开yun体育官网入口登录app 体育战“疫”|“宅家不宅身” 上海交大体育老师推出居家健身指南

介绍

新疆体育局呼吁新疆各族人民在家锻炼身体，科学健身，提高免疫力，预防疾病！在这个特殊时期，让我们团结一致，坚定信心，同舟共济，团结一致，防控病毒，战胜疫情，推动全民健身与国民健康深度融合开yun体育官网入口登录app，共同为建设社会主义现代化国家作出贡献。健康新疆，健康中国！

2020年初，COVID-19疫情迫使大家进入“宅在家里”模式。但“待在家里”并不意味着“呆在家里”。在家也要锻炼身体，提高自身免疫力，改善不良情绪，科学锻炼。如何做到“宅在家里，不宅在家里”？上海交通大学体育系姚武老师推出了居家健身指南，帮助大家科学足不出户，保持健康。

4个居家健身策略，助你足不出户，足不出户

1、因地制宜打造家庭健身房

根据居住条件，可以充分利用可用的空间，如阳台、客厅、走廊、过道、床等，以及所使用的器材，如哑铃、拉力器、松紧带、垫子、桌子、椅子等，并因地制宜地设计出实用、适合自己的东西。方法。如：室内健身步行、原地健身跑、跳跃、太极拳、健身气功、广播操、健身舞蹈、瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、伸展运动、借助器械进行力量练习、家庭乒乓球等

2、小额存、批量收，打造碎片化健身模式

您可能刚刚开始锻炼，无法连续 30 分钟进行活动。但是，通过将锻炼时间分解为可管理的部分，您可以轻松实现锻炼目标。尝试每天进行 3 次每次 10 分钟的锻炼，直到您可以完成完整的 30 分钟锻炼。您还可以定制不同的活动来锻炼身体的不同部位。

3.呆在家里，把家务活变成体力活动

把家务劳动变成体力活动，用扫地、拖地、除尘消毒、种花种草等日常家务活来活动身体。努力克服惰性，力求能坐不躺，能站不坐开yunapp体育官网入口下载手机版，能走不站，能动不静，保持良好的身体姿势和适度的体力活动。

4、与家人一起锻炼身体，营造和谐的家庭氛围

住在同一个房间的长辈、恋人、孩子都可以做。在保证健康安全的前提下，可采用游戏、竞赛、展览、交流等活动共同参与。在锻炼的同时，可以比拼技能开yun体育app入口登录，凝聚亲情，享受天伦之乐。

4组动作可随意组合，多方面改善身体机能

1.改善呼吸功能

例如，中国传统健身气功中，第一段八段锦双手握天三散热器，第二段左右拉弓如射雕，简单易行。学习。

1、腹式呼吸。具有增强膈肌强度、降低气道阻力、增加潮气量、改善缺氧和二氧化碳潴留等作用。具体方法是：（闻香吹灰）放松肩膀。吸气时，尽量扩张腹部，保持胸部不动。呼气时，腹部尽量向内收缩，保持胸部不动。吸气后，可以逐渐屏住呼吸3秒。可以随时练习。

2、双手撑天。双手托天调节三焦的动作是改善内脏功能的有效方法。它可以强心肺，畅通全身气血。具体方法是：双手手指相扣，肘部举起至抬不起来时，手掌向上翻，用力向上推，肘部伸直，呼气时双手从两侧落下。可以站立或坐着进行。

3.左右打开弓。通过弯曲手指、拉动弓弦，可以激活和刺激手部三阴、三阳经络，因此可以强心、强肺。另外，蹲马步可以帮助滋补肾阴、温补肾阳等，具体方法是：侧步，双手交叉于胸前，用一手手指拉，推另一手掌心，下肢呈马步蹲姿。年老体弱者可自行调整马步高度。每边3次。

2.改善关节僵硬

尤其是肩、腰、腿等关节。

1、转肩，推掌。增加肩关节的活动范围，用掌推以扩胸理气。怎么做：将指尖放在肩膀上，吸气，同时将肘部并拢放在胸前。尽可能高地抬起肘部，然后向后旋转。在转动过程中，双手尽可能靠近。肘落后，肩胛骨向后收紧，用暗劲将手掌向外推，到达掌根部。

2.抬起膝盖并转动臀部。可提高腰、膝、髋关节的灵活性。做法：双手放在臀部或支撑一个固定物体，一条腿在膝盖处弯曲，抬起，内收，然后外展。与各个方向的髋部旋转协调。

3. 收紧腹部并伸展膝盖。通过脊柱前屈和背屈，可以增强与脊柱相关的肌肉力量，提高脊柱的稳定性、灵活性和伸展性，可以有效预防和治疗颈椎、腰椎疾病。方法：身体向上伸展，稍微向后倾斜，弯曲膝盖，低头拱背；慢慢伸展膝盖，让上半身尽量靠近大腿，保持极限10秒；然后屈膝抬起上身，慢慢站立，调整呼吸。

3、增强心肺耐力

心肺耐力是一个人维持体力活动的能力。中等强度的有氧运动可以提高人的免疫力，增加体内内啡肽和多巴胺的分泌，改善因压力和焦虑而产生的负面情绪。可以通过以下三个动作，逐渐增加运动量，由慢到快，循序渐进。

1. 站立不动（向前走、侧身走）

2. 开合跳

3.“踏着空车”

4.力量训练

研究表明，力量训练对于维持肌肉大小、提高基础代谢率和身体稳定性（尤其是老年人）至关重要。以下三个动作分别锻炼上肢、下肢和身体稳定性。

1.上斜/俯卧撑

2.深蹲

3.金鸡独立

姚武老师还强调，大家在锻炼时要保护好自己，注意以下事项：（1）任何锻炼都要量力而行，循序渐进，安全第一； (2)如有高血压病史，用力时要小心。呼气，不要屏住呼吸； （3）练习时如感到胸闷、头晕，应立即降低强度，但不要突然停止； （4）如出现严重咽痛、全身疼痛、气短、全身乏力、胸闷或发热等症状，应及时就医。