开yun体育官网入口登录体育 同样的动作，凭什么我练不出“倒三角”！（肩部篇）

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为什么我练不了“倒三角”？

肩部是完美倒三角身材中最容易被忽视的部分。 3D肩部不仅具有视觉冲击力，还让你穿衣服时看起来更加时尚。它们也堪称倒三角身材的点睛之笔。如果肩部训练不好，不仅视觉上会显得肩宽，而且人也会显得无精打采。另外，在近年流行的健美比赛中，肩膀的状况会影响评委评分的整体印象。顶级健美运动员在肩部训练强度和频率上并不输给健美运动员。所以不管你健身的目的是什么，肩膀一定要锻炼，而且一定要做好~

由于肩部是一个圆形关节，所以三角肌群比较特殊，主要由前、中、后三块肌肉组成。同时，整体肩部训练包含了推、飞动作组合，对技术要求比较高。一些健身的朋友会遇到以下肩膀常见问题。

1.肩部三块肌群是否比例失调？

用笑话来形容，“肩膀前趾是刚开始训练时的2倍大，中趾是刚开始训练时的1倍，后趾是刚开始训练时的0.25倍大”。当你刚开始训练的时候。”很多人对后梁的训练重视不够。同时开yunapp体育官网入口下载手机版，当大多数肩部训练开始时，后梁已经疲惫不堪，心不在焉。所以解决这个问题最好的办法就是将三角肌后束放在训练的前面，并用与三角肌前束和中束同样的时间和经验来对待它。

2. 每次锻炼后我的肩膀都不觉得大。我有足够的时间和大重量，但我就是没有任何感觉？

肩部肌肉是不易疲劳的肌肉，因此不仅需要大重量的刺激，而且还需要多次密集的刺激，尤其是三角肌中后束。这里有一个建议：完成大重量组后开yun体育官网入口登录app，使用固定器械再做2组相同重量的动作。固定设备将确保正确的力轨迹并提供更高的安全性。它可以最大程度地刺激力量增长和肌纤维撕裂。当然云开·全站app登录网页入口，你也可以选择超级组数来刺激目标肌群，充分耗尽肌肉。

3、为什么练了很久肩膀还是显得不够宽？

虽然重压对肩膀的整体尺寸有很大帮助，但肩宽的关键点是三角肌中束。至少选择两种或两种以上的中束动作，并安排不同类型的力量（体重、阻力）的对称练习。在训练背部和胸部时，可以间接训练后梁和前梁，因此可以在其他训练日再安排一次中梁训练，以保证中梁的训练量与前后梁的训练量相等。

从上图可以看出，想要拥有视觉冲击力的3D肩部，就需要关注肩部的三块肌肉（尤其是中部和背部）。今天小编精选了3个基本动作与大家分享。数量并不多。我说了算，开盘吧~

坐姿哑铃推举（三角肌前束）

最常见的前负荷运动是推举，其中哑铃和杠铃是最常见的动作。相比这两种器械，小编推荐哑铃推举。虽然不能像杠铃那样承受较重的重量，但对于初中健美运动员来说，哑铃可以更好地刺激肩膀的肌肉纤维，而且下降的幅度也较小。比杠铃大，您可以获得更好的刺激。哑铃推举还可以用来做隔离和一些如厕的动作，给肌肉带来不同的刺激。同时双手可以独立活动，可以更好地训练肩膀的稳定性，提高安全性。

1、肩部训练中的大重量并不意味着能带来更多的肌肉增长，而是更多的肌纤维微损伤和泵动才意味着肌肉增长。哑铃推举是适合用中等重量、高次数来刺激肌肉的动作。利用重复次数和运动范围来实现更好的肌纤维微损伤。建议选择12-15RM的重量来完成更多组数和次数以获得更好的肌肉泵感。

2.不要向后倾斜太多，确保身体和躯干完全锁定，感受肩膀的受力。如果你感觉上胸部受力过大，可能是由于向后倾斜太多造成的。这里有一个小技巧，就是选择高背椅，可以提高身体和腰部的稳定性。另外，椅子的角度不宜调整为90度直角。应适当向后减少5度左右，这样可以更好地稳定背部运动，更直接地刺激前束。

3.按压到收缩顶峰时，为了获得更好的刺激，可以尝试将手腕的拇指稍微向下，以获得更好的肩部刺激。

4.推荐的最后动作：Arnold Press：以著名健美运动员阿诺·施瓦辛格的名字命名。它在传统肩部推举的基础上增加了肩部旋转练习。这些变化将对我们的肩部旋转肌（稳定肌肉）带来更大的挑战。同时对前梁和中梁的刺激也非常好。这个动作的关键点是在整个过程中保持控制，尤其是偏心阶段。不要将重量举得太多或太快，慢慢感觉哑铃在你的肩膀上“徘徊”。

