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近日，一批批新同志从训练基地毕业，被授予二等兵军衔，正式成为一名军人。紧接着开yun体育app官方下载入口开yun体育app入口登录，新兵们将面临更严格的训练和更高的要求。新训练基地的体能训练只是新兵成为军人的敲门砖。想要摆脱“新兵称号”，成为真正的钢铁战士，新兵们就必须要经过一些艰苦的训练，而现在连第一个月的体能强化训练都变得尤为重要。

今天，笔者邀请了一位毕业于体育学院、入伍前曾在知名健身房工作的体能教练，为大家展示他为提高新兵体能而设计的全新“三百”训练包。更加科学、高效。

健身教练指导训练

说起军队“三百”，相信每个同志都有着非常深刻的感受。深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、“床头抱人榨油”、“唱一首又一首”、“看新闻躺到熄灯”……这些令人耳目一新的项目，组织起来简单，易于进行。连夜确实帮助新兵们快速提升了体能。事实上，传统的训练方式难免会导致很多同志久而久之就会产生训练疲劳；如果训练动作不规范，就达不到训练效果，并且存在很大的受伤风险。

传统体能训练

新“三百”结合时下健身房流行的运动项目，突出娱乐性、功效性、便捷性。在培训内容全面的基础上，更加注重实践要求。

说了这么多，你已经迫不及待想看到这一切了。下面一组动画给大家展示新的“三百”：100个手压俯卧撑、100个立卧撑跳、100个单杠悬腿滚滚。 。

手部俯卧撑

与传统俯卧撑相比，手俯卧撑多了一个触地支撑的动作。不要低估这个小小的变化。它模仿了战场上从爬行到站起来冲刺的过程（请参考400米障碍赛开始时的爬行动作），而且这个动作还可以锻炼我们的上背部肌肉。

波比跳

波比跳是由同名生理学家发明的。在当前健身圈最流行的crossfit中，波比跳也是必练的科目之一。

单杠悬腿滚滚

这个动作可以看作是对上半身力量的同时考验，也是对腰腹部核心力量的考验。同志们也可以自己尝试一下，看看自己能完成多少。

相信很多同志都会说《三百》太少了，不够好玩。别担心，我们的体能教练还为大家设计了“三天套餐”，满足战友们科学训练的需求。 ：3个200（100＋50＋50）

第一天：双杠臂屈伸和伸展 100、仰卧举重 50、瑜伽俯卧撑 50

双杠臂屈伸

不要忘记传统的练习。双杠臂屈伸和伸展可以很好地锻炼胸部肌肉和三头肌。 （友情提醒：这个动作可以很好地刺激胸大肌下部，让胸肌看起来更好，喜欢健身的同志一定要多练习。）

仰卧，从两端起身

想要完成一个标准的仰卧起坐确实很难。同样的，他对腰腹部的训练效果也是惊人的！

瑜伽俯卧撑

这种俯卧撑训练方法的优点是强化肩部三角肌，锻炼脊柱。

第二天：臀桥 100、硬拉 50、立定跳 50

臀桥

臀桥训练在我们的军事健身大纲中是标准化的，单腿臀桥动作可以增强我们髋关节的稳定性，减少跑步时的能量消耗。简单来说，这个动作可以帮助我们跑得更快。同志们，记得多加练习！

硬拉

硬拉与深蹲、卧推并称为杠铃“三大项目”。这是一项大型复合运动。做硬拉时，体内很多关节和肌肉都参与工作，所以硬拉可以有效锻炼竖脊肌、股二头肌、臀大肌等肌肉。 （友情提醒：硬拉练习时，同志们一定要专人指导，尽量保证自身安全。）

立定跳

第三天：俯卧撑，100 个，单腿深蹲，50 个，悬垂举腿，50 个

躺下再站起来

在训练中，我们常常只连接看得见的肌肉，而常常忽略看不见的部分。然而，在一组拮抗肌中，肌肉发育的不平衡往往会导致受伤。

因此，在日常训练中，一定要重点训练腰部竖脊肌和腰方肌。如果条件允许，可以使用山羊椅练习站立。如果没有山羊椅，也可以用桌子和椅子代替。

一腿深蹲

很多同志可以轻松完成100个双腿深蹲，但单腿深蹲却连一个都完成不了。

在训练过程中，你可以为自己制定分步计划。可以先尝试靠墙深蹲、单腿半蹲等开yunapp体育官网入口下载手机版，同时加强核心力量训练。

悬垂举腿

新的一年的训练即将开始。有了这个体能强化秘诀，相信新同志一定会在新的岗位上大放异彩。

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