开yun体育官网入口登录体育 这3个健身最容易受伤的部位，怎样保护才安全？

据我所知，很多瘦人都不敢进行大重量训练。除了担心自己实力不够之外，另一个重要原因就是：害怕受伤。

比如肌肉拉伤、关节扭伤、椎间盘突出、半月板损伤等等，听起来很吓人是吧？

其实，只要遵循正确的训练原则，必要时添加一些护具，力量训练是非常安全的，也不用因为噎住而停止进食。

恰逢双十一，所以本文首先给大家科普一下健身护具。有关防护装备的常见问题包括：

如果您有任何疑问，将在文章中详细解答。

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在开始讲护具之前，我首先要纠正一下大家的想法：

很多人认为健身锻炼的是肌肉，所以健身护具就是用来保护肌肉的。

并不真地。健身护具实际上是用来保护关节的。

肌肉拉伤在健身房中并不常见，但在一些爆发性的田径或球类运动中更为常见。在健身房里，最常见的问题就是腰痛、膝盖不适、手腕扭伤。

显然开yun体育app官方下载入口，这些都是关节问题：腰椎、膝关节、腕关节。

为什么关节总是容易受伤？因为关节不稳定，不稳定会导致问题。

健身护具的作用是通过增加“关节稳定性”来减少受伤的机会。

好吧，如果大家都明白这个因果关系的话，那我就根据具体的护具来一一解释了。

腰带：保护腰椎

腰椎常见的损伤是“椎间盘突出症”。

当你弯腰时，比如上班族长时间弯腰坐着，或者健身时弯腰做重动作时，所有压力都会集中在腰椎间盘的一侧。

有一天，当这种压力不平衡超过某个临界值时，椎间盘就会从另一侧突然被挤压出来。这是腰椎间盘突出症。

想要避免腰椎间盘突出，就必须让腰椎保持在“中立位”。

也就是说，如果你坐直、挺直背部进行训练，椎间盘的压力就会平衡。

那么腰带的作用是迫使我们的腰椎处于“中立位置”吗？

不行，带了腰带我还能弯腰坐着，还能弯腰训练，完全没用，腰带不是这个用的。

腰带的正确用法是“核心力量的延伸”。

在大重量训练中，我们特别强调“收紧腰腹核心”。

试想一下，你正在向腹部吸气，让横膈膜下降，同时收紧腰部和腹部肌肉，防止腹部凸出。

因为腹腔的体积被压缩，气压显着升高，腹腔的刚性变强，你的腰部就变得像钢铁直人一样，怎么弯都弯不起来。

在这种状态下进行大重量训练，可以使腰椎保持在中立位置。

这就是“收紧核心肌”，用“核心力量”来保护腰椎的原理。

至于我们刚才提到的腰腹核心肌群，为了防止小腹向前凸出而用力收紧，不就是一条天然的带子环绕在腰部外侧吗？

但随着杠铃重量的增加，加上大家的核心肌群都不够强壮，胃里的气压几乎难以承受，腰部开始松弛。我应该怎么办？

这时，佩戴真正的腰带，可以进一步帮助你吸收腹腔内的气压。你会发现你的腰又挺直了，动作也像老狗一样稳健。

这才是腰带的正确使用方法。

请记住开yun体育app入口登录，腰带是核心肌肉的延伸，而核心肌肉是使用腰带的基础。

腰带再贵，如果不学会收紧核心，也没多大用处。不要以为系上腰带就能一劳永逸地阻止你，那是不可能的。

那么，下一个问题：我什么时候可以开始使用腰带？

我给大家三个参考标准。

首先，你必须经过至少3个月的训练，动作更加熟练；

其次，你学会了如何使用瓦特呼吸，或者至少知道如何主动收紧你的核心肌肉；

第三，尝试大重量时，一般指超过6RM的大重量，可以使用腰带。

很多人也问，使用腰带等护具会不会产生依赖性，削弱核心肌群的能力？

当然可以，所以新手一开始就不要使用护具。你应该学会主动控制腰腹部的核心肌肉，通过中小重量的训练来锻炼它们，让你的核心力量——随之而来的天然腰带不断增长，从长远来看才是最正确的做法。

