云开·全站APP登录入口 不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

我健身两年半了（2015年初开始的）~身高183cm~体重从86kg减脂后到75kg，现在78kg~从来没去过健身房，从来没吃过补品~每天下班就回宿舍健身~就算加班到很晚也会健身~好啦，开门见山~提到动作我都会提供图片和视频~如果找不到合适的，我就自己做~~保证够直观~~

首先，我知道如果没有图片你是不会继续读下去的……

半年的夜跑（瘦了20斤）和上肢力量训练（俯卧撑&&腹肌撕裂者）~

一年

一年半，2016年4月1日

两年

两年半

引体向上重量60公斤

说说升级过程吧~~首先是工具图~下面都是我目前用过的健身器材~看购买的时候就知道哪些是高级的了~

但说实话kaiyun下载app下载安装手机版，我觉得以我目前的水平，没必要使用负重工具（哑铃、负重背心等）。改变动作可以大大增加练习的难度。（最基本的俯卧撑、引体向上、深蹲，都可以通过从大重量换成单臂单腿变式来增加难度。）

所以我觉得唯一绝对必要的就是瑜伽垫、引体向上杆（拉力练习）、俯卧撑架（保护手腕）、吊环（代替双杠~但是能更好的加强推举的稳定性~不过需要等到椅子臂伸展加强了之后才能进阶到吊环~）

好了，装备都准备好了，大家上车，准备开车。2015年年初的时候，不知道怎么的...突然很想练腹肌~于是就开始跑步减肥，每日腹肌撕裂（P90X经典训练全套-中文字幕（3）_野技术协会_科技_bilibili_Bilibili）

为了健身，我戒了魔兽5年了，这5年我通宵都在玩魔兽，除了上学/工作、吃饭、睡觉，每天都在玩魔兽，同学还给我起了个外号叫猝死哥=。=！新世界的大门打开了。

有氧慢跑减肥：

我也有很多可以刻名字的奖牌，我把前任的名字刻在上面送给了她。。。

2015年刚开始健身的时候，我信了有氧运动前做无氧运动可以消耗大部分肌糖原，提高减脂效率的传言。所以我每次跑步前都会做腹肌拉伸练习。（现在我知道这个说法很不准确，看下图。）

先说运动前的热身：热身很重要，可以有效避免不必要的伤害，可以参考p90x系列视频开头的热身动作，跑步/跳绳5分钟也可以用来热身。热身中的拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，可以适当做一下，长时间的静态拉伸会影响力量水平和爆发力，所以10秒以内就可以了。运动后也记得拉伸，这些在p90x最后也有收录，可以参考一下。再说无氧运动，就说一下大家比较熟悉的腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）~

在减脂练腹肌的同时，我发现自己健身的初衷实在是太年轻了，这样的训练太不完整了。于是，我买了一个俯卧撑架和一个引体向上杆，先用一到两个月的时间训练耐力。（嘘！上班族可以考虑每天定一个闹钟，每小时一个，从早到晚，去一个荒无人烟的地方一口气做50到100个俯卧撑，直到筋疲力尽，只需要一两分钟，别人都不会注意到你。我就这样坚持了一个月，俯卧撑耐力大幅度提升。哎，我可没建议上厕所的那个去那里训练啊！）

（这里有朋友有疑问，我稍微解释一下，我做俯卧撑都是宽握50、窄握50的，因为我每次只能用尽全力做50个，做完一个可以喘口气，比如休息30秒，再做另一个。100个不是固定的，可以做多少就做多少，直到力竭为止。一般来说健身房追求肌肉围度是需要足够刺激的，所以组间休息时间要严格控制（一般根据强度在30s到2min之间）~但是力量举追求力量是不需要宽容的，所以组间休息时间就不用控制了，休息到完全恢复就行，低rm强度一般在5到10分钟左右，所以1个小时完全恢复到完全健康就足够了。最主要的是不用担心你出去太频繁让老板起疑心……这样可以更有效地在前期提高基础力量和耐力。强度越高、次数越多、耐力越好，组间休息时间越短，节省时间，比有控制的组间休息锻炼轻松很多。不过俯卧撑需要注意三角肌的状态，初学者可能先撑不住三角肌，然后就落后了，肩袖肌肉也容易受损。如果你的三角肌很酸痛，记得等恢复了再做，循序渐进）

