开yunapp体育官网入口下载手机版 训练日 | 女性炸肩---4阶训练增肌塑型之第三阶

肩部整体结构图：

一级和二级培训请参考这两篇文章：和

第三级：女孩宽肩训练

重点锻炼三角肌外侧肌、三角肌中肌，让你的肩膀更加突出！这可能是您想要实施 4-6 周的例行程序，也可能是您每三次肩部锻炼时使用的练习组合，并与其他一些练习交替进行。

首先，你仍然需要热身并激活肩部肌肉以避免受伤。

正式训练动作一：史密斯机颈后推肩

5组开yun体育官网入口登录app，重复次数：15\10\8\8\8次。如果肩膀能承受的话，可以考虑做颈后推肩动作。

*很多人的肩膀可以承受颈后，但有些人肯定不能。然后尝试其他动作，例如哑铃肩部推举或史密斯前颈肩部推举。

*调整座椅，注意角度是否垂直或倾斜。只需将肩膀降低至舒适的位置，并将其保持在比肩宽稍宽的位置即可。

*您可以选择带有背部支撑的长凳来保持身体挺直，也可以让训练伙伴将膝盖放在您的背部中央。

正式动作2：站立哑铃侧平举

5组云开·全站app中心手机版，重复：15\12\12\10\10次，重量可适当减轻，避免拉伤，每组要做到力竭

*不要将举升机升到90度以上，因为90度以上，几乎所有的斜方肌都会受到影响。手掌朝地板，不要摆动哑铃或身体。

*尽量慢慢放下云开·全站app登录网页入口，注意呼吸，抬起时吸气，放下时呼气。

正式动作三：俯身绳索下拉和侧平举

4组，重复次数：12\12\10\10次，重量可稍重

*注意倾斜角度：略大于90度，腰背挺直

*保持动作连续流畅，峰值处收缩，停留1-2秒

正式动作四：平滑哑铃侧平举

重复：12\12\10\10次，对于这个动作，重量可以是日常训练的一半

* 将手臂向两侧举起。当哑铃到达胸部高度时，将哑铃在身体前方平滑，直至双手哑铃顶部接触。立即回到两侧挺胸位置，然后慢慢将哑铃放下至身体两侧。

*次数应适中；过多的负荷会对您的前臂和肘部造成压力。

正式动作五：单臂绳侧平举

6组，重复次数：15\15\12\12\10\10次，左右肩分别15、12、10次

*这是最后一步。三角肌中部现在很累，所以继续单侧运动，这样可以集中精力控制。

*如果龙门架被占用，可以使用很轻的哑铃代替。

*当您使用哑铃或绳索时，请抓住健身凳的背面或机器的框架。通过保护身体另一侧的非工作表面，可以避免身体晃动。

无论您的健身目标是什么，这四个级别的训练都可以帮助您实现目标：在您想要的地方增加肌肉并塑造体形！

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