开yun体育app入口登录 健康达人秀 | 五种适合中老年人的居家运动做起来

《健康素养》第66条提出，成年人每天应进行相当于6至10,000步的体力活动。运动固然有益，但坚持也很重要。

说到锻炼云开·全站app登录网页入口，很多人可能会感觉比上班还重。尤其是对于上班族来说，一年一度的健身房会员费要么太贵而无法说服他们退出，要么就是繁忙的工作日程阻碍了他们。但在家锻炼的门槛要低很多，赶紧开始练习吧。

10月6日，在河南省卫生宣传办公室指导下，由河南省疾病预防控制中心、河南省卫生中原服务保障中心、大河健康报社联合打造的第31期《健康达人秀》栏目委员会，我们特邀郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁婷英、郑州大学体育学院教授王宇河南大学、河南省体育科学研究所副所长唐洪元教你如何使用健身器材，在家快速锻炼身体。

在家锻炼的小窍门，一起练习

采访专家●●

梁婷英 郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任

繁重的工作任务常常导致我们失去户外锻炼的时间和机会。郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁婷英表示，短时间不运动会使人更容易感到困倦、体重增加、工作效率降低，甚至出现诸如抑郁或焦虑、长期缺乏运动也会增加患心血管疾病、恶性肿瘤等疾病的风险。

如果你暂时无法在户外运动或去健身房、运动馆，也可以在家中进行一些简单的运动，以帮助保持身心健康。

梁婷英说，长时间低头看手机或电脑后，可以站起来走一走，原地伸展一下，或者眺望远方，也可以做米字形的运动来伸展颈部，也可以打太极拳。 ，做八段锦还可以起到锻炼身体的作用。

梁婷颖给大家分享了一些简单的家庭运动，让大家足不出户就能通过这些简单的活动缓解压力和焦虑。

1、缓慢呼吸法

吸气，屏住呼吸，然后静静地呼气5秒钟。吸气时，通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸入身体最深处开yun体育官网入口登录app，呼气时，通过鼻腔或口腔缓慢呼气。每次练习3至5分钟。

2.肌肉放松法

躺下或坐直，从头到脚或相反方向放松肌肉。每次练习两分钟，重复3至5次。

3. 蝴蝶射击

闭上眼睛或半闭上眼睛，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，拍打肩膀，同时缓慢地深呼吸，重复3至5次。

通过运动控制体重

采访专家●●

王宇 河南大学体育学院教授

体重管理的目的

一名40多岁的男子从不买菜，因为他所在社区的菜市场很拥挤，而且他是苹果型身材，肥胖。每次去菜市场，他都会因为身体健康的原因，打翻或撞翻别人的菜摊。他很沮丧。从此以后，我再也不想买菜了。我主要吃外卖，越来越胖了。

你身边有体重超标的人吗？对于这类人，我真的很赞同这句话：“减肥不是为了美，只是为了走路不磨腿。减肥不是为了帅，而是为了还能出去买”杂货。”

生活中，我们可以看到很多体育明星，比如姚明、程菲、埃尔文·约翰逊等，在减少体力活动后，体重就开始增加。

人体能量消耗常数模型

河南大学体育学院教授王宇表示，肥胖、疾病或衰老源于活动能量消耗的碎片化。

每个人的能量消耗分为三部分：膳食消化吸收、基础代谢和整体活动。它们在总能量消耗中的比例的对称多项式（加法、两两乘积的加法、三者的乘积）在整个生命周期中保持不变。 。

王宇介绍，基础代谢包括以下几个阶段：

成长期

越来越多的组织参与为整体活动提供能量消耗，整体活动水平不断提高，基础代谢能量消耗比例下降。

整体活动水平增加得太快会抑制生长。

肥胖、疾病或衰老阶段

参与为整体活动提供能量消耗的组织越来越少，整体活动水平持续下降，基础代谢能量消耗比例增加，为肥胖、疾病或衰老提供能量储备。

因此，肥胖、疾病或衰老是整体活动水平下降的症状。只要提高整体活动水平，就可以减少肥胖、疾病或衰老所需的能量储备，达到恢复甚至促进健康的目的。

王宇表示，姚明增重的过程就是整体活动水平下降的过程。

一个人的体型可以判断整体活动水平是否仍在改善。

换句话说，保持体形的最佳方法是不断提高整体活动水平。

那么如何利用碎片化、居家时间锻炼来实现燃脂和体重控制呢？

王宇建议可以做以下动作：规定运动（每天3-5次）、开合跳30次、后踢30次、深蹲30次、保龄球30次。

适合中老年人的家庭运动，请转发给你的父母

采访专家●●

唐洪元 河南省体育科学研究所副所长

锻炼永远不会太晚。即使年纪大了，也应该多锻炼身体，保持健康的身体。

不过，随着年龄的增长，运动时就需要小心了。今天，河南省体育科学研究所副所长唐洪元就给大家推荐一些适合中老年人的锻炼方法。让我们快速学习它们。

1.坚持练习

你需要一根大约1米长的木棍。自然站立，双手握棒，向前、向后、向外、各个方向旋转。推的过程中，双臂要稍微用力，以免产生疼痛。解决肩关节各个方向活动度和力量不足的问题。

2、毛巾练习

需要一条长毛巾，自然站立，双手握住毛巾两端，将肩部和颈部向前向上打开，将肩部和颈部分别向后向上打开。目的也是为了伸展肩膀和颈部；双手将毛巾放在背后，做“擦背动作”。互相争斗；双手向各个方向拉拧毛巾，主要解决肩关节活动度不够、力量不够、肘腕关节力量不够的问题。

3、肘关节自伸

自然站立，手臂向前伸直，一只手手掌朝上，另一只手手掌向下，然后向内旋转，拉伸前臂屈肌；

自然站立，一只手的大拇指朝下，手掌向外，伸直手臂。用另一只手抓住这只手的手掌，先将其拉向身体，然后向内旋转，以拉伸前臂伸肌。

这两种拉伸结合毛巾练习可以有效解决前臂和手腕的局部疼痛和不适。

4. 主席练习（1）

自然站立，上身前倾，双臂伸直握住椅子，整个背部向下压，然后将整个背部尽可能向上拱起，形成猫骆驼形状，解决行动不便的问题以及肩膀、颈部和椎骨的疼痛和不适。

5. 主席练习（2）

自然站立，上身前倾，伸直双臂扶住椅子，然后用一只手从身体前方抱住对面。拥抱时，保持腰部不动开yunapp体育官网入口下载手机版，头颈部相应旋转，然后返回进行反向旋转，仍需保持腰部不动，头颈部相应旋转。主要解决胸椎活动度不足、上背部疼痛不适的问题。

健康达人秀

《健康达人秀》是源自“河南省健康科普能力大赛”的泛知识健康科普短视频栏目。计划将作品与主题衔接，制作一系列健康科普视频，旨在普及健康科普知识。以更广泛的形式、更通俗的语言深入群众，让群众更方便、更有效地获取健康知识，不断提高全民健康素养水平，助力建设健康河南、健康中国。

本栏目在健康中原频道120播出，并通过大河健康新媒体平台、大河健康报公众号等多种方式进行全网传播推广。