云开·全站app登录网页入口 胸肌要再大5cm！哪两个动作最后要连着一起练？

“卧推架上有人……兄弟，你还剩几组？”

“我忙完了，他等着呢~”

几乎每个健身房，卧推架都被视为“第一”。如果胸肌训练日不推举，你会感觉自己根本没有练过！但你以为拿着卧推狂啃就能拥有大胸肌吗？说实话，你距离完美的胸肌只能越来越远。

今天可能会稍微颠覆你的认识。除了将卧推放在次要位置之外，我还建议您同时尝试两个或多个动作，并连续进行，中间不要休息。 MuscleTech 赞助的运动员和团队健身网络成员 Abel Albonetti 是这种方法的信徒。

将您最喜欢的卧推移到后面并加入各种变化

1. 从飞鸟开始，而不是卧推。

从卧推开始胸部训练似乎很直观，然后逐渐成为一种习惯。但问题是，先做飞鸟更有意义。飞鸟让胸部在运动的最低点得到深度伸展，在运动的最高点进行高质量的收缩。保持注意力集中在标准化运动上可以立即激活大脑与肌肉的连接。

这种孤立运动还将大量血液挤入肌肉，为泵提供动力。至于您应该选择哪一种飞鸟，几乎所有的飞鸟变体都可以，从任何角度的哑铃飞鸟，到绳索，到 TRX 悬挂训练器，再到胸夹。

或者，考虑这些独特的变化：

杠铃推举：这个动作的重点不在于重量，而在于挤压手臂并用双手按压，胸部肌肉会被迫收缩。考虑到这一点，就轻装上阵；不要尝试45秒，甚至10秒，从2-1/2或5磅的哑铃片开始，直到每次动作都能感觉到胸肌从外侧到中间的收缩，尝试做2- 3 组，每组 5-8 次，保持收缩 10 秒，然后在接下来的几周和几个月内延长收缩时间。

自重飞鸟：这项练习锻炼胸部和核心肌肉。您需要一个开放的空间和一个可以让杠铃片滚动的杠铃或哑铃。如果这些设备都不可用，请在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先，以俯卧撑姿势，将双手放在杠铃或哑铃（盘子或毛巾）上，而不是放在地板上，然后慢慢将它们推向两侧，同时将躯干降低到更接近地板的位置。当您达到可以控制的最低高度时，将杠铃拉回起始位置，弯曲胸部以保持对动作的控制。

2.不同角度卧推

胸部的发育取决于你刺激它的方式，这就是为什么很多只做卧推的人中胸部厚而上胸部平坦的原因。这并不漂亮，但通过一定量的上斜和下斜推举很容易纠正。

如果你使用的是可调节的健身凳，其实你的卧推有更多的选择，不同的高度会给运动带来新的角度（45度和30度在刺激肌肉纤维方面有很大不同）。当你调整凳子时，请记住这一点：角度越高，三角肌前束得到的训练就越多。因此，为了将压力集中在胸肌上，每次动作时都要降低肩胛骨并扩张胸部。

除了典型的上斜、水平和下斜杠铃和哑铃卧推之外，还有一种独特的变式值得尝试：

单臂哑铃卧推：典型的卧推是双臂同时完成，这样可以让你承受更多的重量。当然，这是一件好事，但孤立（即单臂）推举也有其价值。单臂推举有助于调整两侧胸肌的不平衡，同时也改变肌肉的燃烧方式（单臂意味着更多的整体刺激）。此外，孤立推举还可以训练核心肌群。

要开始此动作，请每只手臂向下握住一个哑铃，然后用一只手臂执行一个动作。您可以在一组期间交替手臂，或在一组后切换到另一只手臂。

3.坚持住

一般来说，重复次数需要通过保持重量以均匀的速度移动来建立节奏。你也可以在收缩的最高点暂停一秒钟——或者更疯狂一点，做等长收缩，并尝试保持收缩15-30秒。最疯狂的事情就是继续下去，直到你无法忍受为止。

等距绳索十字夹是一项很好的练习，可以增加胸部训练的强度。像往常一样做一组绳索交叉胸部推举。练习结束时，将手臂恢复到起始位置，松开手柄，数到 5。现在牢牢握住手柄，将其向下拉至最终位置，并尽可能长时间地保持在那里。留出足够的能量，让手臂在控制下回到起始位置，而不会重物撞到架子上。

4.用自己的体重进行训练

双杠臂屈伸和俯卧撑是基本且有效的。无论是作为热身还是收尾，它们都可能非常具有挑战性，需要对基础知识进行一些改变。

俯卧撑：您可以将脚放在台阶或长凳上来锻炼上胸肌，也可以将手放在台阶或长凳上，脚放在地板上来训练下胸肌。为了增加阻力，请穿加重背心或将阻力带系在背部并用双手握住两端。

运动过程中，你还可以设定节奏、放慢速度或做一些爆发力动作，比如添加放手技术（很像拍手俯卧撑）。你甚至可以在最后的递减组中同时做多种变化：从俯卧撑开始开yun体育官网入口登录体育云开·全站app登录网页入口，双脚处于力竭阶段，然后将双脚放下并继续正常俯卧撑。当你再次力竭时，将膝盖放在地上，再做几次。最后站起来，靠在墙上，直到失败为止。

时钟俯卧撑：进行传统的俯卧撑，然后以臀部为中心，将身体顺时针向右旋转。再做一次俯卧撑，然后再次旋转。如果您从 12 点钟开始，您的下一个位置将是 1 点钟，然后是 2 点钟，依此类推，直到您绕了一圈并最终回到起点。另一个挑战是每次旋转都需要手臂将身体抬离地面并将身体“跳”到下一个位置。在第二轮中，逆时针旋转，一次向左旋转一个点。

做双杠臂屈伸时，身体前倾并瞄准胸部，而不是保持躯干上下笔直。这将更多地针对你的三头肌而不是胸肌。一旦你掌握了自重杠臂屈伸，你就可以开始增加重量了。你可以使用加重背心、带哑铃片的腰带，或者更粗暴一点，在脖子上挂一条链子。

Abel Albonetti 无休息胸部训练计划

除了中间不休息的多个动作之外，阿贝尔·阿尔博内蒂还在他的日常训练中增加了超级组。尤以“三结合”而闻名。

我们已经发布了阿贝尔的训练方法，并在下一个胸部训练日尝试这种组合：

训练动作组数量

1.超级组

1a.中握距上斜杠铃卧推 4 12-15

1b.上斜哑铃飞鸟 4 12-15

2.三人组

站立胸夹 7 12

站立拉力胸推举 7 12

高位俯卧撑 7 12

在他的胸部训练中，三组是最后一组。这是发挥所有肌肉最后仅存的力量。阿博内蒂（Abonetti）将胸部推举做到绝对力竭开yun体育官网入口登录app，然后立即切换到站立绳索胸部推举 - 这个动作相对容易 - 然后再次力竭。

最后，他会把脚放在长凳上做俯卧撑，直到坚持不住为止。完成最后一个俯卧撑后，他休息了45秒，然后又做了三个俯卧撑，总共重复了七次。如果到了最后一组，你连一个俯卧撑都做不了，或者根本站不起来，也别太难过，这三组真是太魔鬼了。

“招式我都认识，但不知道什么组合才能带来超刺激！”

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