开yun体育官网入口登录体育 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

您好，很高兴回答您的问题。

如果你想了解如何在没有罗马椅的情况下进行山羊俯卧撑，你必须首先了解这个动作的实际含义。山羊俯卧撑的英文名称是Hyperextension，意译其实就是【背部伸展】的意思。从这个训练动作的实际意义来看，凡是能够拉伸背部肌肉的动作都可以归入“山羊站立”训练范畴。

要找到合适的罗马椅替代品，您需要满足以下两个条件

根据以上两个条件，寻找适合自己的健身工具和器材。您可以尝试以下一些替代动作。

1、平下肢反向举升

*平椅是所有健身房都可以找到的基本工具。可以将手臂抱住椅面，保持上肢固定，留出足够的空间让下肢进行一定程度的背部伸展。

缺点：虽然满足了固定躯干的条件，但大多数平椅都太低开yunapp体育官网入口下载手机版，下降到一定程度时下肢会接触地面。背部伸展的幅度很小，下肢过度抬起会造成腰椎反曲（如图）。这实际上是最后的手段，总比没有好。

2.瑜伽球山羊站起来

*这是大多数没有罗马椅的健身爱好者喜欢尝试的动作。它可以增加腰腹部固定点的垂直高度，让我们的上肢有足够的向后伸展的空间。比例还可以根据不同人的身高进行调整。选择不同直径的瑜伽球，甚至买一个在家训练。

缺点：活动范围足够，但脚部和躯干都没有固定点，整体稳定性较差。如果你想把重量放在手中，下肢也会显得离地。

3.瑜伽球反向背部伸展

*这是目前最接近罗马椅山羊俯卧撑的动作，但动作与传统山羊俯卧撑相反。通过下肢的运动来伸展背部。无论是工具的垂直高度还是固定问题都能得到很好的解决。

您可以使用自己的体重像动画一样进行背部伸展。如果感觉稳定性不好，可以手里拿着一些哑铃或固定杆来固定躯干，重点关注下肢的伸展和收缩。

4.史密斯机背部拉伸

*由于平板支撑第一点下肢反向抬升动作的活动范围受到限制，我们会立即想到是否可以固定下肢，进行正常的屈髋来带动躯干移动。毕竟，躯干的长度通常比下肢的长度短。开yun体育app入口登录开yun体育app官方下载入口，所以对活动范围的要求就低很多。

我之所以把史密斯机后伸放在最后，是因为这种方法很浪费资源。你必须使用一把平躺椅并占据一整台史密斯机。这样做的目的只是为了固定脚趾，确实会影响别人的训练。如果可以的话，你可以请你的训练伙伴帮你压制下肢，也会有同样的效果。

希望我的回答能够帮助到您。如果喜欢的话可以关注我，谢谢！