开yun体育app入口登录 划船机不伤腰正确使用姿势硬核分析

今天使用划船机后，我发现与开始锻炼之前相比，我的上半身有明显的倒三角形趋势，而且我的肚子确实比以前小了很多。

虽然外面仍然覆盖着一层厚厚的脂肪，但仔细触摸还是能感觉到一点点腹肌。

我现在的状态还远远没有达到健身成功的地步（因为我不忍心吃东西）。我只能说我已经有了一个好的开始。

根据我现在的运动经验，我觉得想要减脂还是要从吃开始，多吃蔬菜，减少油和碳水化合物，

如果你不管住自己的嘴，你就会变成像我一样有肌肉的胖子。

单纯增加运动量对于增加肌肉质量仍然有效。如果你的目标是减肥，你对食物的渴望仍然需要控制。

使用划船机锻炼一段时间后，我的身体确实变强了很多。划船机的增肌效果远比跑步强。

不过我腰有点伤，想整理一下我的划船机经验。

如何选择兼具防水性和磁阻性的划船机？使用划船机时有什么有用的便宜配件吗？包括使用划船机时应该采用什么姿势？

我会把这篇文章的某个部分写得很详细，比如划船机的使用姿势。我会尽可能分解每个动作。

我会描述所有可能需要注意的细节，我也会逻辑地向你解释这些姿势的原理，甚至做一些实验，以便人们更容易理解其中的逻辑。

所以这篇文章是写给那些还没有购买划船机的人的

或者已经买了划船机但积满灰尘，正在犹豫疫情期间是否用它来烘干衣物。

那些只划了几天就放弃的人，他们的屁股感觉有点酸痛。

人们冲动地下单购买了划船机，但到货后却不得不立即拆开包装。

总之，如果你心里有“划船机”这个词，并且想尝试一下，就读这篇文章吧。

目录

1. 抗水还是抗磁？

2.划船机使用姿势详解

3.为什么划船机会伤腰？

4、运动初期可能出现的酸痛

5、运动记录很重要

6.我买了哪些好东西让我的健身过程更顺利？

终于七了

1. 抗水还是抗磁？

到目前为止我用过水阻和磁阻划船机，但没有使用过风阻划船机，所以我就讲一下两者的区别。

诚然，从电阻的稳定性来看，水电阻比磁电阻要好一点，但也只是好一点而已。磁阻的体验也相当不错，尤其是当你适应磁阻的节奏时，可以说完全感觉不到差别。 ，而磁阻的优点是阻值可以方便调节。 ，水阻只能通过水量来调节。这就决定了水阻力划船机只适合家庭一个人使用。毕竟，男孩和女孩在使用划船机时肯定需要不同的阻力，尤其是在一段时间内。锻炼之后，实力差距会进一步拉大。