关于组间休息，建议先了解一下人体的供能系统，三大供能系统讲解的很详细，接下来说说引体向上和俯卧撑~

引体向上和俯卧撑建议窄握和宽握一起练~（建议一组宽握和一组窄握循环练习~宽握对胸部/背部外侧刺激较大，窄握对胸部/背部内侧刺激较大）

先说引体向上吧：

澳大利亚引体向上：这个动作其实更像是背部划船动作（手臂与身体呈垂直角度）。

同伴协助：如果可以，建议找人协助或者站在椅子上。做引体向上时，手臂与身体垂直，与划船有较大区别（一般来说，引体向上训练背部宽度，划船训练厚度。建议以引体向上为主，我3个月才开始划船，背部的形态完全是引体向上的功劳）

椅子引体向上：（更新：椅子引体向上确实是一项很棒的运动。我妈妈身高160厘米，体重73公斤。经过一个月的训练，她可以轻松地做椅子引体向上。）

手上的茧：（刚开始训练的时候，每次做引体向上，茧子都会裂开，愈合的速度比训练期快，每次做引体向上手都会很痛，所以要强迫自己做，但不要害怕，随着力量的增加，疼痛只是暂时的。

俯卧撑（这里只说主要锻炼胸肌的俯卧撑）：

下降俯卧撑：

椅子屈伸（如果有单杠，就做双杠屈伸，如果双杠熟练了，可以换做吊环，具体的吊环姿势后面会讲）：

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俯卧撑、引体向上进阶：条件允许的情况下建议尽量拉高，顶峰收缩（顶峰收缩_百度百科，拉到最高点稍停）和离心收缩（离心收缩_百度百科 双臂缓慢放开）对引体向上效果显著。

引体向上：（我的引体向上不标准，没办法，头已经碰到屋顶了，如果还可以，继续拉到胸前，如果还能拉到，继续拉得更高，拉到腹部，你会发现自己不知何时又掌握了一项新技能——引体向上。）

这期间我坚持跑步、做有氧运动，因为每天都在用腿，所以我天真地以为不需要特别做腿部练习，事实证明我太年轻了。

2015年双十一的时候，两个30kg的哑铃才100块钱，我劝室友们一起买，四个人25块钱一个，哈哈。不过最后只有我一个人运动了……（苦脸）~

自从有了哑铃，我开始增加手臂练习。我的引体向上水平明显提高。（所以那些在引体向上方面遇到瓶颈的人可以尝试专门训练他们的二头肌。）我还增加了划船练习。（划船动作中请保持背部挺直，谢谢。）建议以引体向上为主，以划船为辅助。

杠铃划船：

单侧哑铃划船：

肩部（三角肌前部、中部和后部）：

如果做不了倒立俯卧撑，可以做一个简化版如下：（脚放得越高越难~）

印度俯卧撑

弓式俯卧撑

个人版弓式俯卧撑（感觉这个比较刺激~可以在手底下垫块抹布或者哑铃~）

钻石俯卧撑

老虎俯卧撑

腰部俯卧撑（双手尽量靠近腰部做俯卧撑，刚开始的时候双手应该靠近腰部，前两个俯卧撑可以先往前走两步，找到适合自己的距离再做）

弓式引体向上（手臂伸直）+打字机式引体向上（把身体拉到最远的两边~视频里右边的柜子挡住了你的手臂。。。别偷懒）

手臂：1. 徒手锻炼手臂

肱三头肌拉伸：（前两个是正常动作，后两个是降低难度，建议握紧拳头减少手腕压力）

2.哑铃/杠铃臂练习：

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我慢跑了一年。由于膝盖问题，我放弃了跑步和有氧运动。我开始做高强度间歇训练和跳绳。

