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动作要领：坐在沙发上，身体保持挺直，双臂自然支撑，腹部发力，屈腿膝盖左右摆动，动作缓慢，身体不要摆动。第六组动作：俯卧山地跑。动作要领：面对沙发，双手和脚趾支撑身体，形成一条直线，交替弯曲膝盖和收回双腿。第七组动作：深蹲。动作要领：背对沙发站立，双脚打开略宽于肩宽，脚尖外旋，下蹲，膝盖不要超过脚尖，双腿成90度左右，然后慢慢抬起。完成以上7组动作后，休息2分钟，重复4次。运动后，记得及时补充能量，充分休息。每天坚持锻炼身体，养成良好的运动习惯。今天的课程到这里就结束了。希望推荐更多朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！健身减肥计划第二部分：周一低强度小量跑步：调整家用跑步机坡度调整为1%，强度调整为1级。热身准备活动结束后快走或慢跑约50分钟。减肥是一个循序渐进的过程。 7天内合理调整跑步强度，有利于肌肉恢复，可以理想地达到减肥目标。周二变速跑步：首先将家用跑步机的坡度调整为1%，强度在1级和3级之间变换，每五分钟变换一次。快走或跑步的时间约为50分钟。根据自己的身体状况，可以适当增加3级强度运动的时间。周三适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，进行下一步的训练。

周四加大跑步强度：家用跑步机的坡度仍调整为1%。热身准备活动结束后，将跑步机调节至2级强度云开·全站app登录网页入口，快走或跑步20分钟。第一周计划你的身体健康。您只能完成一项 20 分钟的练习。在后面的每周计划中，可以增加到2-3次。两次之间可以慢跑5分钟左右，以恢复体能。周五适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，进行下一步的训练。周六调坡跑步：先将电动跑步机的坡度调整为4%，强度调整为2级，快跑或快走1分钟。然后将家用跑步机的坡度降低至2%，调整为一级强度跑步或快走1分钟。继续将坡度调整为 5%，快跑或快走 5 分钟。最后，将坡度降低至2%并休息1分钟。如此进行循环练习，直至坡度达到10%。最后将坡度调整为2%，放松5分钟结束本次练习。周日为调整休息日。如果你正确使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥就是这么简单。在享受减肥成果的同时，你的身体也会变得越来越健康。在此，卜小松还是希望大家尽量不要随便使用一些减肥产品，以免减肥失败而承受后果。健身减肥计划第三部分 1、第一个月：禁油、禁肉、禁辛辣食物。第一周是需要清理肠道毒素、改善口味的一周。这段时间要忌油腻、高热、辛辣、重口味的食物，尽量少吃。所有菜肴均采用蒸或煮的方法烹制。本周禁止饥饿和鱼类食物云开·全站app中心手机版，但可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢吃辣和咸的食物的女孩本周应该避免吃这些食物，并尽量保持清淡。推荐：蒸鸡蛋、海带汤、焯水蔬菜、豆浆、全麦面包。早餐可以喝一杯豆浆或牛奶加一点全麦面包，或者全麦包子。你可以吃到6分钟就饱了。午餐前不要吃其他食物。可以随时喝温水、柠檬水来补充水分。午餐是一个蒸鸡蛋，配上热菜和馍馍，晚餐是清淡的海带汤和蔬菜。蔬菜的种类可以随意变换，尽量选择富含叶绿素和纤维的。 2、第二个月：均衡营养促进新陈代谢。经过第一周的排毒和肠道清洁后，你会发现你的身体轻松了很多。当排便次数逐渐正常后，第二周就应该开始补充营养了。因此，本周可以吃一些不油腻的肉类食物。除了蔬菜之外，还需要吃一些维生素较多的胡萝卜和水果。但从本周开始，主食需要完全被这些食材取代。控制饥饿将成为一个问题。成败的关键。推荐：水煮鸡丝、蔬菜水果杂烩、焯水蔬菜、煮鸡蛋。早餐可以吃一个煮鸡蛋加柠檬水。因为热量低，中午可能会感到饥饿，所以午餐需要准备水煮鸡丝。将鸡肉放入盐水中煮沸，然后撕成条。与焯过的蔬菜一起吃，直到7分钟饱。晚餐时，用西红柿、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜制作蔬菜水果杂烩。不要添加炼乳或沙拉酱。就这样吃吧。能。不要忘记全天随时喝温水或柠檬水。一周内你可以减掉5-7磅。

3、第三个月：控制热量，燃烧脂肪，加速减肥。经过半个月的魔鬼减肥计划，如果你还能坚持下去，那就说明你已经成功了一半。前两周脂肪燃烧比较慢，所以体重变化也比较小，但大多数人都会感觉变轻了，腰腹部的瘦下来是最明显的。第三周是最严格的热量控制周。饮食控制会变得非常严格，但这也是减肥最快的7天。推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉是本周主要食材的两种水果。主食时间可以吃苹果，但吃饱后一定要吃香蕉。牛奶通常在早餐时间饮用。每天至少应饮用8杯柠檬水或温水。不允许主食、油腻食物和肉类食物。午餐时间可以吃一些热蔬菜，但不能补充能量。如果能坚持7天，体重还能再下降8-10斤。 4、第四个月：巩固新陈代谢并成功减肥的第三周之后，减肥计划的最后一周到来了。这周你应该逐渐开始恢复饮食，所以从上周的第一天到第七天，你吃的食物量应该呈阶梯状。前三天可以添加鸡蛋和蔬菜，后两天逐渐添加肉类食品，最后两天再添加主食。切记在添加主食的餐点中不要吃肉类食品。推荐菜谱：煮鸡蛋、焯青菜、煮鸡丝、全麦包子。健身和减肥计划的第四部分。这个减脂塑形训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动（力量训练），再做有氧运动。