但当面对大重量时，受伤的风险开始增加。如果控制不好，轻则停止训练半年，重则住院手术，这是更糟糕的结果。因此，安全第一。当进行大重量训练时，请根据需要使用腰带。

如何选择腰带？三个标准：

首先厚度至少1cm；

二、整体宽度10cm；

三、牛皮带

如果满足这三个标准，硬度和支撑力就足够强，受力也足够均匀，非常适合力量训练和大重量。

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您可能会看到一些其他类型的皮带。

一种是这种类型，中间有10cm的模型，但两端较窄——

这种力量绝对没有10cm全宽那么强。但如果你练习举重，你通常会蹲得很深。如果使用动力腰带，腰部会被腰带卡住，非常不舒服，所以转而选择两端较窄的，练习起来更顺利。

但无论多窄，一定要选择牛皮材质的腰带，这样支撑力才足够。

市场上有许多由尼龙制成的皮带。虽然价格很便宜，但我们一般称其为“纸带”。佩戴它们可以给您带来舒适感，但如果它们重量较重，则应减轻重量。

腰带如何使用？

先吸气云开·全站app中心手机版，让腰围变小，然后把腰带扣得尽可能紧。放松后，腰带会紧紧地贴在你的腰上。

第一次佩戴时通常会感觉不舒服，需要一些时间来适应。

戴上后，往肚子里吸一口气，收紧，感受腰腹部区域向外扩张的力量，和稳定带对抗的感觉。你会感觉自己的身体特别稳定，非常有自信。

做完一组就可以脱下来休息一下，不然会很不舒服。

必须与腰部和腹部肌肉的控制相协调，否则单独佩戴腰带是没有意义的。

护膝：保护膝关节

常见的膝关节损伤包括半月板损伤、髌骨软骨软化等，损伤原因通常是膝关节受到“剪切力”。

深蹲时，压力沿着腿骨的中立位置通过膝盖平稳地向下传递。

但如果膝盖前移太远，或者重心前移太远，落在膝盖上的力的位置就会发生微妙的变化，转移到原本不用来传递压力的位置。慢慢地，练习就会变得越来越困难。越是越不舒服。

所以护膝的原理很简单：充分包裹关节，直接增加关节的稳定性，通过内收的弹性减少压力偏差。

最直观的感受就是，穿上护膝套后，感觉膝盖突然感觉很稳很踏实，原来的别扭感消失了。

这些都是关节稳定性增强的表现。

因此，是否使用护膝取决于你对膝关节的控制程度——深蹲时，膝盖不应该感到别扭。

如果没有问题的话，现在就不需要做。实际上，多锻炼来强化控制关节稳定性的小肌肉会更好。

如果重量过重无法控制，通常是超过6RM的大重量训练；或者如果膝盖已经开始感觉有点不舒服，这意味着关节上的压力有点“偏移”，那就立即穿上护具。护具提供的支撑可以帮助你“纠正”压力偏移，不适感可能会立即消失。

及膝袖如何选择？

护膝的材料必须足够厚且坚硬。更常见的材料是氯丁橡胶。

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市场上有很多护膝，触感柔软，弹性很大，而且很容易穿戴。虽然它们佩戴起来非常舒适，但支撑力相对较低。

这并不是说它没有用，它可以让你的膝盖保持温暖。

过膝袖怎么穿？

穿及膝套是一项艰巨的任务。

护膝的宽边应朝上。首先，将护膝两端均匀地向中间卷起。滚动范围越宽越好。然后，将护膝穿过小腿，直至基本卡在膝盖下方。

然后双手抓住卷起的下端，用力往上拉。最后，我把护膝拉到膝盖中间，然后把卷好的两端放下，护膝就戴上了。

拉起来的过程是非常费力的。如果你能轻松穿上，说明你买了一个大护膝，它并不能提供太多保护。

所以购买及膝袖时，最好买小一号的，而不是买大一号的。

护腕：保护腕关节

手腕常见的损伤通常是手腕扭伤。

与上面的膝盖损伤一样，手腕扭伤通常是由腕关节的“剪切力”引起的。

卧推时，杠铃的压力通过手腕垂直向下传递到前臂。

但如果手腕控制不好，向后转动，即使你没有学过物理，也能看到。

那么是否应该使用护腕，判断标准很简单：卧推时，你能控制手腕不向后转吗？

如果你能控制它，那么护腕就没有必要了；如果重量很重，你控制不了，那就戴护腕吧。否则手腕受伤的话，半年都无法训练上半身。

选择腕带时，尽量选择较粗、较硬的，这样支撑力会更高。

有些手套有护腕部分。材质比较柔软，看起来很专业。然而，事实上，手腕是可以随意向后转动的。买一个独立的护腕比较实用。

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腕带如何佩戴？

将环套在拇指上并将其缠绕在手腕上。

有两点需要注意：第一，护腕覆盖的范围要高一些，覆盖掌根部的肉垫，包裹腕关节，提供最好的支撑；

其次，缠绕手腕时，尽量用力拉伸护腕。拉伸的时间越长，包裹关节的弹性就越大，支撑也越好。

两边戴就可以卧推，非常稳定。

推完一组后，可以松开护腕，放松，否则会很不舒服。

手掌保护器和增强带：帮助提高握力

之前有同学问我，他们见过有人戴着这些看起来像手套但其实不是手套的东西。这是做什么用的？

这东西其实叫“助力护掌”。它的功能与“动力辅助带”相同，用于帮助训练。

因此，它们不被视为“防护装备”，因为它们没有防护作用。它们应该被称为“健身器材”。

他们如何帮助培训？主要是弥补握力的不足。

做硬拉时，握力通常是每个人的第一个弱点——你明显感觉自己还有力气拉，但双手就是握不住。

也有人教过正握、反握的技巧，确实可以提高握力，但练习起来总是有点别扭。

然后我们就可以戴上“助掌护手”，朝手掌方向滚动，然后握住杠铃；

或者系上“助推带”，将其向手掌滚动，然后握住杠铃。

嘿，我们再试试硬拉吗？我可以轻松举起20公斤吗？

除了硬拉之外，如果感觉握力不足，还可以使用引体向上、杠铃划船、高位下拉等“引体式”动作。

手掌保护与辅助二合一

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有人肯定会问，如果我们过多使用这种助力设备，会不会影响我们前臂握力的提升呢？

当然会，毕竟压力都是设备分担的。

但是，您要参加举重比赛吗？如果是这样，练习时一定不要使用这些助推装备，因为比赛规则不允许你使用这些装备，使用过多会影响你的比赛成绩。

但如果你只是一个普通的上班族，想要变强，那么你想用装备就可以。握力不佳会影响你锻炼大肌肉的能力吗？这对你们的关系有影响吗？没关系。

再次强调，刚开始练习时，不要使用这些护具和器材，先让身体得到最充分的锻炼；

当你训练到一定阶段的时候，你的握力确实会影响你正常的训练。清楚地思考：您的目标是增强肌肉，而不是握力有多强，因此如果您愿意，请随意使用该设备。