开yunapp体育官网入口下载手机版 打造以哑铃为主的家庭健身角，5组快调/可调节哑铃+2组多功能套装+2张调节哑铃凳测评（附一周健身方案）

如果只选择一种重量可调节、尺寸和价格适合家用、能训练全身肌肉的免费器械，恐怕哑铃就排在第二位了，没人敢选择了。第一的。

这次我一下子订了这么多套，因为我需要在办公室和家里设置两个可以随时走动的地方。另外，朋友委托我买的……趁着双十一，我买了5套快调/可调节哑铃+2套多功能哑铃健身套装+2个可调节哑铃凳。我收到后把它们拆开并使用。

所有设备我都选择了HEAD。毕竟小德的粉丝+哑铃销量人气排名——价格不会包含在内容中（不同的选择和组合最终价格会有较大差异），而且提到的“性价比”也是基于主观体验。与价格相比，是否值得购买？

不同重量的哑铃的定位会有很大不同，所以在整个评测的最后，会附上一份购买建议的总结。

5728字长文+71张图片。

内容还将包括基本的健身知识、器材选择建议和一周健身计划。

家庭/办公室场景中基于哑铃的训练。主要做法是反复施加刺激以获得肌肉三种能力的变化。

很多人对健身目标的理解都是基于体型的变化，比如更粗的腰围、更多的肌肉线条、减少体脂等。健身的本质就是反复对肌肉施加压力和刺激，最终获得三方面的变化。肌肉能力的类型 -

●最大强度

肌肉所能承受的最大力量（肌力）也是肌肉三能力的来源。在最大力量提高的同时，肌肉爆发力和肌肉耐力往往也直接提高。

但需要注意的是，最大力量不一定与肌肉的大小成正比。不同人之间神经控制的肌纤维数量差异很大。同时，能够聚集更多肌纤维做功（肌肉聚焦能力）的人往往会表现出更大的力量；

●肌肉爆发力

即肌肉快速有力收缩的能力（力量）。爆发力越强，单位输出功率越高。跑跳动作爆发力尤为明显；

●肌肉耐力

肌肉在承受一定负荷（耐力）时持续反复收缩的能力。更强的肌肉耐力意味着您可以在更长的时间/更多组数内保持相同的运动强度。这块肌肉也往往非常有弹性和坚韧。

家庭健身特别注重“肌肉耐力”的提高

就我个人的主观建议而言，在家或办公室使用哑铃/杠铃/壶铃作为主要健身器材时，“肌肉耐力”应该还是主要的提升点。

因为家庭健身的两个核心点就是安全性和可持续性。不像家里的商业健身房设备更齐全，也没有教练/训练师，超重的高强度训练会非常危险；

最大重量和高速的练习非常激烈。如果你一个人在家做，你就更有可能偷懒。你可以为了完成而完成它。动作会明显代偿，更容易造成肌肉拉伤、关节变形。

低重量负荷+短休息时间+重复多组肌肉耐力练习非常适合家庭操作。哑铃是一种小型、可调节、快速移动的器械，对于不同能力的男女老少来说，都可以视为必备的锻炼项目。

此外，很多亚健康人群中存在的高血压、高血糖、高血脂、肥胖等现代疾病，都与机体代谢功能有直接关系。针对肌肉耐力的训练对于预防和控制这些代谢疾病至关重要。对疾病的发展也有帮助，也能改善疾病引起的体力+神经疲劳。

内容最后还会有适合家庭/办公室场景的每周哑铃/哑铃套装健身计划。

确定体重：如何计算训练强度占 1RM 的百分比

按 1RM 百分比估算体重（表）

力量训练强度（体重），通常以1RM的百分比来衡量。 1RM（One-Repetition Maximum）是指单个动作只能完成一次的大重量。一旦完成，就不能进行第二次。所以举个例子，6RM就是说这个动作你最多只能做6次，第7次就无法举到力竭了。

1RM的值可以实际测试或者通过公式估算——目前RM的多种算法的值会存在差异。刚开始锻炼的人应该尽量以较小的估计进行练习，优先保证动作的完成，避免受伤的风险。

不要把自己逼得太紧。如果你一再感到沮丧并且无法按计划完成组数，就会削弱你的动力。

以跑步者的力量训练为例。例如，跑步者A负重60公斤，最多可以深蹲12次。那么他的12RM就是60公斤。与上表中的 RM 值 12 相比，跑步者 A 的 1RM 约为 85 公斤（60÷70% 或 60x142%）。

