开yun体育官网入口登录app 大家都在跟着练的“帕梅拉”，真的有效果吗？想减脂增肌的看过来

今年夏天你是“帕梅拉”吗？

看上面芭姐有节奏的动作

立即地？

瑟！瑟！头发！摇！

这是正确的

今年夏天

身体疯狂的帕梅拉小姐

已称霸全球健身圈

从名人到路人，都听到帕梅拉的名字

所有人都腰酸背痛，双腿发软，几乎想跪下。

你瞧，女神宋祖儿被折磨得表情失控

而正在片场忙着拍戏的关晓彤，

我每天想念的不是我的男朋友鹿晗。

但是帕梅拉

你对“人类人工智能”帕梅拉的看法是对的吗？

充满好奇心

来

帕梅拉是谁？

帕梅拉（Pamela）全名Pamela Reif，德国知名健身博主。四年前，我开始在 YouTube 上发布健身视频，并在 Instagram 上分享健康食谱。现在她在 Instagram 上拥有 636 万粉丝，YouTube 上最受欢迎的健身视频拥有 3714 万观看次数……

你以为帕梅拉只是健身女神吗？

答案没那么简单……

帕梅拉也是一位隐形企业家：

-她推出了自己的健身应用程序，帮助用户制定健身计划并监督其完成情况

-她创立了付费健身平台Pamstrong，并与Puma联名运动装备

-出版两本介绍健身知识和营养饮食的书籍，并获得“年度最佳健身影响者奖”

-她受邀出席福布斯30岁以下欧洲峰会并登上福布斯杂志封面

-她每天的广告收入约为40,850欧元，YouTube收入高达200,000欧元

最不可思议的是开yun体育官网入口登录app，

如此成功的帕梅拉今年才24岁！

真的有人比你漂亮、比你有钱、比你有才华

但比你更努力！

你可能想说

还有很多又美又辣的健身博主

为什么帕梅拉是唯一一个风靡全球的人呢？

揭开帕梅拉塑身之旅的秘密

与大多数欧美健身博主丰臀细腰不同，帕梅拉身材娇小、修长，身材非常接近亚洲人。在开始健身之旅之前，她只是一个长相姣好、身材一般的普通女孩。

每个女孩都摆脱不了对好身材的追求，帕梅拉也一样。

和大多数女孩一样，帕梅拉从大量的有氧运动和低脂饮食开始。然而这种方法带来的修长身材，没有线条感和力量感，这让帕梅拉不满意。之后，她开始逐渐增加力量训练和高强度间歇训练，同时增加运动难度。在饮食方面，她不再只注重食物热量，而是吃得更加营养健康。

接下来的故事大家都知道了。帕梅拉拥有坚挺的腹部、令人羡慕的蜜桃臀、挺拔的身姿。她浑身散发着健康迷人的活力。

我怎样才能成为帕梅拉？

目前，全球有超过1000万粉丝与帕梅拉老师一起锻炼。由于她的训练动作流畅、精准，而且从不感到疲倦，因此被昵称为“人类AI”（永不疲倦的机器人）。 ‍♀️‍♂️

纵观大部分健身博主，大多提供针对某一部位（如腰腹部）或满足某种需求（如快速燃脂）的个性化锻炼。但疫情期间，帕梅拉将自己的健身视频整理成了三个7天的训练计划：适合初学者的新手计划、每天30分钟的高级计划、每天45分钟的高级计划。请您做出选择~

此外，您还可以选择更适合自己的锻炼方式，制定精准分解的训练计划：

独家分解健身计划

①感受马甲线——腹部燃烧

帕梅拉推荐的腹部塑形练习是抬腿和反向卷腹+腿部射击。抬腿需要注意的是，需要将注意力集中在腹部而不是大腿上，才能感受到腹部的收缩和受力。

小智这里推荐SixPack和Ab锻炼（下图）。

其中，SixPack是最受健身爱好者欢迎的虐腹动作，而腹肌锻炼则是Pamela的改进升级版本，大家可以根据自己的身体状况进行选择。

②打造天鹅臂——坚定手臂

想要手臂减肥的朋友们，请停止持续的举臂动作吧！小智甚至还推荐帕梅拉的近距离俯卧撑（窄臂俯卧撑）和三头肌臂屈伸（屈腿仰卧俯卧撑）。这两个动作可以非常有效地锻炼肱三头肌，让手臂线条更加流畅。