跳绳的强度比慢跑稍微高一点，主要是对小腿的要求比较高，刚开始可能会比较酸痛。跳绳我也遇到过很多问题，经常跳绳的朋友可以参考darksiders：跳绳健身要注意什么？

下面介绍两种比较涉及上肢较多的有氧运动（膝盖不好，不能做下肢练习的朋友可以参考拳击（比较涉及上肢较多的有氧运动））：

战绳（涉及上肢较多的有氧运动，国外crossfit中比较流行的一个动作）：

hiit：

因为发网盘链接是犯规的……以下健身视频和电子书的网盘链接可以在我新创建的QQ空间（QQ空间）里查看。（新创建的QQ空间是专门放链接的，所以就不要加QQ了，里面的内容就只有链接，有健身问题直接在知乎私信我就可以了~）

Insanity（Insanity系列～世界上最著名的hiit有氧运动系列～）

insanity T25 (25分钟版本)

insanity max30 (30分钟版本)

Spartan 500：（强度还可以，但是每轮15分钟太短了，我一般是连续4轮，总共1个小时。）

Les Mills Combat（国外流行的格斗运动）

Sean T的街舞减脂运动（一边学跳舞一边减脂哈哈）

p90x 系列（其中的第 4 课和第 11 课有串联瑜伽姿势，适合作为瑜伽前的练习）

Tapout Xt2 极限训练

2014 年 21 天修复

6步快速瘦身

普拉提视频 + 电子书

瑜伽视频

电子书合集（100+本电子书，涵盖运动健身各个方面，感谢@三人禾提供资源）内容如下，大家可以自由选择阅读，优等生专属。

一开始疯狂的做着累死人了~不过很快就习惯了~毕竟我是要当海（跑）（半）王（马）（得意脸）的男人~我的耐力是首屈一指的~好，没什么好说的~

后来觉得 insanity 强度不够高，开始寻找更省时高效的 HIIT。最后找了好久，发现原来最基础的动作就是 duangduangduang burpees（做俯卧撑的那种）。于是又弄了个新技能无限 burpees。我最快的 burpee 成绩是 6 分钟多做 100 个（其实我是新手，在论坛上看到一个厉害的哥们 5 分钟就能做完。。。）~500 个 burpees 大概需要 38 分钟~

波比跳：（做完一个俯卧撑，深蹲跳跃后，双手在头顶拍手，循环一圈。如果力量不够，可以先跳过俯卧撑。）

所以想节省时间的朋友就做波比跳吧，省时、高效、不占地方，对吧？（我记得有一年冬天，我定了闹钟，每小时去办公室的一个小空房间快速做100个波比跳，然后身体会持续发热很长时间，被霸气包围，我整天穿着短袖还是热得不行。后来有一天吃午饭，同事穿着大棉袄坐在我对面，问我冷不冷，我默默伸出温暖的手握住他冰冷的手，说了两个字：肾虚。从此以后，我把功绩和名声藏在心里，让同事一头雾水。）

腿部初学者：

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高级吊环：引体向上/弯举

因为有人问如何安装吊环，你可以像下图这样直接把它们挂在单杠上。中间的那个是滑轮云开·全站apply体育官方平台，可以模拟绳索运动。购买起重卷轴时，它包含在内。

1.第一个是宽站姿，手肘向外伸，然后放下，做俯卧撑。俯卧撑之后记得手肘向内转，把吊环拉到身体两侧。（这个动作是我从 Dominik Sky 的视频中学到的，比单纯不向内转就做俯卧撑刺激多了。）

2. 第二个是窄站姿。肘部尽量靠近身体。

3、第三个是我个人加的，两边肘部向外转到极限，比宽握要外转的多，这个动作是模拟单杠屈伸（有条件做单杠屈伸的可以忽略这个动作）（也就是双臂动作的后半部分）。因为家里的单杠太高，没法做双臂动作（双手拉到胸上部的时候头会碰到天花板=.=），所以加了这个动作，弥补没锻炼到的肌肉群。

