分钟。

抗阻运动：腹部+胸部+背部+臀部

糖尿病患者除了有氧运动外，还需要进行力量运动。很多糖尿病患者看到健身器材都不知道如何使用。事实上，他们可以通过看、调、试、练来使用健身器材。

1.腹部肌肉训练器

这种组合装置称为腹肌训练器，是一种消除腹部脂肪、塑造腰线和小蛮腰的装置。如果你不知道如何使用，可以按照一表二调三试四练的模式开始锻炼。

看一下：每一种装备组合都在显眼的位置标注了几条信息：一是什么装备，比如上面的这个标注的是“腹肌训练器”；二是什么装备。第二，标有人体肌肉目标肌群的图标，比如这张腹肌。训练器在腹部肌肉上涂成红色，可以清楚地了解训练位置；第三，有简单的动作指示。

第二次调节：由于每个人的训练负荷不同，组合器材上有配重板，通过插头可以快速方便地调节负荷。

比如“腹肌训练器”从12.5公斤、35公斤、42公斤等开始。锻炼时从小重量开始，一组完成8～12次力竭为宜；其他设备还需要调整座椅或训练凳的高度、前后等。

第三次尝试：每次执行一个动作时，身体的位置、姿势和稳定性非常重要。新手有时会弯腰、弓背来完成器械上的重动作，躯干前后左右摇晃，不稳定会导致其他肌肉接管。 ，而且容易受伤。例如，做仰卧起坐需要保持骨盆和下肢稳定。

当恢复运动时，器械的配重板不会碰撞，肌肉紧张也不会消失。特别提醒的是，新手经常放松得太快，导致配重片因撞击而发出叮当声。

需要注意的是，动作节奏以2-4秒为宜，慢慢放松，不能放松肌肉紧张来达到训练的目的。

第四个动作：坐在训练凳上，双脚自然分开，双手放在头两侧，向前移动直至腹直肌完全收缩，向后回到原位。

前进2-4秒，后退2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30～60秒，每次做5组。

2.胸部训练-坐姿用器械托胸

身体位置、姿势及稳定性：（先调整好器材）坐在训练凳上，双脚自然分开，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，保持腹部和骨盆处于中立位置，保持挺胸，肩胛骨内收并降低，脊柱保持挺直。背部和臀部紧贴训练凳开yun体育app官方下载入口，保持躯干稳定，双手直立并拢握住训练手柄。

动作幅度及安全提示：向前移动直至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，然后向后返回原位，不与器材的配重板碰撞，且不损失肌肉张力。当手臂向前伸直时，肘关节不会过度伸展或锁定，肩胛骨保持稳定，躯干也保持稳定。

3.背部训练——器械坐式划船

体位、姿势及稳定性：（先调整器材）坐姿，大腿靠近训练垫，保持下肢固定。双手窄握开yunapp体育官网入口下载手机版，直立闭握握住训练手柄，手臂自然伸直。

动作幅度及安全提示：向后移动时，肘关节应稍超出身体，背阔肌充分收缩，手臂向前回复自然伸直。设备的配重板不会碰撞，肌肉紧张也不会消失。双臂向前伸展时，肘关节不可过伸或锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定，背部挺直不弯曲，躯干稳定并且不应来回摇晃。向后 2-4 秒，向前 2-4 秒。

4.腿部训练和臀部训练——史密斯机深蹲

身体位置、姿势和稳定性：双脚略宽于肩站立，双手分开握住杠铃，将其放在颈后斜方肌上部。弯曲膝盖开yun体育官网入口登录体育，大腿与地面平行，或者臀部略低于膝关节。

动作范围及安全提示：上升至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，下降至大腿与地面平行，上升时膝关节不超伸或锁死，下降时膝关节未锁定。超过脚趾，运动时膝盖不要向外翻或向内屈，脊柱要保持挺直，不要弯曲背部。

如果这是您第一次去健身房，建议从这些固定器械开始。你看一下二调、三考、四练的练习，因为它们的轨道固定，图解清晰，比较安全。它们可以更好地帮助你找到肌肉用力的感觉。对于糖尿病患者来说，它们是最适合健身房初学者的训练方法。

注：动作插画照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编着、高等教育出版社出版的《健身教练》一书。在此谢谢您了！