开yunapp体育官网入口下载手机版 女生去健身之前要做哪些准备？

这意味着当体内脂肪下降到一定程度时，就该塑身了。那么你就不能像健身房里70%的女孩那样，只是来到健身房，跑步，洗个热水澡，然后就离开。你需要力量训练。

（人体肌肉的解剖图我就不放了，一堆肌肉名字反正你也记不住，运动时哪些肌肉在发力？用心感受一下。） 最好选择有健身房的游泳池，但设备感觉乏味。准备好后可以改变口味。

准备：

1.运动文胸，减震，护胸

其他功能都比较好解决，但是很多欧美品牌在“缩二乳”方面做得不是很好，而且欧美人的体型和我们还是不一样的。最近，我发现了一个可以完美收缩副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE。这个品牌是根据亚洲女性的体型开发的。佩戴后，可以完美包裹胸型，且不会压迫乳房。

2.护腿，保护腿部不被划伤，并防止腿部与设备直接接触。这是不卫生且不舒服的。它透气且排汗。穿着非常舒服，还能凸显身材。如果搭配得好的话也可以很酷。

3.健身手套，防滑，举哑铃、硬拉时防止手掌摩擦生老茧。

4、运动鞋。一双舒适的鞋子是最重要的。 Nike free 和 Adidas ub 都是超级自由的双脚！

注意事项：

1、不要占用设备、玩手机。你会被人瞧不起的。

2.穿健身服，不要乱发

3.不要化妆！如果你化了漂亮的妆，在健身房回头率很高，我相信80%的人心理反应都不觉得你漂亮。亲自体验一下

4.热身---运动---拉伸，一个步骤都不能错过

热身设备

1.跑步机，跑十五分钟就可以了

2.椭圆机。我更喜欢椭圆机在跑步机上热身。原因是我以前跑步太多，膝盖受伤了。椭圆机不伤膝盖。我一般用阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟。基本上做完之后我就满头大汗了，然后就开始训练了。

注意：保持上半身挺直，臀部不要左右摆动

我想对正在努力减肥的女孩们说几句话。您每周最多只需要参加两次动感单车课程。原因是动感单车的运动轨迹被锁定。一旦姿势错误，点头、摇头就会伤膝盖。一定要用生命去减脂……另外，普拉提和核心训练课都很好，阿姨这几天还可以上瑜伽课。

臀部和腿部训练

（臀部和腿部没有分开，截图来自keep，建议下载keep跟着做动作，以下动作可以做4组12次）

1.装置腿部外展，刺激大腿外侧肌肉

2、坐姿双腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手握住两侧把手。我见过女生一边看剧一边双手拿着iPad，弓着背练习腿部练习。你不会理解我当时的心理感受……

3.弓步时，可以每只手握住2.5公斤的杠铃或哑铃。如果臀部找不到发力的感觉，可以将上半身稍微前倾。

4.山羊站起来，锻炼下背部和上臀部。记得将挡板调整到骨盆位置。女生不知道怎么调整装备。你可以问问你旁边正在训练间隙休息的男孩。只是笑一下。大多数男孩都会热情地教你。没有羞耻感。

整个过程中保持背部挺直。弯腰时，身体和双腿应成90度。当你弯腰站起来时，你的腰部就会发力。站直一秒钟，直到身体变直。练习臀部时不需要向上弯腰。稍后可以握住杠铃。 ，而进一步向上的弯曲则锻炼了腰部的竖脊肌（我见过很多男人过度拱形，看起来很有力量，往往都是腰部不好的人）

5、深蹲。前期可以徒手深蹲。双腿打开与肩膀同宽，尽量不要让膝盖超过脚趾。如果你是扁平足，那也没关系，只要你站起来时膝盖不吱吱作响即可。

半保加利亚深蹲虽然很累，但非常有效。

当你感觉徒手不再累的时候，就可以做史密斯深蹲了。从空杠开始，首先使动作标准。空荡荡的酒吧里没有什么可耻的。别忘了你已经打败了健身房里70%的女孩。空杠20kg，循序渐进加重（任何装备，不要急于加重，需要一个过程，记住）

6、罗马尼亚硬拉，新手女生可以在两侧安装2.5kg+5kg的杠铃片。

如果你想抬起臀部，就学标准硬拉吧！

最好向有经验的人寻求建议。如果你没有私人教练，就去百度大会吧！别弓背了，不然你的腰迟早会废掉的！感受你屁股里的力量！锻炼你的臀肌和腿筋！拯救平坦的屁股！

7.臀桥。做完硬拉后，做臀桥。用尽最后一点力气。仅仅做臀桥不会对臀部产生太大刺激。注意不要将背部、腰部和臀部拱起在同一直线上，这会导致骨盆向前倾斜。

想要拥有马甲线云开·全站app登录网页入口，如何锻炼腰部和腹部呢？训练后应该伸展臀部和腿部。我不会详细介绍拉伸的好处和必要性。如果你不把腿伸直、绷紧云开·全站app中心手机版，你就没有时间哭泣。

