开yun体育app官方下载入口 你试过超级组了吗？它就是让你拥有巨背的秘技！

你身边可能有一些健身的朋友。它们的背部有的巨大，有的细节像雕像一样多。如果你想成为更好的自己，你的肌肉能更大更细致吗？

等一下，咱们别那么贪心。把你的肌肉线条训练得更清晰，本来就可以让你看起来更大，但是如何训练才正确呢？没有引体向上和高位下拉，因为它们太常规了。这里有 4 个超级组变式，它们是让您的背部变得更大更强的秘诀。

训练背部时，不断做划船动作

背部练习一般分为两大类——水平拉和垂直拉。然而云开·全站app中心手机版，由于背部肌肉组织的多样性，可以在线性平面之外施加多条张力线。一般动作的变化会有轻微的角度调整，以加强紧张下的肌肉。

此外开yun体育app官方下载入口，超级组被用作训练的起始动作，从加强思想和动作同步性的孤立动作开始，然后转向复合动作。这样，在训练过程中最先燃烧的肌肉也将是募集最多、接受最大生长刺激的肌肉。肌肉。

超级组1

训练动作组数量

从高到低绳索划船 5 15

坐姿绳索下拉 5 20

通过改变绳子的高度，该运动可以更轻松有效地调动背部肌肉。降低肩胛骨并将其向后拉，而不是将肘部拉到身体后面。

绳面拉力是相当标准的，很多朋友在进行站立动作时会通过伸展躯干来补偿。也可以半蹲，这样可以消除一些借力。选择一个膝盖弯曲、双脚平放在地板上的坐姿，以真正训练您的上背部。

坐下时为什么不伸直双腿？当一侧膝盖弯曲时，躯干的伸展会变得更加困难。让自己处于一个良好的起始位置，这样您就不必担心身体补偿过度。

超级组2

训练动作组数量

上斜哑铃反向飞鸟 4 12

坐姿绳索划船 4 12

以三角肌后束为例——大多数人只是躺在长凳上训练。然而，三角肌后束的训练主要有两种方式：肩部伸展或外旋。

但在这个超级组中，反向飞鸟是在肩胛骨后缩的情况下进行的，这与坐姿绳索划船完美互补：使用相反的握力并尝试保持平衡。

在动作的最高点用力挤压，将注意力集中在菱形肌上，而不是三角肌后束上。立即开始做坐姿绳索划船，将每次收缩集中在同一区域。

超级组3

训练动作组数量

下降电缆臂升起 3 8

5秒离心引体向上 3 6-10

在标准的屈曲举起中，当手臂完全举过头顶时，背阔肌处于最紧张的状态。然而，当上身处于眼睛或胸部水平时，背阔肌不需要施加太大的力，因为重力会对水平移动的重量施加垂直力。

绳索变化的集身上升和下降的组合在整个运动过程中给背阔肌带来张力。简单的调整可以改变一切。

使用带有重量的离心运动来伸展你的背阔肌，直接跳到运动的顶部，并专注于运动的离心阶段。

将自己拉到顶峰，但大多数人会发现，经过几次重复或组数后，肌肉疲劳会限制进行向心阶段的能力。这个动作会让你非常酸痛，所以要注意不要做得太过分。

超级组4

训练动作组数量

上斜哑铃耸肩 412

上斜哑铃后飞鸟 4 10

通过水平和垂直划船很难真正击中你的上背部。

当然，标准的耸肩会有所帮助，但请记住，考虑到您的肩膀可以达到的许多角度，您需要通过不同角度的运动来最大限度地发展背部肌肉，这才是倾斜练习真正有帮助的地方。

添加倾斜哑铃耸肩比标准耸肩更能锻炼到斜方肌中部。使用与上面相同的变体，只需添加轻微的耸肩即可开始动作。

使用同一个上斜凳进行两个动作，每个动作都从上斜耸肩开始。然而，在三角肌后飞鸟中，随着手臂向外移动和杠杆臂增加，上背部的重量会增加。

总结

所有的动作都是相当标准的，但只要稍微调整一下动作的形式和顺序，你就会发现你的背部动作有所改善。

有时候并不需要完全改变你的训练计划开yun体育官网入口登录体育，而是进行细微的调整，让所有的动作更加有效。

用这 4 个超级组构建斜方肌和大背阔肌。有些动作你可能不经常练习，或者你可能根本不知道，但这些动作值得尝试。只要你能准确掌握，连背部训练专家都会约你练习。

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