有了一定的运动习惯后，重点关注推举、卧推、深蹲和硬拉这四个经典动作的1RM值。测试每个训练周期，了解您的进度或是否进入了所谓的瓶颈期。 。

如何确定不同运动目标的体重

如果想让身体看起来更紧致，增加肌肉围度，小肌群可以选择12~15RM，大肌群可以选择8~12RM。很多核心肌群、腹部、小腿的动作往往不使用器械。通常每组练习需要的练习数量比较多（可能达到30个以上），并且要求每组尽可能多地做；

前面提到，在家庭/办公场景中，没有必要追求最大的力量和爆发力。相反，您可以更多地专注于增强肌肉耐力，并且可以通过使用较小的重量来避免受伤。因此，对于初学者来说，可以使用16RM甚至更低的重量来进行更多次数（例如30至60次）。

大多数家庭健身中，20+公斤重量的哑铃较少使用，而且练习次数也不频繁——所以如果你只购买仅限于哑铃的器材，可以多考虑​​实际情况，优先考虑中小重量；如果有多种功能组合（尤其是杠铃）的需要，可以选择较大的重量。

最后，请记住，无论体重水平如何，家庭健身的首要任务一定是避免受伤>正确的动作>完成组数>突破更重的重量/更多的组数。

目前市场上常见的哑铃类别以及各自的优缺点

哑铃一般分为三类：固定重量哑铃、可调哑铃和多功能哑铃健身套装。

固定重量哑铃/不可调节哑铃

单个哑铃的形状和重量是固定的，无法调节。古人习武所用的铁结、石锁，某种程度上就是当时的定重哑铃。

商业健身房往往会有全套的定重哑铃，而且重量越细分，数量就越可观。有些哑铃塔/哑铃架有几十个。毕竟，用户是非常复杂的。您无需调整固定重量的哑铃，只需获得您需要的重量即可。固定重量的哑铃通常重量更精确，稳定性更好。

现在也出现了主要针对女性的小型定重哑铃。外部浸有塑料或覆盖有泡沫。它们看起来非常可爱，拿在手上感觉很好。只是价格不低（相对于重量），功能也比较有限。

综上所述，定重哑铃重量准确，耐摔，无需调整即可立即使用。但整套体积/总重量很大，不适合家庭使用。

可调哑铃/快调哑铃

传统的可调哑铃解决了“一个哑铃可以满足多个重量”的问题，性价比很高。然而开yun体育官网入口登录app，最原始的调整哑铃的方法，每次卸重仍然需要很长的时间（往往超过组间休息时间）。单个哑铃的总重量有限，很少能达到15公斤以上。铸铁或者后来的水泥密封不说，不耐摔，每次调整重量的时候，手上经常有一股铁锈味+杂物。这种体验真的就像必须接受痛苦才能解决体重调整一样。

现在最推荐的可调哑铃是快调哑铃，完美解决了传统可调哑铃的问题。为了保证调节的效率，快调哑铃对中扣的技术要求较高，因此工人需要多休息。所用钢材主要是纯钢（而不是传统的铸铁），最大配重可达近40kg。

整个存放不需要铺开钢板，完全可以在哑铃凳上操作，非常方便。功能越高，成本越高。缺点是价格会比较贵。

综上所述，当今的可调节哑铃满足了多种重量的要求，可以快速准确地调节，并且占用空间小。只是对材质的要求比较高，不同品牌有所不同。

多功能哑铃健身套装

可调节哑铃的另一种变体，用途广泛。通过转换套件开yun体育官网入口登录体育，可以将其转变为杠铃或壶铃形式，比单手握哑铃提供更多的练习方法。这套完全足够所有家庭训练。

综上所述，多功能哑铃/杠铃/壶铃套装可以满足更多类型的训练，性价比很高，并且存储体积小。但对于较重的重量要求，这种变形仪器的承载重量会稍低一些。

2023年这个时候，没有必要购买定重哑铃——除非你家有相当大的空间，打算购买一套价值近万元的哑铃架。相信我，即使你节省了调整重量的时间，在很多组中使用该重量的机会也是极低的。没有的时候就太少了，用的时候很可能会积灰尘。

