云开·全站app中心手机版 有效防止胸部下垂，塑造挺拔的胸部，疫情居家必备的哑铃训练动作

在健身过程中，胸肌的训练非常受健身爱好者的欢迎。作为身材的颜值，丰满、坚挺的胸肌总会让广大男性朋友显得坚挺、有力。当然，对于女性朋友来说，强壮的胸部肌肉会帮助她们塑造最自然的胸型，防止随着年龄的增长而出现下垂的问题。

疫情在家不能去健身房？但这并不是停止训练的理由。今天小乔给大家带来一套只需要哑铃的胸部训练。

开始动作前，先做2组跪式俯卧撑热身，每组15-20次，激活胸部和手臂肌肉。在开始让自己快速进入状态之前，你也可以做一些简单的伸展活动。

以下动作分为10-15组，共练习四组。

动作过程中始终保持身体稳定，避免抱胸、耸肩、探头、过度拱背或改变脚的位置。

动作一：上斜哑铃卧推

仰卧在倾斜度约40度的斜凳上，双腿分开并弯曲膝盖，双脚着地，用臀部、上背部和头部支撑身体，收紧核心，弯曲膝盖双手肘部，双手各握一个哑铃，将其举至胸顶，拳头对眼

保持身体稳定，腹部收紧，用胸部肌肉带动手臂向上推哑铃，直至手臂伸直。注意肘部稍微弯曲。

动作顶部停顿，收缩胸肌，然后主动控制速度，慢慢弯曲肘部放下哑铃还原

动作二：上斜哑铃交替卧推

仰卧在倾斜约40度的凳子上，支撑上背部、头部和臀部，双腿弯曲膝盖处，双脚踩地，核心收紧，双手各握一个哑铃，举至胸顶，肘部微曲，拳头对眼

保持身体稳定开yun体育app入口登录，一臂不动，主动控制速度，另一臂肘慢慢向下弯曲至动作的最高点，感受胸部肌肉的拉伸，然后用胸部肌肉将哑铃向上推到你的手臂。伸直（稍微弯曲肘部）并感受胸部肌肉的收缩

完成一侧的动作后，保持手臂不动，然后完成另一侧的动作

整个动作过程中注意保持身体稳定，肘部向下弯曲时主动控制速度，不要让手臂随意下落。向上推哑铃时，注意不要锁住肘关节，也不要碰触两个哑铃。

动作三：平板哑铃卧推

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲膝盖分开，双脚着地，臀部、上背部和头部支撑身体，手臂弯曲肘部向身体两侧打开，双手各持一个哑铃，将其举至胸前，手掌相对

保持身体稳定，核心收紧，用胸部肌肉带动手臂将哑铃向上推，直至手臂伸直。注意不要锁住肘关节，也不要碰到两个哑铃。

动作顶部停顿，感受胸肌的收缩，然后主动控制速度慢慢放下哑铃还原，感受胸肌的拉伸。

动作4：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜约40度的平凳上，双腿分开弯曲膝盖，双脚着地，支撑上背部、头部和臀部，双手各握一个哑铃并举起放在胸前，手掌相对，肘部稍微弯曲。

保持身体稳定，核心收紧，肘部微曲，主动控制速度，以壶铃轨迹将哑铃缓慢放至身体两侧。

在动作的最高点暂停，感受胸部肌肉的伸展。然后胸部肌肉用力带动手臂向上举起哑铃并慢慢回到位置，感受胸部肌肉的收缩。

整个过程中注意保持身体稳定，肘部保持微曲开yun体育app官方下载入口，主动控制手臂下落的速度，不要让手臂随意下落。

动作五：上斜哑铃窄握卧推

有效仰卧在倾斜约40度的凳子上，双腿在膝盖处弯曲，双脚踩地，用上背部、头部和臀部支撑身体，收紧腹部，弯曲手臂在肘部，上臂靠近身体，前臂向上弯曲，手掌相对。

保持身体稳定，用胸部肌肉带动手臂将哑铃向上推，直至手臂伸直，注意肘关节稍微弯曲。

动作顶部停顿，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，感受胸部肌肉的拉伸。

注意事项：

在正式训练开始之前云开·全站app登录网页入口，首先要了解动作模式并进行有效的热身，然后再尝试正式训练。前期以熟悉动作、感受力度为主，然后进行系统训练。

训练过程中，前提是保证动作质量。不过，要完成预期的组数，所选的重量不需要太重。使用小重量、多组（每个动作12-20次，每次3-5组）。只需完成该方法即可。在每个过程中，都要主动控制，集中精力感受目标肌肉的收缩和伸展，从而提高整体训练效果。

训练结束后，进行伸展运动以帮助肌肉恢复，不要立即停止。

一般来说，想要通过塑身训练达到理想的效果，就必须拥有较低的体脂率。因此，当你体脂率高的时候，首先要关注的是体脂率的变化，而不是塑身。影响。

以上就是小乔为大家推荐的哑铃扩胸训练。如果你坚持下去，你一定会看到结果。加油，大家！

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