防水的维护也很麻烦。如果不能保证定期训练，最好将水排掉或者用盖子盖住水箱，防止水箱受到阳光照射，因为可能会产生藻类。

我的防水划船机上长了藻类，RO净水器水箱里的水也长了藻类。

最后，我去拼多多买了一个长长的、可弯曲的刷饮水机水桶的刷子，解决了这个问题。

我对下面的图片进行了截图。事实上，划船机上的藻类通常生长在水箱上，而不是像下图那样长在侧面，所以清理起来比想象中要困难得多。

除非使用可弯曲的刷子刷上部，否则没有其他方法可以将其去除。我尝试使用净水片，但没有效果，因为你不能浸泡那部分。

磁阻基本上不需要维护，方便多了。

从我前面说的来看，磁阻的用户体验似乎比水阻的要好很多。否则磁阻也有磁阻的问题。

一般来说，磁阻飞轮是垂直的，所以磁阻划船机的脚间距比水阻力划船机大，不会像水阻力那样双脚踩在平板上的自然姿势划船机。

我上网发现了一个存在明显设计缺陷的产品。飞轮这么厚，这丫头还小。能舒服吗？

所以当你尝试了水阻和磁阻两种机器后，如果你觉得磁阻姿势有点别扭，其实是脚间距造成的。

但抗磁性能也较好。只要将踏板的位置往后移，整体长度就会更长，姿势也会更自然。

如果说磁阻有什么缺点的话，那就是它需要插电。不过，这并不是一个重要的缺点。

综合以上经验，如果家里有成年男女想要使用划船机，还是建议购买磁阻型号。能够调整齿轮非常重要。

如果是成年男性使用，比如家里的成年子女和父亲一起使用，就买一个挡水器就可以了。

事实上，这些都是非常微妙的差异。我只是想说，现阶段磁阻已经非常好用了，而且能够调节档位是一个很大的优势。

不要只注重防水性，认为防水性就优越。水声再好听，也永远不会成为你坚持锻炼的主要原因。

2.划船机使用姿势详解

下面我就给大家介绍一下划船机的使用方法。

我会非常非常详细地写这一部分，并尝试写出我所有的使用它的经验。为什么我一定要写得这么详细？因为如果你在划船机上做错误的姿势，很容易伤到背部。

首先，运动前最好先放松肌肉。您可以选择筋膜枪、泡沫轴或其他按摩工具。

其原理是放松肌肉，增加其弹性，使其能承受更大、更强的动作。

否则，当肌肉比较紧的时候，能够承受肌肉变形的弹性就很小，很容易出现抽筋的情况。

这里解释一下肌肉变形和受力的逻辑关系（这里的肌肉指的是肌肉和筋膜）

现在你可以跟着我做一个实验。坐在椅子上，右脚正常放在地上，左手轻轻捏住右腿小腿，感受肌肉的变化，然后将右脚放在脚尖上，做踮脚尖的动作。

我会站起来示威。这样看起来会更明显。你可以坐下来。坐着的时候用手就能感觉到肌肉的变化。

你可以感觉到，当你用脚后跟站立，做芭蕾舞般的动作时，你的小腿会形成一个球，肌肉会变得更硬。

而当你放下脚后跟时，小腿上的硬球就消失了，硬度变低了。

下面的第二个实验中，我们进行脚后跟着地、脚趾抬起的动作，接触的位置改为小腿前部的肌肉。

你会发现，当你抬起脚趾时，肌肉会变得更僵硬，反之亦然。

这两个实验告诉我们，人体的每一个动作都是由多块肌肉和筋膜协调的。

以第二个实验中勾脚的动作为例，小腿前方的肌肉在发力，而小腿侧面的肌肉则被拉伸。

这个实验还可以告诉我们，你可以通过肌肉的软硬度来判断这个动作到底调用了哪些肌肉。

肌肉放松的工具，无论是筋膜枪还是泡沫轴，原理都是一样的。他们使用物理方法来放松肌肉。当然，筋膜枪更好用，指哪都可以用。

你需要知道的是不要击打颈椎，不要击打骨头，不要在肌肉处于紧张状态时击打。

好了，关于放松的前期知识讲完了，我们回到锻炼上来。

运动前准备好饮用水和心率设备，然后开始运动。

使用划船机时必须穿运动鞋。不要只是穿上拖鞋就开始锻炼。你的脚必须承受力量，拖鞋肯定不适合。

我们先来详细解释一下姿势：

第一个行动

首先，双手握住手柄，上半身保持维持状态，挺直背部和颈部，沉肩，肘关节向外角度指向地面，目视前方云开·全站app中心手机版，然后踢腿，向后倾斜踢腿时稍稍用力，并尽量靠近锁住膝盖，第一个动作就完成了。

第一个动作中，腿部的力量输出最大，其次是背部。第一个动作中，背部必须保持挺直，并稍微向后倾斜。这涉及到你的腰部会不会受伤。

第一个动作中，手臂的动作基本没有变化。主要是维持状态。第一个动作不包括手臂向后拉的动作，向后拉是下一个动作。

第二个动作

第二个动作的初始状态应该是双腿基本已经推开，屁股已经达到离座位最远的距离，双臂现在平举到略低于肩膀的位置，肘部指向身体。地面。在向外的角度下，手臂有向后拉的空间。

第二个动作只涉及上肢的动作。将手臂从平地拉向腹部，同时挺直背部。利用动量完成向后运动。动作结束时，手柄应贴在腹部，肘部到达腰部。后面的距离，背部肌肉形成夹紧动作。

这个动作是为了锻炼你的肩部、背部和腹部肌肉。如果你现在不在划船机上，你可以想象躺在长凳上拿着杠铃做向上推。您可以感觉到背部和肩膀的肌肉。在发力和向后靠的同时，可以同时锻炼腹部肌肉。