与传统的宽握俯卧撑相比，做近距离俯卧撑时，肘部需要更靠近身体，这样可以刺激手臂后侧的三头肌。上图中，帕梅拉展示了窄握俯卧撑的跪姿。如果你想更有挑战性云开·全站app中心手机版，不妨直接做窄握俯卧撑，但一定要保持头腰臀三点一线，千万不能塌陷。腰部。

上图中的第二个动作是肱三头肌屈伸。做时，可以将双手放在椅子或沙发的边缘，放松下肢，用臂背发力。这个动作需要注意的是，手臂要向后弯曲成大约直角，不要向内或向外弯曲。抬起时不要将肘关节锁得太紧。

如果你想专注于打造坚挺的天鹅臂，你可能需要观看以下视频（下图）。

③完美曲线——腰部、腹部塑形

想要拥有完美的腰线，最重要的就是先减掉脂肪，这样自然就没有赘肉了。接下来，建议帕梅拉用以下两个动作来锻炼核心力量，雕塑侧腹线条。

第一个动作是蜘蛛十字平板支撑。这个动作看起来很复杂。其实就是先撑住瑜伽垫，然后用一条腿的膝盖分别触碰左右手肘，然后换边。第二个动作，侧平板支撑，可以说是很多人的噩梦。对于一开始无法完成提臀的人，建议大家在垫子上进行动作，同样可以达到锻炼的目的。这里注意：确保肘部和肩部在同一直线上，腹部和臀部要收紧，不要塌陷。这两个动作不仅可以锻炼腰腹部，还可以刺激腿部和臀部的肌肉，可谓一石二鸟。

想要更全面的腰腹部锻炼计划，不妨参考下图。

④打造纤细小腿

很多女生害怕运动的原因之一就是害怕长出肌肉腿。其实，无需担心。大多数人认为的肌肉腿实际上是脂肪腿，按摩它们来消肿并没有多大作用。适当增加小腿肌肉，其实会让腿部线条更加平滑、紧致。

帕梅拉认为，对小腿训练最有用的练习是小腿提拉。日常休息的时候可以扶着椅子踮起脚尖，也可以站在稍高的东西上，比如台阶或者瑜伽砖，像下图这样踮起脚尖就可以了！

这里需要注意的是Pamela特别提醒的——她脚的角度其实一直在变化。节奏是脚尖朝外*4、脚尖双脚平行*4、脚尖朝内（八字）*4。每天只需做4组，不需要额外增加重量。如果你想挑战自己，也可以如下图所示单脚练习。

⑤打造蜜桃臀

对于塑造臀部，最著名、最实用的就是臀桥，它确实可以非常有效地锻炼臀部肌肉。如果你觉得普通的臀桥太简单，也可以像Pamela一样做单腿臀桥，更有挑战性。

需要注意的是，臀桥运动时，不要用腰椎的力量向上推腰部。否则开yunapp体育官网入口下载手机版，不仅臀大肌得不到刺激，还可能造成肋骨外翻等姿势问题。如果你做完臀桥后，臀部没有任何感觉，反而有背痛的感觉，那么你就应该仔细考虑一下臀桥动作的解释，看看自己是否做错了。

帕梅拉关于臀部肌肉锻炼的内容非常多，大家不妨选择最适合自己的。

当你开始“加入”帕梅拉时，你会发现她的训练特点非常一致

大部分动作持续30秒，随着音乐变化；

整体时间约10分钟，中间几乎没有休息；

动作几乎都是徒手动作，涉及全身；

因此，无论你是零基础的健身新手，还是想要挑战自我的高级玩家，你都可以在帕梅拉这里找到适合你的动作和健身计划。当然，对于新手玩家来说，小智推荐帕梅拉的各种10分钟训练版本！零基础，无负担，更容易坚持！

小智还为大家整理了更多帕梅拉的健身收藏清单，并做了简单的笔记。您不妨根据自己的需要选择合适的视频，开始练习吧！ （手机屏幕向左滑动查看更多图片）

最后，话不多说，

帕梅拉粉丝运动前后的真实渲染图，为你加油！

希望大家继续养成锻炼的习惯，

自律会帮助你获得更广阔的世界！

奥利来吧！