髋部和腿部静态拉伸

（找个瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免含有前几代人留下的汗液，所以建议穿打底裤，防止暴露）

1.臀部伸展，左右各做30秒

就我个人而言，我认为这是黄金臀伸展运动。这是唯一一个让我屁股酸痛的动作！左右各30秒

2.左右两侧伸展双腿各30秒。

全部保持30秒，背部挺直！

如果你的动作比较灵活，请将弯曲的脚放在伸直的大腿上，以获得更好的效果。

下犬式也是我最喜欢的动作之一。小腿后背特别酸痛，后背放松。你可以轻轻按下

每次做下犬式，我都感觉自己高了两厘米。

手臂、胸部和背部训练

（徒手训练方法有很多，教程也很多，可以在家买一根弹力带，用keep练习，我要说的是装备）

1、运动前，双臂绕圈，顺时针、逆时针活动肩关节各20次。

2、trx背拉，这款训练绳使用起来无比方便，可以全身使用，充分调动肌肉。

背部训练日主要做这两个动作。初学者做完两组后可能会感到很累。没关系。只要一步步做就可以了。

3、坐着时用器械推胸部。注意肩膀的下沉和后缩。不要只看图片而不看文字。用胸部发力，感受一下。用你的心。

4、用器械做高位下拉。您可以握两组正手或反手。注意躯干的稳定性。如果晃动，请减轻重量。不要太用力，慢慢来...向下拉呼气，然后返回吸气。不要颠倒呼吸节奏。

5.使用固定设备划船。此类设备有多种类型。

与哑铃等自由力量训练相比，其优点是动作过程有固定导轨引导，动作不易出错。受伤的风险很小，而且可以防止你用力造成不正确的肌肉发力，但前提是你必须感觉到你的肌肉发力。力量不是盲目的动作。

我正在做的就是这样的事情。胸部压在垫子上。坐垫的位置可以前后调整到适合您的位置。您的手应该始终能够够到它。

6. 哑铃花式举重...随意做任何你想做的事。您可以随心所欲地举起它们。我只是来告诉你动作的细节。

练习一轮之后，明天基本上就需要帮忙刷牙了……就看新手们练习了，很快就到马甲线了！

你期待吗！不用担心！你还没伸懒腰，明天真的要别人刷牙吗？

躯干伸展

1.手臂伸展

只做一侧的动作，记得两侧都做20秒

2.背部伸展

婴儿姿势太舒服了

只要做30秒就可以了。如果你这样做太久，你就会睡着。

真心希望大家能多吃这种美味又便宜的草，远离高油、高盐、高GI的食物。

腰腹训练

腰围僵硬

每隔一段时间拿一把尺子测量一下你的周长。训练是否有效取决于你身体各部分的周长，而不仅仅是你的体重。

我不会放开健身照片开yun体育官网入口登录体育，专心看文章。

1、马甲线几乎是徒手练习的。

2、马甲线是减肥的结果。如果你的体脂超过25%，就别再想它了，先想想你的肚子吧。还有一些女生体脂太低（指低于18%），会影响内分泌，不让姨妈来，对身体非常不好，所以不要盲目涂脂。

你看不起赤手空拳吗？标准平板支撑你做过吗？多少秒可以完成？你只知道仰卧起坐而不知道仰卧起坐吗？耐心阅读

1.卷腹时，建议用双手夹住耳朵，不要让下背部离开地面。为什么不推荐仰卧起坐？前几次对你来说会很容易，但几次之后你就会感到疲倦。你的上半身会完全离开地面，你的身体会不由自主地利用下背部肌肉或臀部的力量对腹部发力。对肌肉的刺激不是很大。相比之下，卷腹可以集中刺激腹部，效果更好。 3组，每组15人

是最实用的腹部训练器材。它可以固定腿并调节坡度。初期可以在瑜伽垫上练习。以后可以逐渐添加角度。

2.触碰膝盖，只需用指尖触碰小腿的延长线即可。这些动作可以组合进行，例如触膝12次，然后进行12次俄罗斯转体，然后在组间休息。做几组后就可以虐到腹部爆炸了。

3.俄罗斯转体

4.平板支撑，核心锻炼，注意事项要仔细

5.侧屈

我会将腹部训练与臀部和腿部训练日以及背部训练日穿插进行。我通常每周去健身房三到四次。肌肉需要充分的休息才能更好地生长，所以你不想每天都这样做......

腹部伸展，这个动作可以很好的舒展。小心不要耸肩。

晚餐例程

如果你体脂高，就应该从改善饮食开始~