在锻炼的后期，你每次都会拉动手柄，撞击腹部肌肉，甚至会感觉到金属碰撞的声音。当然，这是猥亵的，但这是最明显能感觉到你锻炼了腹肌的动作。

让我强调一下第二个动作的细节。向后拉的过程中，保持腰部挺直，身体向后倾斜。这个动作非常重要，因为它是尽可能避免你伤到腰部的关键。

第一个和第二个动作是使用划船机的用力阶段。在用力阶段，一定要保证双腿先推出。当力量达到极限时，手臂向后拉。原则就是让我们的整个身体最强。腿是用来承受最大位移的，手臂只是用来维持状态的。手臂承受的力量就会小很多。那么如果我们先向后拉手柄，或者拉手柄同时推出腿，就会形成一个向右开口的U形，这样你的手臂就会承受更大的力。 ，很有可能你会出现手臂疼痛的情况。我先简单提一下这部分，稍后再详细解释。

第三个动作

第三个动作的初始状态是身体向后拉到极限。基本上，你的整个身体已经没有后退的余地了。

第三个动作从缩回开始。第三运动对应于第二运动的反向。第四运动对应于第一运动的反向。也就是说，从一开始，你就得先收回手臂，再收回腿。部门。

这个动作意味着你将手柄从腹部缩回到平放位置，背部也恢复到直立位置。上肢活动的同时，也必须保持背部挺直。

第四个动作

第四个动作也是收回。这个动作只是移动下肢，缩回双腿。这里腰部可以有一些弯曲。这是四个动作中唯一腰部可以有一定弯曲的部分。按理说，最好还是保持背部挺直，但是可以在四五个动作中间进行一个后弯，让腰部有一些弹性调整开yun体育app官方下载入口，不然肌肉保持原状就会不舒服。状态很长一段时间。

上述四个动作中，前两个是回拉，前两个是发力。需要严格注意的是，背部一定要挺直，手臂向后拉的时候，尽量向后躺。

第二个动作和第三个动作都是上身动作。事实上，他们是在拉动和收回手臂，躺下和收回背部。当你熟练之后，这就会成为一个动作。

事实上，并不是所有的动作都必须按照这种严格的方式进行。按照这个顺序做80%的动作就足够了。运动时如果只有20%的动作正确，就很容易损伤腰部。

首先要严格遵循先腿后臂的顺序，并注意腰部和腿部。你可能会觉得有点尴尬。渐渐地，这种节奏就会变成一种呼吸，你不再需要关心姿势是否正确。 ，因为姿势一定要正确。至于呼吸节奏，不用担心，它会在你锻炼的过程中自动形成。

运动后，仍然需要使用筋膜枪来放松肌肉。这可以消耗运动过程中产生的乳酸。使用筋膜枪可以防止运动后抽筋并防止肌肉酸痛。

3. 为什么划船机可能会伤害你的背部？

说完动作细节，我想谈谈划船机对腰部造成的伤害。

是的，划船机会伤害你的背部。

那么我们要做的就是两件事，

1、动作要尽可能正确。

2.不要只是为了锻炼而做划船机。您还可以将其与跑步、跳绳、深蹲和其他垂直运动一起使用。

要知道划船为什么会伤腰，首先要了解什么是腰椎间盘突出症。

看上图，为了让人体的腰部能够进行各种角度的活动，腰椎并不是一整块硬骨，而是一节一节的。

骨头之间不能直接接触。需要有一些类似硅胶的缓冲材料。这就是椎间盘。这个名字更直观。它是腰椎之间的缓冲材料。

本来，腰椎间的腰椎间盘受力均匀。因为我们长期弯腰驼背，腰椎间盘这个类似硅胶的物体，压力较大的一侧空间太小，所以只能向外扩张。会弹出一个小球，就是下图中红色的位置。挤出一个小球。

