开yun体育官网入口登录app 卧推时肩膀、手肘、手腕都会痛？可能是4个方面的原因导致

卧推，被誉为健身三大基本动作之一，是健身三大基本动作之一。健身爱好者的朋友一定对这个肌肉力量训练不陌生！那么哑铃卧推怎么做呢？卧推时肩膀痛怎么办？想在家训练如何选择卧推？下面我们就来看看吧！

目录：

1.如何练习哑铃卧推？卧推的基本介绍

2.卧推时肩膀痛怎么办？看看不正确的姿势可能造成的伤害

3.如何选择卧推？居家训练一定要知道！

1.如何练习哑铃卧推？卧推的基本介绍

卧推也可称为“仰卧推举”。用通俗的话说，就是指“平躺，将重物从胸部水平向上推”的动作。常见的卧推肌肉训练有哑铃卧推和杠铃卧推。卧推等。

（2）哪里可以练习卧推？

卧推训练部分使用的主要肌群是胸大肌和胸小肌。协助卧推的辅助肌群是三角肌前肌、前锯肌和肱三头肌。然而，卧推是一项全身多关节利用协同力量的练习，实际上会训练到身体的所有肌肉，比如背部肌肉、腹部核心肌肉、臀肌等。

（3）卧推有什么好处？

相比很多女生喜欢练习深蹲（追求“蜜桃臀”），男生更喜欢练习卧推。除了让上半身线条看起来更好，一眼就能看出他是健身达人外，卧推的好处还有以下几点：

★卧推训练的3大好处

（4）如何练习哑铃卧推？

其实对于卧推来说，可以使用很多器械进行训练，比如杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推等，在这里我想分享一下最适合家庭训练的，也是比较多的方便初学者。我们来介绍一下很容易获得的哑铃卧推。下面我们就来看看如何练习哑铃卧推吧！

★哑铃卧推6步教学：

选择适合您的哑铃卧推重量。平躺在长凳上，双脚着地，双手伸直并与肩膀垂直，将哑铃举至准备位置。挺胸，夹紧背部，收紧腹部核心肌肉，进入卧推准备姿势。配合呼吸，吸气时将哑铃放低至胸线，肘部与身体的角度保持45度角。呼气时，用胸部肌肉将哑铃推回到原来的起始位置。以8-12次为一组，根据自己的体力重复适当的组数。

★哑铃卧推注意事项：

训练种类：除了一般的平板卧推之外，还有哑铃上斜卧推和下斜卧推（也叫上胸卧推和下胸卧推）。不同姿势的训练可以刺激不同的胸部肌肉群。增加胸部肌肉的饱和度！

卧推握法：一般来说，请握住哑铃的中心，让哑铃握法尽可能地压在手掌下部的肉肉部分。这样可以更好的帮助你发力，减少受伤的可能性！

手部姿势：记住哑铃可以呈8字形握姿，肘部与身体保持稍45度角，手腕角度与地面平行开yun体育官网入口登录体育，放下位置稍稍倾斜。等于胸线（以上训练姿势视个人关节活动度而定）。

脚位：双脚牢牢踩在地上，步距大约与肩同宽（向外稍30度），膝盖和脚踝相互垂直。

★感觉不到哑铃卧推？

掌握了哑铃卧推的上述细节后，有些人会疑惑为什么练习卧推后没有任何感觉呢？主要原因可能有4个：

动作不当：姿势不正确会导致其他部位代偿。不但目标部位得不到训练，还容易提早疲劳。

哑铃的重量不对：先用轻的重量让姿势正确，慢慢感受胸部肌肉所施加的力量。如果可以的话，最好换成更重的重量。

动作时间太快：尝试减慢俯卧撑和下降时间（减慢离心和向心动作），专注于目标肌群，感受动作的刺激！

椅子角度错误：哑铃上斜卧推时，椅子的角度与卧推前三角肌的受力有关。椅子角度越大，对上胸部的刺激越小。因此，卧推角度以45-60度为宜。 ！

(5)如何计算卧推重量？

卧推世界纪录是美国举重运动员瑞安·肯纳利创下的480公斤，至今仍保持着。然而，作为普通人来说，根据自己的能力选择合适的器械进行重量训练是健身的基本知识。那么我们如何计算哑铃卧推重量呢？ ？我们可以根据个人体重和运动状况来区分！