单杠臂屈伸：

平行上拉：

振奋起来：

由于吊环的强度较高，因此我改为先做吊环，然后再做俯卧撑。

爆发力俯卧撑：

超人俯卧撑：（双臂向前伸展）

跳跃拍手俯卧撑：

背后拍手俯卧撑：建议大家先在床上试试，毕竟前两只手在前，这只手在后，要是来不及把手缩回来，脸就看明白了。

2017 年 5 月，也就是两个月前，我刚买了 40 公斤的哑铃、100 公斤的卷轴和一条引体向上负重腰带。于是我开始学习新技能。卧推：

首先我在胸部练习中加入了哑铃卧推（当然我一直没忘记这家健身房的王牌胸部练习，但是之前的杠铃只有30kg，太轻了，效果不好~）~目前我双手各拿一个33kg的哑铃做一组~~

如果你和我一样没有卧推凳或者俯卧撑凳，可以把上背部抬起来（做卧推时要保证手臂放在合适的距离，也要稍微向上倾斜一点，因为大多数人的上胸部比较弱）。然后在两边放两把椅子，把哑铃放在上面。由于卧推和吊环负重弯举和伸展的强度都很大，所以要轮流练习。选择其中一项，加上俯卧撑作为一节课的运动量。

哑铃卧推：（我刚开始做哑铃卧推的时候，姿势不正确，手臂与身体的角度太大，导致三角肌肌酸变成狗~~）建议手臂角度在45°~60°左右（看下面视频）~千万不要像我一样，做90°......

杠铃卧推：刚开始的时候每次做杠铃卧推都累得不行了，会被杠铃压下去，动弹不得=。=！！！尴尬的脸~~好几次都要靠别人来救我……

后来无意中发现，拱腰就能轻松解决举不起来的问题，看下面视频（拱腰举重~轻松无压力~）~妈妈再也不用担心我被杠铃压到~得意满脸~（我觉得原因就是我原本是做上斜卧推~~而像臀桥一样拱腰之后，双臂相对身体的轨迹就变成下斜卧推~~难度就小了很多~~）

拿到引体向上负重腰带后，重量也增加到60kg，但是我只能做2个标准引体向上（按RM公式，63kg能做1个？1RM计算器）所以60kg低RM组主要用来提升力量，我只做4组，然后降到40kg做10组，再每次减10kg做6组，最后徒手做5组。

硬拉：

因为杠铃重量增加了，所以我加了腿弯举硬拉云开·全站apply体育官方平台，因为杠铃最多只能加到80kg，所以我还是保留了离心收缩来刺激竖脊肌。（一般大重量硬拉不主张离心收缩，只提倡向心收缩。就是拉不放，强调快速拉起，然后就可以扔了，别扔在家里了。）

弯腿硬拉：

硬拉是个很好的运动，推荐。但一定要注意姿势，保持背部挺直，不要像下图左边那样做龟拉。

带滑轮的千斤顶卷轴的神奇之处：

坐姿下拉：（宽握）~如果做不了引体向上~如果有公斤轮和哑铃，可以先做下拉增加背部力量，再做引体向上~动作跟引体向上差不多~

坐姿下拉：（窄握）

屈伸：（宽握）〜锻炼肱三头肌

屈伸：（窄握）

单臂高位胸推举：

弯曲手臂并向下推：（宽）〜锻炼肱三头肌〜

屈臂推举：（窄距）

说起千斤卷，不得不说当初买它的目的~就是为了锻炼小臂~~小臂强化：

外旋、内旋：

反向腕弯举：

背后腕弯举：

直腕弯举：

指尖俯卧撑：锻炼伸肌，强化结缔组织，金手指指日可待（把握好度，做完一组指尖俯卧撑手指感觉不舒服，等恢复好了再做，站不起来就跪着做，跪不起来就靠墙做）

毛巾悬挂：单杠悬挂的升级版。个人觉得这个对提高握力很有好处。五指都能得到比较均匀的训练，而单杠悬挂时大拇指受力比较小。双手习惯后，可以换成单手。毛巾越厚难度越高，可以通过加毛巾来增加难度。