其实，挤出一个小球也没什么大不了的。重点是这里有神经，每天被挤出来的小球就会压迫神经，导致你每天腰酸背痛。

一般来说，腰椎间盘突出症是不可逆的，但民间有一种爬行疗法。

这种治疗方法的逻辑在于它起源于模仿动物。四足行走的动物的腰椎是横向的，所以不存在像人类的椎骨挤压和压出一个小球的情况。

据说可以缓解腰椎的压力。其实躺着也能缓解。目前尚无科学依据证明爬行疗法可以治疗腰椎间盘突出症。

关于爬行疗法，UP主【无限小梁每日科普】《网络热议生物鉴定38》从6分29秒开始有一个科普环节，非常有趣。

了解了什么是腰椎间盘突出症之后，我们再来看一个小实验，来了解为什么划船会伤腰。

我找了一个小木人，把橡皮筋绑在双脚上，摆出“弯腰不靠”和“挺直后靠”两种姿势。

你需要抓住这个小人的某个点并将其向后拉。你认为拉哪一点最合理？

我想大多数人都会凭直觉选择正确的一个。上图的那个会拉[腰]，下面的那个会拉[背]。

其实这是一种物理力的分析。如果一个物体有两个向右的拉力，则必须有一个向左的拉力以保持平衡。

通过物理实验，我们将恢复使用划船机的姿势。

我们以下图中面向右侧的错误姿势为例：【弯腰驼背】、【手臂和腿部同时发力】、【用力将屁股向后拉】

这样，你的主要力量实际上来自三个位置：前臂、小腿、臀部后推。

如果我们分析这个人体上的力，就是说手臂有一个向右的拉力，而腿本来不承受力，但是因为腿向前推，所以可以理解为向右的力。

为了保持平衡，必须有一个向左的力，这个力就在臀部。这就导致腰部的腰椎间盘承受的压力一定是左侧小，右侧高，特别容易导致腰椎间盘突出。

那么如果我们按照【挺直背部】和【紧张到最后时尽量向后靠】的方式进行锻炼，

然后分析受力。手臂和腿部仍然有向右的力量。

并且由于向后倾斜，手臂的受力角度与腿部的受力角度接近，因此腿部可以承受大部分原本归属于手臂的力量。

同时，由于向后倾斜，背部取代腰部成为最大受力点，背部挺直就不会造成损伤。

其实仔细看的话，背部、腿部、手臂是同时完成这个动作的。这样，向后靠不仅可以减少腰部损伤，还能以较小的压力同时锻炼三个部位的肌肉。

最后必须强调的是，这种姿势并不意味着腰部不承受受力，而是与上面的弯曲姿势相比，腰板上的受力会均匀得多。

还是不得不说，划船机是一种有局限性的健身器材。例如，没有将手臂举过肩膀的动作，也没有腿部与身体垂直的动作。

因此，运动间隙最好结合举臂、跳绳、下蹲等放松的伸展运动。

至于伤腰，我觉得按理来说，划船机是伤腰的。但如果使用正确的姿势并配合其他练习，则没有太大风险。毕竟光做划船机是不行的。

4、运动初期可能出现的酸痛

刚开始运动时难免会出现肌肉酸痛的情况。

如果你的屁股疼，你就要考虑是不是你的姿势不正确了。正如上一章提到的，臀部用力过大会伤到腰部。

如果是前臂疼痛，还应该考虑手臂和腿部是否同时完成动作，这样手臂承受的力就不会被腿部和背部分担，从而可能引起前臂疼痛。

当然，也不排除你的姿势是正确的，但你的小臂还是疼。也可能是你之前前臂的锻炼太少了。突然增加运动量会导致乳酸在肌肉中积聚。如果是这种情况，请稍微减少运动量并放慢速度。锻炼计划，给你的肌肉一些适应的时间，事情就会慢慢好起来。

5、运动记录很重要

我建议新手首先每天做100次。在这 100 次重复中，除非心率超过，否则尽量不要停止。 （如果肌肉开始感到酸痛，请停止并放松）

完成 100 次后，记录时间、里程和划桨频率。

做了几次练习后，你就会逐渐能够将划水次数与时间、里程、划桨频率这四个数字联系起来。

然后你就可以计划是每天做三组100次，还是每天做两组200次，哪种方法更适合自己，以及是增加还是减少运动量。

这个计划应该以心率作为参考。例如，90到110之间是热身和放松级别，110到130之间是燃烧脂肪，130到150之间是增强心肺，150到170之间是增强耐力，170到170之间是增强耐力。脂肪燃烧。 180岁之前，耐力加强。