更重要的是，如今的快速调节哑铃调节的便利性几乎消除了固定重量哑铃即开即用的优势。

5套快调/可调哑铃+2套多功能哑铃健身套装+2个可调哑铃凳一一评估

我们已经明确了家庭/办公室场景下力量训练的主要方向、目前市场上常见的哑铃分类及其各自的优缺点，以及应该使用多少重量来练习/选择多种器械。接下来我们就详细回顾一下5套快调/可调节哑铃+2套哑铃/壶铃/杠铃组合+2把哑铃椅的实用性能，以及购买建议——

·可调哑铃：【彩虹可调哑铃】、【街头熊猫PANDA可调哑铃】、【彩色可调哑铃（50磅）】、【可调哑铃（50磅）】、【可调哑铃（110磅）】

·哑铃/壶铃/杠铃多功能健身套装：【飓风调节哑铃+哑铃/壶铃/杠铃三合一组合】、【多功能健身哑铃套装】

【彩虹调节哑铃】

每个哑铃的重量为10公斤。通过旋转中间手柄来调节重量。重量显示是这几组哑铃中最清晰的，有5级调节（2-10公斤）。

哑铃板采用高精度砂钢制成，中间握把采用电镀滚花（金属）制成。质感和做工都非常好（虽然重量轻，但尽量戴手套）。设计很讨喜——我买的20公斤的比较适合女性和初学者，但也有10公斤/50公斤的选择，适合对做工和外观有一定需求的练习者。我对哑铃片的固定也非常满意。

材质及做工：★★★★★

调节方便：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★☆

【街头熊猫PANDA可调哑铃】

对于街头熊猫调节哑铃，我选择了最特别的白色型号（黑色和黑色和橙色也可用）。还可以通过旋转中间手柄来调节重量，配重调节上同时显示公斤和磅（1kg≈2.2lb）。

握柄采用高强度尼龙材质，原型高精度砂钢哑铃片比彩虹哑铃更大。

这对哑铃的底座最大、最高，空间比哑铃片本身还要大。

材质及做工：★★★★★

调节方便：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★☆

【颜色可调哑铃（50磅）】

一对非常逼真的哑铃，有 5 个重量级别（约 1.3~11.3 公斤）。旋转手柄进行调节。手柄本身由不锈钢制成，外面有一层尼龙涂层。握把感觉是这些哑铃中最好的，稳定性也很好。摇动时几乎没有振动或声音。

阻尼调节非常清晰、精准。钢板表面覆盖有橡胶，有一定的摩擦力，所以在深蹲时也可以作为脚后跟垫片（不会打滑）。

在10公斤左右的可调节哑铃中，这副是我个人最喜欢的。

材质及做工：★★★★★

调节方便：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★★

【调节哑铃（50磅）】

50磅重量，旋转手柄调节+5个重量级别（约1.3~11.3kg）开yunapp体育官网入口下载手机版，哑铃板采用铸铁+高温烤漆，一对性价比较高的哑铃。

材质及做工：★★★★☆

调节方便：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★★

【调节哑铃（110斤）】

单重20公斤以上的可调哑铃更适合有一定基础的练习者进行全身练习，尤其是大重量、小次数的刺激，还能兼顾臀肌和大腿肌肉。

哑铃板由硅钢板制成，外面包有高强度尼龙。它们做工很好，没有毛刺。重量范围为 2.5 至 55 磅（10 级，每级 2.5 磅），可通过两侧旋钮调节。

材质及做工：★★★★★

调节方便：★★★☆☆

稳定性：★★★★★

性价比：★★★☆☆

【飓风调节哑铃+哑铃/壶铃/杠铃三合一组合]

其中一个哑铃可以变成哑铃+壶铃，另一个可以变成哑铃+壶铃+杠铃三合一组合。

表盘非常清晰，直接标出了哑铃/壶铃/杠铃的重量。不仅哑铃可以快速调节重量，壶铃也可以使用——相比传统“壶铃”去掉哑铃板加手柄的方式，这种从哑铃到壶铃的调节明显更加高效和稳定。 。例如，用哑铃完成弓步并继续壶铃相扑深蹲后，过渡可以是无缝的。

哑铃/壶铃/杠铃之间的切换是用磁力销锁定的，通过旋转中间握把/杠铃来调节重量——单独在哑铃-壶铃-杠铃之间切换说实话还是需要几分钟的时间，但是重量调节是非常方便。