站立哑铃飞鸟（中束）

站立哑铃飞鸟是肩部训练最重要的动作之一，也是最基本的动作。主要锻炼的是中肩三角肌、斜方肌、冈上肌等，这个动作看似简单，但是有一些细节是很多新手容易忽略的（其实健身房里很多肌肉高手的做法都不一样），所以这里是关于飞鸟的要点的总结。

1.关于角度问题：虽然是中梁侧举飞，但这个动作绝不是侧飞。了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹实际上并不是沿着冠状面（身体的前侧），而是在其前方约30度，即所谓的肩胛面。这是肩关节运动的最佳角度（如下图）。

2、肘部下沉：常见的错误是举起哑铃时肘部下沉，上臂没有达到理想的运动幅度。如果肘部与肩部不平行，这会极大地影响三角肌的训练效果。因此，在做站立哑铃飞鸟时，重点是用肘部带动前臂发力，并时刻注意肘部和肩部的位置。同时，尽可能高至肩部以上。

3、手臂过于放松，哑铃落在腿前：如果双臂完全伸展，随意放在身体两侧或身体前方，会影响三角肌的力量。这样，当手臂再次举起时，冈上肌就会提前发力，也会影响三角肌的锻炼效果。因此，在降低哑铃时，请保持手臂紧绷，并使哑铃靠近大腿。

4、运动过程中改变肘部曲度，不要在峰值处停顿：如果整个过程中手臂曲度发生变化，说明肱三头肌也参与了运动，会影响训练效果。正确的哑铃飞鸟动作是握住哑铃，肘部稍微弯曲但不要伸直。动作过程中，无论手臂抬起还是放下，都要保持肘部弯曲。同时，在底部应停顿2秒，以达到更高的刺激效果。

5、身体借力、身体过度晃动：有人会说，做飞翔练习后第二天斜方肌酸痛。这可能是由于使用过多的重量，导致斜方肌受累。飞鸟的要点是用较轻的重量进行多次刺激。对动作的控制力必须远远大于所使用的重量。同时，在动作结束时应尽可能减慢下落速度。当即将接触大腿侧面时，完成新动作。动作时身体晃动是不可避免的，但要尽量控制躯干并保持稳定。当然，当你最终精疲力尽时，你可以用你的力量作为欺骗来达到更多的次数。

推荐哑铃推举、斜板侧平举：使用斜板可以帮助你稳定身体。让您的目标肌肉完全收缩，而不摇动您的身体。轻微向前倾斜会改变肩膀的排列，使它们能够在肩胛骨平面内外展，这有助于减轻肩膀上的压力。这里推荐的椅子角度约为70度。

俯身哑铃引体向上（三角肌后束）

三角肌后部没有拮抗肌群，其活动范围很容易受到限制。同时，三角肌后束是一块非常小的肌肉，很难用足够的重量来刺激。因此，我们可以按照以下几点来完成后梁的动作，以达到更好的训练效果。在训练三角肌后部肌肉时，我们不仅要有意识地孤立三角肌后部发力，还要尽可能增加动作幅度。

事实上，对于初学者来说，反向蝴蝶夹是最适合的动作之一。它不仅控制着身体的稳定性，而且保证了正确的运动轨迹。

当然，各种俯身飞鸟也是三角肌后束训练的有效动作。我在这里不会做太多解释。可以参考三角肌中束的关键点。三角肌后束最重要的是手臂水平外展，这样才能更好地刺激三角肌后束。动作幅度与三角肌后束平行，而不是收得太紧。如果向后幅度太大，肩胛骨就会收得太紧。如果做得更多，你的背部就会参与发力。可以注意虎口朝前时肘关节稍上方的位置是否向后且与肩膀平行（下图中圆圈）。

俯身哑铃引体向上：单手握住健身椅，用哑铃划船。注意，这个动作与普通的哑铃划船不同。首先，握哑铃的手的拇指稍微向外。收缩峰值是哑铃接近上腹部（略低于胸部）时。已经实现了更好的运动范围和力量。对于飞行动作来说，这更像是拉动，所以重量选择比飞行动作稍大一些。

一般来说，一次合格的肩部训练并不容易，可以用残酷来形容。每次训练都需要以比其他部分更大的强度和密度来完成。合理安排递减组数、超级组数等轰炸你的肩膀。同时，时刻注意肘部的位置，以保证更好地控制哑铃和身体的稳定性。

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