我个人的锻炼主要是锻炼身体，所以我把上限定在150，也就是强心的上限。如果超过150，手表会提醒我，我会等待心率降下来。

无论你每天做三组100次，还是两组200次，参考标准都是尽量做到每组心率达到150。

如果 100 次重复一组无法达到 150 的心率，请改为 200 次重复一组。

这里强调一下，每个人的身体状况不同，心率标准也不同。在心率测量设备的设置阶段，您需要输入您的性别、体重、身高、年龄和运动量。您可以利用这些数据来判断您的身体状况。我刚才说的150只是我目前适应的标准，并不代表所有人。

6.我买了哪些好东西让我的健身过程更顺利？

然后我推荐一些运动装备，这些是我用过的

1.筋膜枪

筋膜枪绝对是必备的。可以说是所有可以放松肌肉的产品中最高效、最便携的。

而且，那些长期没有运动的人，因为长期没有运动，肌肉逐渐失去弹性，始终处于紧绷状态，而且很小的温度变化都会引起抽筋，甚至需要筋膜枪更重要的是，因为如果你懒得运动，筋膜枪可以为你物理上放松肌肉。

至于如何选择筋膜枪，重要哪些参数，可以看我下面的文章。里面的知识点基本上足够你选择筋膜枪了。

还要注意的是，女生如果买一把迷你筋膜枪就够了。虽然推力较小，但是对于肌肉量大的女生来说已经足够了。一般来说，女孩子是无法真正举起大筋膜枪的。

2.心率装置

心率设备用于检测运动心率。有心率带、智能手表等，我没用过心率带。我认为它在划船机上可能不太有用，所以我总是使用手表。

心率的主要作用是根据您的运动心率来判断是否到了休息时间，并根据您的心率来分配运动量。具体方法我在上面第五章提到过。

这也是比较重要的，建议购买。

3.体脂秤

体脂秤不仅可以测量体重，还可以测量体内脂肪、肌肉、蛋白质、内脏脂肪、水分含量等。

现在体脂秤很便宜。你可以买一个。我建议每天测量一次，但你不需要每天都看，因为很可能没有变化。

但事实上，体型发生了变化。不要自己照镜子，让你的妻子观察。如果你每天接触太多，你就无法分辨出来。我发现当我请朋友吃饭时，他们第一眼看我的眼神就不同了。 ，后来他总会找机会问我锻炼了没，这个时候我就觉得特别荣幸。

如果你想看的话，每周看一次变化曲线就可以了，不要只关注体重。 BMI、身体脂肪、内脏脂肪和肌肉都可能发生变化。

其实不用太关注体脂秤。这只是为了好玩。主要还是看运动过程中的变化。

4. 手套

你必须买手套。一开始我对练习很感兴趣，而且我的手上长满了老茧，所以我开始研究购买手套。

我一开始肯定是在看骑行手套，但因为害怕天气太热而没有下订单。后来我把家里的劳保手套拿出来，发现非常有用。

上面有防滑颗粒，透气不闷热。今年用了之后，手上的老茧渐渐消失了。我认为有更便宜的我可以购买并尝试。

这种手套只有两个要求：防滑和透气。

5.水瓶和吸汗带

运动期间的水分也非常重要。我不推荐水瓶。建议使用温水。

防汗带在夏天更有用。如果夏天运动时大量出汗，会很不舒服。

汗管可以将汗水从头部引导到两侧。它们由织物或硅胶制成。我觉得宽的无论怎么透气还是会很热，所以我没有选择宽的。

建议买窄的或者硅胶的。我自己买了一个硅胶的，效果很好。

终于七了

本文是一位划船机用户查阅各种资料后的真实体验。综上所述，在划船机的使用过程中，腰部的受力应尽可能与身体垂直，并通过手臂、背部、腿部等协调受力，只有这样，腰部的受力才可以。腰部分散，不仅可以帮助你锻炼全身更和谐的肌肉，还可以避免腰部受到伤害。同时我也在文章后面推荐了一些我用过的好产品，包括划船机和其他一些配件，可以让你更有准备地拥抱划船机这个健身器材。这个夏天，让我们一起减肥吧。开yunapp体育官网入口下载手机版，撒花。