开yun体育app入口登录 视频丨【全民健身日】这些小物件都是居家健身好帮手！

8 月 8 日是东京奥运会的最后一天，你是不是已经看了好几天的奥运，对运动的热情被点燃了？今年的 8 月 8 日也恰逢我国的第 13 个“全民健身日”，在家健身是当下应对新冠疫情的不错选择！如何进行家庭健身？如何让家里的小物件成为锻炼时的好帮手？小编特别有个居家健身小贴士，请留着吧！

矿泉水瓶、米袋......这些“哑铃”很常见

哑铃通常用于进行上肢力量练习。但是，如果你没有哑铃也没关系，你可以找到装满水的矿泉水瓶、米袋、油瓶等。

有健身达人表示，矿泉水瓶和洗衣液瓶比较轻，更适合女生练习;米袋有 5 公斤或 10 公斤，是很好的负重方式。手持式油罐类似于手持式米袋，都是负重训练，但不同的是，油是液体，在油罐中会晃动，增加了不稳定性和训练难度，同等重量下训练效果会更好。

健身爱好者 Adan 建议，在选择“哑铃”的重量时，你可以做 8-12 次动作，然后你不能作为标准来做。重量训练可以有效地锻炼体内的二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌等肌肉群。“一般来说，大肌肉群，比如胸背腿训练云开·全站app中心手机版，每周只需要 1-2 次，每次做 4 组，每组做 8 组。其他肌肉群的训练可能会更多，具体取决于个人的情况，只要在第二天进行而没有酸痛。一般来说，你可以一天做 1 次云开·全站app登录网页入口，一次 4 套，每组 8 件。“阿丹说。

使用毛巾、衣服等进行“俯卧划船”。

毛巾、衣服等是家里必不可少的物品，也是锻炼时的好帮手。

当人们在家做俯卧划船等运动时，如果徒手练习，用手臂划船时手与手的距离难以控制，如果拿着毛巾、衣服等物品，可以帮助保持手与手之间的距离，更好的提高他们的动作质量， 并取得更好的运动效果！Adan 还建议家庭锻炼者可以每天做一次“俯卧划船”运动，每次完成 4 组，每组 8 组。

椅子是用来锻炼的，伸展运动都依赖它

房子里有各种各样的椅子可以帮助我们增强肌肉力量。例如，交替抬膝可以锻炼腹部肌肉的力量，Adan 建议家庭锻炼者每次可以做 4 组，每组 4 组，每组腿交替进行 8-16 次。

同时，椅子也是帮助我们伸展肌肉的好工具。操作方法如下：用右手抓住椅背，慢慢呼气，身体向右弯曲，保持片刻，然后切换到另一侧，左右各做两次。或者坐在椅子上，不要靠背，双手反向缠绕在椅背上，然后在吸气时扩大胸部，在呼气时放松。这两种方法都可以拉伸胸骨、肋骨和骨盆以矫正身体。朋友可以试试！

靠墙蹲下简单实用

居家健身，墙也是个好帮手。最常见的是背靠墙进行静态深蹲练习，以达到增强下肢力量的目的。需要注意的是，大腿与小腿之间的夹角不应小于 90 度，否则容易造成髌股软骨损伤。一般来说，每次深蹲直到坚持不住才结束一次，休息 1 分钟，重复 3-4 次最好。

擀面杖、网球 - 肌肉放松的好帮手！

运动后的放松也很重要，这时候，身边的许多小物件也能产生很大的不同！例如，使用擀面杖可以很好地放松腿部肌肉，促进血液循环开yun体育官网入口登录app，有助于消除水肿;网球可以帮助放松肩部，帮助缓解肩部疼痛。

使用家中的小物件，以有趣和高效的方式锻炼身体。怎么样，你学到了吗？

希望大家在家锻炼时注意安全，持之以恒地遇见更好的自己。

文案及视频：光明网络 张倩 张跃欣