目的是通过力量练习提高身体的肌肉质量和含量，同时消耗人体自身的糖原，为后续有氧运动中更有效的脂肪燃烧铺平道路。完整的训练计划如下： 1、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或动态伸展等，以便让身体快速进入状态。 2、力量训练（20-30分钟）：动作一：弓步3-5组15-20RM 动作二：相扑深蹲3-5组15-20RM 动作三：卧推反向伸展3-5组15 -20RM 动作4：哑铃颈臂屈伸3-5组 15-20 RM 动作5：仰卧举腿3-5组15-20次 动作六：侧卧提臀 3-5组 15-20次 3.有氧运动（20-40分钟以上）：根据你健身房的有氧运动选择器械，可以选择跑步、椭圆机以上就是健身房减脂塑形训练计划。去健身房减脂的朋友可以参考这个方案进行练习。健身减肥计划第五部分 亲爱的手机朋友们，你们好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你的健身教练Ace。现在我们正式开始课程的第8天——高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼全身的核心肌肉。它分为6组动作。每组动作持续30秒。每组动作之间的间隔为5秒。依次完成6组动作，休息2分钟，重复4次。第一组动作：下蹲前踢。动作要领：保持深蹲姿势。蹲下时，双腿分开，与肩同宽。将脚趾向外翻，保持背部挺直，膝盖不要超过脚趾。站起来时，将双腿向前踢，并将双腿尽可能抬高。

第二组动作：深蹲和纵跳。动作要领：双腿分开开yun体育官网入口登录app，与肩同宽，脚尖外旋，背部挺直，膝盖不超过脚尖，起跳时双手带动身体向上，落地后保持深蹲姿势。第三组动作：抬起双腿，向前踢。动作要领：双脚交替向前踢，腹部尽量抬高，上半身尽量不要向后倾斜，以保证腹部稳定。第四组动作：滑行深蹲和跳跃。动作要领：向侧面滑跳，跳跃脚交叉在腿后，前腿膝盖弯曲，不要超过脚尖，双手尽量触地。第五组动作：支持翻译。动作要领：双手、脚趾支撑身体呈一条直线，手脚同心，侧向移动。移动时，身体始终保持一条直线。用腹部力量控制臀部，不要上下起伏。第六组动作：支撑左右跳跃。动作要领：双手、脚趾成一直线支撑身体，弯曲双腿跳至体侧，脚趾放在胯腹上，伸直跳回平板支撑状态，调整将腿弯曲到另一侧，然后伸直并向后跳。以上6组动作完成后，休息2分钟，重复4次。运动后记得及时补充能量并充分休息，坚持每天锻炼身体，养成良好的运动习惯。今天的课程到这里就结束了。希望推荐更多朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惯性！健身减肥计划第六部分 1 热身运动15分钟左右，可以让身体微微出汗。 2 力量练习周：目标肌肉：动作：组数：练习次数：组数 x 失败周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划船 7 组 x 12 次，弯腰哑铃划船 5 组 x 12 次，直腿硬拉：6 组 x 12 次周三，目标肌肉：肩膀，动作：哑铃推举 5 组交替弯举 3 组 2 组 x 12周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10次，直腰跪姿4组×10次，蛙跳2组×30次，高抬腿3组×120次，共3组仰卧提臀 x 30 周六（单次），头部 目标肌肉：胸部、腰部和腹部 动作：双杠臂 2 组伸展、腰部旋转 2 套 x40、侧腹弯举 2 套 x 10 件、弯举哑铃划船 3 套 周日休息或跑步。

慢跑20分钟、慢跑5分钟、慢跑15分钟、慢跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划的关键是坚持。当你感觉自己没有长肌肉的时候，你就得改变你的训练方法了！现在继续练习！健身减肥计划第七部分，臀部和腿部训练，主要拉伸臀部和腿部的核心肌肉。 。它分为8组动作。每组动作持续30秒。每组动作之间的间隔为5秒。依次完成八组动作，重复4次。第一组动作：坐着交替吸腿。动作要领：背部挺直，膝盖并拢，抬起一条腿，双手握住，反方向伸展，双腿交替。第二组动作：坐式剪刀腿。动作要领：背部挺直，膝盖并拢，双腿伸直，双手撑在桌子上，双腿交替上下摆动，尽量不让身体晃动，用腹部和腿部的力量来控制秋千。第三组动作：坐式自行车。动作要领：背部挺直，双手扶住桌子，双腿伸直，弯曲伸展，像骑自行车一样，左右腿交替移动，用腹部的力量控制双腿，保持你的脚不接触地面。第四组动作：坐姿腿部伸展。动作要领：身体保持挺直，右腿伸直，脚尖抬起，双手并拢，压右腿，身体向右腿倾斜，左右腿交替，重复动作。第五组动作：站立小腿举起。动作要领：站在桌子前，双手扶住桌子，踮起脚尖，然后慢慢放下。身体保持直立，不要碰桌子。第六组动作：站立后抬起双腿。动作要领：站在桌子前，双手握住桌子，向后抬起一条腿，向后伸直并伸展，慢慢放下，踮起脚尖，身体不要接触桌子。