云开·全站app登录网页入口 腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧 | 闹钟健身网

腹肌训练方法全集，如何训练腹肌

腹肌主要有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体腹肌请参考图示及英文名称。

推荐：腹部肌肉结构图，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌分别在哪里？

可怕的腹肌练习： 1、将腹肌撕裂X者； 2、撕裂腹肌者X2。

2. 1级8分钟即可练出6块腹肌； 2 级 8 分钟即可练出 6 块腹肌； 3 级 8 分钟即可练出 6 块腹肌

推荐腹肌锻炼系列：腹肌专题-包括腹肌的具体位置、经典腹肌锻炼视频、腹肌动作全集以及腹肌锻炼时的问题解答。让您对腹肌有一个全面的了解。

腹肌训练计划一：三天循环腹肌训练方法（点击每个动作名称进入详细讲解页面）

这个计划的周期是三天。但在数量和动作上，你可以根据上述特殊腹肌动作的介绍进行适当的添加和改变；下面介绍腹部肌肉的动作；以及你自己的情况。没有什么腹肌训练是一成不变的。

第一天

第二天

第三天

1.悬垂举腿，3组，每组15次

1.悬垂举腿，3组，每组25次

1.悬垂举腿，3组，每组15次

2.上斜板仰卧起坐（没有下斜板也可以做平板仰卧起坐）3组，每组15次

2.上斜板仰卧起坐（如果没有下斜板，可以做平板仰卧起坐）3组，每组30个

2. 1套25个空气踏板

3.健身球卷腹（如果没有瑜伽球，可以把小腿放在凳子上休息开yun体育app入口登录，效果一样）2组25个

3、健身球卷腹（如果没有瑜伽球，可以把小腿放在凳子上，效果一样）4组25个

3.上斜板仰卧起坐（如果没有下斜板，可以做平板仰卧起坐）3组，每组15次

4.使用健身器材进行3组15次仰卧起坐

4.健身球卷腹（如果没有瑜伽球，可以把小腿放在凳子上休息，效果一样）2组25个

5. 仰卧，做 1 组，每组 25 次

6. 3套15个健身器材仰卧起坐

腹肌训练计划二：每天403次腹肌训练计划（点击每个动作名称进入详细讲解页面）

这个计划的最后一个动作是吸腹，这是施瓦辛格极力推荐的腹肌锻炼。如果你喜欢纤细的腰部、夸张的胸围和丰满的胸腔，不妨尝试一下这个动作。

1、拉力机卷腹5组，每组20个，组间休息1分半钟

2、坐姿杠铃扭转体5组，每组20次，组间休息1分半钟

3.反向仰卧起坐，5组，每组40个，组间休息1分半钟

4、吸气腹部3次，每次保持20～60秒，每次间隔半分钟。

下面介绍的是腹肌练习。锻炼腹直肌时一般分为上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼到整个腹直肌。腹外斜肌和腹内斜肌是同时锻炼的，因此仅显示腹外斜肌。

（一）腹直肌 1.上腹部（腹直肌上部）：

(1)仰卧起坐：动作幅度过大，锻炼上腹部的效果不如卷腹，而且容易损伤背部和脊柱。

(2)卷腹：锻炼上腹部更安全有效

2.下腹部（腹直肌下部）：

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量较弱的人来说，在平坦的地面上更容易控制抬腿动作。点击具体技术可查看博文了解详细信息。

(2)悬垂举腿：与仰卧举腿相比，需要一定的手臂和肩部力量开yun体育官网入口登录app，以保持身体必要的稳定性，并锻炼下腹部。

(3)罗马椅举腿：是一种比较稳定的悬垂举腿。对于手臂和肩部力量不足的人来说，这是一种比较有效的锻炼小腹的方法。

(4)双杠举腿：可以帮助你提高腹部力量，加深腹肌线条的分离，但对手臂力量要求较高。

(5)垂直举腿：此练习主要针对下腹部。腿始终以垂直位置升高和降低。

3.上下腹部（整个腹直肌）：

(1)仰卧抬臀抬腿：最简单的抬臀抬腿对于上肢力量较弱的人来说是一个不错的选择。

(2)悬臀提腿：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌

(3)支撑提臀、提腿：与悬挂提臀、提腿类似。一般主要以罗马椅、双杠支撑。

(4)仰卧，膝盖弯曲，从两端抬起：相当于双卷腹，同时锻炼上、下腹部。

(5)仰卧，两端伸直腿抬起：仰卧，两端伸直腿呈V字形，故称V字形。类似于仰卧，膝盖从两端弯曲并抬起。同样是双仰卧起坐，可以锻炼整个腹直肌。

(2)外斜肌(包括内斜肌)：

（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌的不错选择。虽然侧卷腹的种类很多，但动作和效果基本相似。

(2)扭转卷腹：也是应用最广泛的外斜肌锻炼类型。

(3)负重身体旋转：是锻炼腹外斜肌的有效方法。用一个简单的杠铃就可以完成。

(4)负重侧屈：也是锻炼腹外斜肌的有效方法。用简单的杠铃和哑铃就可以完成。

(3)腹横肌：

(1)腹部真空收缩：是少数能锻炼腹横肌的动作之一。

(4)综合腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1）仰卧卷腹转体（空中蹬踏）：适合有一定腹肌训练基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力开yunapp体育官网入口下载手机版，是腹肌最好的综合锻炼方法。

参考阅读：小腿肌肉的哑铃动作、锻炼小腿三头肌的方法

腿部肌肉训练方法全集，强化大腿肌肉、小腿肌肉的肌肉效果

三头肌锻炼方法

二头肌锻炼方法

书名：腹肌训练方法全集，如何训练腹肌