稍有缺点的是总重量较低，可能更适合大多数单腿动作和上身动作（12级重量调节很合适）。当然，这种家用的可调哑铃/壶/杠铃组合（尤其是杠铃）很少追求大负荷，不适合在家尝试大重量。

只购买一套装备时，最推荐这样的三合一套装。

材质及做工：★★★★★

调节方便：★★★☆☆

稳定性：★★★☆☆

性价比：★★★★★

【多功能健身哑铃套装】

一套更接近传统设计的套装。您可以自己搭配哑铃的重量，也可以稍后单独购买配重板。杠铃/壶铃/哑铃组合完全是手动拆卸的，也采用传统的螺母来旋转和固定。

更有趣的是，哑铃板组合后还可以用作健腹轮。

哑铃片材质为实心铁砂+TPR橡胶。做工比传统钢板或劣质水泥橡胶好很多。否则不能作为腹部健身轮使用。相对而言，价格比之前的多功能快调哑铃/杠铃/壶铃要低很多——没有快调的效率，价格就下降了。

缺点是每次拆装都费时间。因此，训练仅限于完成某些哑铃和杠铃动作，然后再将其拆卸成其他设备进行其他动作。

这种综合性的多功能健身组合，胜过全才。选择是否值得，取决于每个人的主观喜好。

我个人一直很喜欢传统的哑铃片。也许它比较厚，你在做一些重量较轻的动作，类似于手持哑铃片的稳定性练习，或者俄罗斯旋转、天鹅胸夹等，这种哑铃片显然比可调钢板握起来更舒服。很多。

材质及做工：★★★★★

调节方便：★★★☆

稳定性：★★★★☆

性价比：★★★★★

【调整哑铃凳】

两款哑铃凳均可完全折叠，可承受300公斤的负重，可以满足肌肉训练和伸展的需要。相信很多人都会认为带头枕的更贵，但实际上他们的实际购买价格并没有什么区别。

带头枕的车型座垫面积更大，靠背可7级调节，座垫可3级调节。使用调节销调节角度（脚踏板不可调节）。

Street Panda的靠背有6级调节，座垫有4级调节，脚踏板有3级调节。这些调整也更传统，但肉眼更明显。

这两款可调哑铃凳都能满足健身需求，功能上没有太大区别。如果身高超过180cm，可以选择头枕型号，尺寸和重量较大。街头熊猫模型略小——做哑铃健身时稳定性非常重要。行业有专业，所以用家里的普通桌椅“替换”会更好。会有风险。

总结：如何选择家用力量训练器材组合

·家用力量器材面积应大于2x2㎡，并保证通风（避免身体周围产生湿热滞留空气层），地面最好不光滑（需小心防滑）由于出汗）。室内健身时也要尽量穿鞋袜；

·建议使用10公斤左右的轻型哑铃，搭配20公斤以上的多功能哑铃（可组合成壶铃/杠铃），足以满足大多数人的全身健身需求；

·优先考虑可调节的哑铃，尤其是可以快速调节的哑铃。任何浪费在拆卸重量上的时间和精力都是不必要的，而且很容易扼杀你的健身热情。如今的可调哑铃的重量精度和稳定性也完全可以与固定重量的哑铃相媲美；

·建议考虑购买可调节的哑铃凳，对于健身和伸展很有用，也可以帮助更正确地发力/避免错误的姿势。哑铃凳的稳定性是其他家用椅凳无法比拟的；

·其他必须购买的器材有：瑜伽垫/减震垫、泡沫轴、弹力带、瑜伽球等。主要用于器械健身、伸展按摩和一些前后拉伸。除了力量训练之外，核心稳定性和功能性练习也可以让你变得更强。

训练计划：一周健身计划（哑铃/壶铃/杠铃）

每周7天，3个主要锻炼日，进行上半身、下背部、臀部和腿部锻炼，2个交叉训练日，进行40-60分钟的运动，如骑自行车/游泳/球类运动，以及2个休息日：

大多数动作仅供参考。

现在网络上有很多健身动作的示范。我这里就不详细说了。有些动作可以用你认为更必要、更有效的动作来代替。当然，深蹲、硬拉、卧推等经典动作一定还是最基本的动作。并且能够提供非常好的效果。