云开·全站app中心手机版 牛教练健身小课堂：史密斯肩上推举动作要领，你学会了吗？

大家好，欢迎来到牛教练的健身课。今天我们来学习史密斯坐式肩部推举，这是对三角肌前束非常有效的锻炼。首先，将防坠落装置调整到适合自己的位置，以保护自己。

·第一步是调整身体位置。从正面和背面看，直角工作台位于设备的中间。从侧面看，水平杠铃杆距鼻子约3-4指。

·第二步是坐在椅子上。从正面看开yun体育app官方下载入口，双脚分开踩在地上，收紧腹部，挺胸。从侧面看，臀部与挡板之间保持一拳的距离，腰部稍微向前拱起，上背部绷紧。安装直角凳。

·第三步，全正手握住杠铃，伸直手腕，保持前臂与杠铃垂直。最好的握力是当杠铃降低到略低于下巴高度，并且前臂刚好垂直于杠铃时。

·第四步，如何发力：举起杠铃后深呼吸，屏住呼吸，慢慢将杠铃放下至略低于下巴的高度。呼气时，双臂用力，将杠铃向上推开yun体育官网入口登录体育，直至肘部接近伸直，但不要过度伸展而锁死。达到收缩高峰后，慢慢恢复到状态。只需重复下一个动作即可。

详细提示：

·1.运动时不要弯腰驼背，始终保持背部挺直。

·2.上下按压时不要耸肩。保持肩膀下沉，胸部挺直。

·3.上下按压时，肘部不要向后转动太远，否则会伤害肩膀。你的肘部应该位于杠铃的正下方。

·4.杠铃下降的深度取决于肩关节的活动范围。只需降低杠铃，直到感觉到三角肌明显拉伸即可。

·5.运动轨迹：史密斯肩推举的运动轨迹与滑轨一致开yun体育官网入口登录app，在垂直平面内上下运动。

·7.​​呼吸方法：开始动作后，放下杠铃时吸气，上推时呼气。