开yun体育app官方下载入口 臀大肌训练：有效动作与最佳选择

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臀大肌无力与多种损伤类型有关，例如膝前疼痛、ACL 损伤、腰痛、腿筋拉伤、股骨髋臼撞击综合征和踝关节扭伤。

1、臀大肌的功能

除了在主动髋部伸展和髋部外展中发挥作用外，臀大肌还充当局部和整体稳定器。

作为局部稳定肌，臀大肌的功能包括：

后斜筋膜吊带系统

作为整体稳定器，臀大肌通过偏心和/或等长动作控制所有三个运动平面的运动范围。作为运动中的三平面稳定器，它具有以下功能：

后斜筋膜吊带系统

臀大肌的激活与对侧背阔肌的收缩同时发生开yun体育app入口登录，背阔肌在伸展手臂的同时推动腿部。臀大肌和背阔肌的协同收缩使胸腰筋膜产生张力，有助于释放大量能量协助肌肉运动，从而减少步态周期的整体能量消耗。臀大肌的力量和激活不足被认为会降低步态效率。

总体而言，臀大肌与其他臀肌（臀中肌和臀小肌）共同作用云开·全站app登录网页入口，通过抵抗重力引起的髋内收力矩来稳定髋关节，并偏心控制大腿的内收和内旋，以保持大腿的正确对齐。下肢。

2、常见的臀大肌练习有哪些效果？

我们经常被推荐硬拉、深蹲和臀桥等练习来强化臀肌，但它们真的是训练臀肌的最佳方法吗？

Neto 等人 (2020) 的一项研究调查了常用来针对臀大肌的练习，并发现了以下结果（基于臀大肌 MVIC%）：

MVIC% 是指最大自主等长收缩百分比。它是用于测量肌肉力量的结果指标。 MVIC% 是通过将个体在最大力量下的主动等长收缩与该肌肉的最大力量进行比较而计算出的百分比。力量测量设备（例如测力计）通常用于测量肌肉在最大主动等长收缩时的力量水平，并将其与它可以产生的最大力量进行比较，以得出 MVIC% 值。该测量方法提供了对肌肉力量水平的客观评估，并用于研究、康复和训练期间的肌肉力量评估。

前面的台阶

横向提升

硬拉作为传统的臀肌训练动作，排名垫底，是不是有点令人惊讶。

3、开蛤运动能有效锻炼臀肌吗？

McBeth 等人的一项研究调查了三种侧卧臀肌训练练习，以评估臀中肌和臀大肌的肌肉活动。传统上，人们认为髋部外展和外旋的结合可以增强臀大肌，但这项研究表明事实并非如此。

蛤开合运动过程中，髋前屈肌最大主动等长收缩百分比（MVIC%）为54.2%，髂胫束（TFL）为34.4%，臀中肌为32.6%，臀大肌为34.2% %。

长跑运动员进行 3 次侧卧髋部强化练习时的髋部肌肉活动

蛤蜊开合运动并不是对臀肌的有效锻炼，但侧卧位（以及仰卧位和俯卧位）与站立等其他姿势相比，可以帮助人们实现更好的深层稳定肌激活和关节同轴度。消除一些由于习惯和补偿而产生的补偿效应。

因此，开蛤练习对于没有运动基础或没有运动康复的人来说也是一个不错的选择。

4、保加利亚分腿深蹲能有效锻炼臀肌吗？

在 Mausehund 等人的一项研究中。他们测试了后腿抬高分腿深蹲（又称保加利亚分腿深蹲）、单腿深蹲和分腿深蹲（又称站立弓步）动作，以研究它们对臀部中部的影响。肌肉、股外侧肌、股直肌和臀大肌。

研究发现，在这些运动过程中，臀大肌和股外侧肌的峰值肌电图活动没有显着差异。但股外侧肌的肌肉活动度最高，其次是臀大肌，然后是臀中肌，其中臀大肌的MVIC为71-79%。

值得注意的是，这些不同练习之间的股二头肌活动差异显着，后脚抬起分腿深蹲中股二头肌 MVIC% 为 76.1%，分腿深蹲中为 62.3%，单腿深蹲中为 62.3%。深蹲率为59.7%。

单侧杠铃练习中的肌肉激活：对力量训练和康复的影响

虽然保加利亚分腿深蹲可能不是激活臀肌的最佳练习，但对于那些希望在锻炼股四头肌和腿筋的同时增强臀肌的人来说，这是一个很好的动作。

5、杠铃臀推能有效锻炼臀肌吗？

Neto 等人进行的系统评价。以确定杠铃臀肌是否是有效的臀肌训练动作。在研究了 12 篇文章后开yun体育官网入口登录体育，他们得出的结论是，杠铃髋部推力优于深蹲，并且在任何运动变体中，它对臀大肌的激活最多（其次是竖脊肌、腿筋等）。肌肉和股四头肌）。

综合数据如下：

杠铃髋部推力、肌肉激活和表现：系统回顾

总而言之，髋部推力和抬步（包括其他变化）是激活臀肌非常有效的练习。相比之下，传统的蛤壳式、硬拉或保加利亚分腿深蹲可能不是最佳选择。

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