千磅弯举（视频里我依次做了反手弯举-正手弯举-反腕弯举-正腕弯举~~关于弯举重量训练~~不建议像网上那些演示那样，双臂在身前举起来做~~这是练小臂的，不是练肩膀的~~另外，卷起的刺激比放下的刺激大很多~你可以选择只做卷起的部分，然后迅速拉直绳子开始下一组卷起）：

腿：

现在买了哑铃，可以加大深蹲的重量了，目前每只手的哑铃最大可以到40kg，加上20kg的负重背心，终于可以深蹲100kg了，好激动啊。

可是，我一只手举不起40公斤的哑铃啊！~~别担心~现在轮到Zechi深蹲了~~~这真是一个神奇的技能~~谢谢Zechi！谢谢Zechi！！谢谢Zechi！！！

泽奇深蹲：

哑铃Zechi深蹲：

加重保加利亚分腿蹲：

为了增强跳跃能力，开始加入爆发力跳跃训练和提踵训练（想飞起来的可以加入跳跃训练）

首先是垂直跳跃（直腿触地跳高和高抬腿跳）+侧向跳跃（跳远和蛙跳）～

然后做单腿深蹲纵跳和横跳~~

单腿垂直跳跃：

单腿侧跳：

提踵：~建议双脚抬高做~增加肌肉伸展的距离~（抬到最高点，在顶部收缩~建议以负重、单腿的方式增加强度~可以用一根手指抵着墙面稳定平衡~）

常规提踵运动：（不要像我一样穿着拖鞋做这个运动）

反向提踵：

目前负重带至少能承重74kg~然而我的引体向上只有60kg，卷发只有50kg（胸肌力量严重落后~~唉~以平胸为傲~没有平胸怎么能称霸世界！）...所以前路漫漫~~路漫漫其修远兮~我会上下求索~但所谓的升级，就是过程的享受~

最后说一下五大热门街拍技巧，有兴趣的可以看一下，首先我一个都没练过，不过风旗、前横板和单臂引体向上都试过。

除了以上五种魔术技巧之外，很多人可能还对倒立感兴趣。

这里介绍一个我推荐的动作，如下面视频所示，这个姿势可以有效锻炼核心的控制力。运动时不建议用双手撑地（手臂和肩膀容易疲劳，无法长时间坚持）。建议用三角支撑倒立或者头倒立支撑的姿势（三角支撑靠墙的技巧在之前的倒立俯卧撑中已经讲过，这里就不再赘述，头倒立靠墙和三角支撑的原理是一样的）。如视频所示，先慢慢将下肢放低到即将接触地面的距离（能放低就放低），然后用核心力量将下半身拉起，如此循环练习。你会发现在放低和拉起的过程中，背部会远离墙壁，当你可以熟练地控制下肢的上下，不需要借助墙壁时，就可以尝试用手掌撑地来控制自由倒立，此时倒立距离你就不远了。

关于饮食~

关于行动、休息和计划

个人觉得健身房不太适合自己。（我无意批评健身房，请各位健身房高手不要打我。）

因此，如果您与我的情况相同，时间和空间有限，并且只能在宿舍/家中运动，如果您想拥有一个好的身体并吃任何您想要的东西，请尽快采取行动。

最后，无论您是在健身房，还是要掌握与健身相关的基本知识，就不可能了解所有适应性的知识。健身和生活在这方面是相似的。

我建议下载一个用于肌肉成分的应用程序。

健身无处不在。

对于某些容易受伤并需要注意的领域，您可以参考Darksiders：Fitness新手如何健身？

总结：