如果你是卧推新手，可以一只手举起体重的10-15%进行训练（例如：体重50的人一只手可以举6公斤）

如果已经有运动习惯，可以用一只手重量20%左右的重量进行训练（例如：体重50的人一只手可以握10公斤）。

另外，如果你想补充杠铃卧推，卧推杠的重量应该是“你平时能卧推的重量加上5-10公斤”！

2.卧推时肩膀痛怎么办？看看不正确的姿势可能造成的伤害

任何运动都有受伤的风险，更何况健身等涉及大重量的训练，卧推也不例外！很多人练习卧推后发现，嗯？为什么我做卧推后会肩膀酸痛？肩膀比胸肌更酸痛？训练结束后的第二天，我在卧推时仍然有手腕疼痛的问题。问题是什么？

卧推后其他部位也会有酸痛感。可能的原因无非就是使用了错误的方法或者用了错误的力量。以下是几种常见的卧推损伤：

卧推肩痛：虽然卧推的主要肌群是胸肌，但向上的动作也会用到肩膀的力量。有些人卧推握杆没有掌握好，或者在不知情的情况下耸肩，因此姿势补偿不当会导致肩部酸痛或受伤。

卧推下背部疼痛：卧推发力时，背部肌肉是非常重要的受力点。很多人会拱起背部（拱起胸椎）来辅助发力，但很多人可能做错了，最终导致拱起腰部（腰椎弓），导致卧推时出现腰痛。

卧推肘部疼痛：卧推肘部疼痛的原因与运动姿势有关。如果在卧推动作中肩胛骨没有后缩开yun体育app官方下载入口，肘部过度内收，或者重量过重，都可能引起卧推肘部疼痛。正确来说，肘部最好垂直于地面，与身体成45度角。

卧推手腕疼痛：卧推手腕受伤的主要原因与姿势和体重密不可分。当我们练习较重重量的卧推时，如果抓握器械的姿势不正确，常常会出现手腕过度弯曲的情况，导致卧推手腕疼痛。卧推引起疼痛甚至手腕受伤。

根据以上介绍，我们可以发现，卧推造成的运动损伤主要与两个因素有关：不正确的姿势和训练重量。

除了卧推以外，胸肌是主要训练部位，其他肌群如背肌、腹肌、臀肌等也有联系。所以任何锻炼都要循序渐进，掌握正确的姿势，以免白白受伤！

3.如何选择卧推？居家训练一定要知道！

对于那些想在家重新训练的人来说，第一个购买的卧推器材可能是哑铃。后来，很多人就会开始考虑是否购买卧推凳。两者结合起来可以提供多种训练变化云开·全站app中心手机版，所以，这里给大家介绍一下如何选择卧推椅（也叫卧推凳）和其他卧推辅助器材！

★4个基本卧推凳推荐概念供大家选择时考虑！

根据亚洲人的体型，座高小于50cm。太高的座椅可能会妨碍您在进行平胸卧推时平放在地板上。

设备稳定性：卧推椅是否稳定取决于靠背椅与下方钢材的连接面是否足够大、足够厚。厚实的连接面为卧推椅提供了更高的稳定性。

座垫不宜太宽：如果座椅前缘较宽，则脚需要外展较多，大腿容易被卡住。虽然有些人可能认为这个更适合上斜运动，但这要看个人的使用情况！

角度范围可调性：想要做下斜练习的朋友要注意卧推椅的角度调节范围。只有能调节到-20度以上的卧推椅才适合下斜练习！另外，还要考虑调整角度的方便性，这样使用起来才会更顺畅。

适合中国人的卧推健身椅

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除了卧推之外，还有其他常见的卧推辅助器材，比如史密斯卧推，可以帮助新手在没有外人帮助的情况下做杠铃卧推；还有用于身体保护的卧推腕带或卧推弹弓。保护手腕和上肢，减少重训练时的运动损伤！