开yun体育官网入口登录app 手臂力量才是新手健身的核心：9个动作增强手臂基础提升训练质量

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对于刚接触健身的新手来说，臂力绝对至关重要。如果一个刚开始健身的新手不能很好的发展臂力，那么他后续的整个训练都会因为臂力基础不足而影响训练的质量。 、臂力对整个训练的质量影响很大。

在进行上半身增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，所有的动作控制包括训练者使用的重量都会受到影响。当臂力不足时，训练者对器材的安全控制肯定会受到影响。减少，比如做卧推时，当臂力耗尽时，训练者很难控制器械。当设备无法被训练者稳定控制时，对训练者的安全是很大的威胁。很多训练者在做卧推时不小心掉落器械，几乎都是由于训练时手臂失灵以及训练时器械无法安全稳定落地而造成的。

因此，对于新手来说，在健身初期加强臂力可以增强对器械的控制力，可以增加训练时训练的质量和安全性。因此，新手一定要注意加强臂力。如果一开始不注意臂力的加强，后续训练安全隐患很大，肩部训练、胸部训练和背部训练都需要大量的臂力来支撑。今天我就为大家整理了一套手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好、更安全地强化手臂的二头肌和三头肌。 ，这两个肌群对臂力影响巨大，要重点训练。

这个手臂训练计划与上一个的不同之处在于，第3肱肌的练习安排在前面，第2肱肌的练习安排在最后，采用递增重量组+超级组来完成。训练计划更加注重动作形式，完美控制每一个动作，保持速度尽可能慢，让动作贯穿整个过程，完全收缩。动作的选择也很有针对性，让目标肌肉得到更充分的血液充血。影响。重要的是选择合适的重量，选择自己的重量来完成每个动作。

每个动作做4组。下面是锻炼肱三头肌的练习。

动作1、用杠铃屈伸第3肱肌。他强烈建议你用这个动作来虐待第三肱肌。一定要注意动作的形式，保证动作的形式，使目标刺激更加到位，降低到一定程度。然后返回以确保整个过程收缩。逐渐增加使用的重量，每组做12-8次。

动作二：用固定器械下压第三肱肌。这个动作可以很好的刺激整个第三肱肌，并且可以让你用更大的重量来完成。如果健身房没有这个设备，可以用双杠来做手臂练习。屈伸代替。逐渐增加重量，每组做12-8次

动作3、用绳子+V绳往下压。这个动作也是刺激肱三头肌的好动作。他还建议采取这一行动。注意动作的形式。下压过程中，逐渐将V绳向两侧分开。为了获得更好的刺激效果，逐渐增加重量开yunapp体育官网入口下载手机版，每组做12-8次。

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 用绳子+直杆下压完成动作4（图5上半场）12次 - 10次后不休息直接完成 - 动作5（图5下半场）使用杠铃做第3肱肌向后屈伸12-10次为1组

以下是第二肱肌的练习：

动作六：靠在倾斜的健身椅上开yun体育app入口登录，用杠铃做集中弯举。这个动作非常孤立开yun体育官网入口登录app，刺激第二肱肌。注意身体靠在椅子上的位置以及整个动作。不适合大重量完成。每组做12-10次

动作七：靠在倾斜的健身椅上，用哑铃做集中弯举。这个动作还可以隔离2块肱二头肌，并在整个过程中保持动作的运动。不适合大重量完成。每组做12-10次。

动作8、利用固定器械做集中卷发。保持整个动作的运转。隔离刺激效果很好。收缩是最性感的点。每组做12-10次。

动作9、利用龙门架的绳子+手柄做集中卷发。他也强烈推荐这一行动。这是一个很好的孤立和刺激第二肱肌的动作。不适合使用大重量。整个过程保持动作的移动和收缩。每组做 12-10 次