开yun体育官网入口登录app 健身不练腿到老必后悔：9大动作彻底激活臀腿肌群，绽放力量之美

健身圈里一直流传着一句话，“健身时不练腿，老了会后悔”。我认为这句话是非常正确的。首先我们来分析一下我们人体的结构；我们直立行走，腿部肌肉的力量支撑着整个身体。长期的肌肉疲劳得不到有效缓解，骨骼、关节的磨损。当我们进入中年时，全身的基础代谢下降，肌肉的流失，导致我们人体的第一部分衰老、衰老。当腿部肌肉丧失后，关节因失去肌肉保护而产生的磨损就会增加。会越来越严重，从而引起中老年人常出现的关节疼痛、关节炎等问题。所以，“健身时不练腿，老了会后悔”是非常重要的，所以我们每个人在年轻的时候就应该加强腿部的锻炼。加强肌肉力量，因为加强腿部力量不仅可以增强对关节的保护，还可以提高身体的整体运动水平。腿部肌肉是人体最大的肌肉群，也是人体力量最集中的区域。正所谓下半身稳定，全身就会充满力量，可见腿部力量对于我们的身体有多么重要。

今天给大家带来一套腿部肌肉增强和力量强化的专项训练动作组合。腿部是整个体能训练项目中最难训练的部位。健身圈里还流行一句话：“初学者练胸”。 “师父练背，师父练腿”。因此，健美运动员想要练好腿部，如果没有非常系统的训练动作，就很难实现腿部有效的全面肌肉生长和力量提升。当然，今天要跟大家分享的这套动作是一套非常全面、系统的腿部训练动作组合，可以从多角度、不同部位深度强化腿部肌肉。

我们在训练腿部的时候，要注意几个点。腿部是大肌肉群。与手臂、腹部肌肉、胸部肌肉不同，只需几个简单的动作就可以得到很好的刺激。如果想要更深入的刺激，训练时必须使用超级下降和超级增加组来刺激腿部肌肉。单纯的恒定重量很难达到深度刺激的效果，所以大家必须在每个腿部训练日增加重量。与递减的良好结合。

这个训练计划是9个具体的腿部训练动作。每个动作做3组。训练时按顺序做。都是利用史密斯机完成的动作。动作的姿势以及如何正确完成动作可以最大限度地发挥你的力量。有纤细的参考开yun体育官网入口登录app，充分刺激腿部肌肉，控制动作姿势，让您找到真正的发力感，真正感受到腿部肌肉的深层刺激。

训练时每个动作的峰值收缩也非常重要。在顶部应该有一个很短的停顿，并刻意收紧臀肌和腿部肌肉。这是非常关键的。

动作详细分解参考

动作一：使用史密斯机负重做深蹲，采用重量增量训练（所谓重量增量就是训练时每组适当增加重量，逐渐刺激深层肌肉纤维）。每组做12-8次，控制动作姿势云开·全站app登录网页入口，感受臀肌和腿部肌肉的力量。

动作2、利用史密斯机重量做深蹲。对于这个深蹲，要注意动作的形式、深蹲的幅度、两腿之间的角度距离等，采用渐增的重量，每组做12-8次。

动作三：躺在倾斜的健身椅上开yun体育app入口登录，利用史密斯机进行蛙臀推力。她以一定的角度完成青蛙臀部推力。注意动作幅度和整体动作。每组使用的重量逐渐增加或恒定。做 12-8 次

动作4：利用史密斯机进行反向原地踏步。注意双腿之间的距离和身体活动的幅度。使用增加或恒定的重量。每组（每侧）做12-8次。

动作5、使用史密斯机硬拉，站在一定高度的物体上完成，全程控制，采用递增或恒重，每组做12-8次

动作六：用史密斯机做直背推举。注意背部的下降程度和动作。使用增加或恒定的重量。每组做12-8次。

动作7、利用史密斯机做跪姿深蹲。多感受一下你的臀部，用臀部发力。使用增加或恒定的重量。每组做12-8次。

动作8（动画8上半场），用史密斯机做反向跨步，注意跨步的距离，采用递增或恒定重量，每组做12-8次（每侧）

动画8

动作9（动画8下半场），用史密斯机做压腿/俯卧撑，注意俯卧撑时的动作幅度，采用渐增或恒重，每组做12-8次

如果您有任何关于健身的问题，请留言，我会详细为您解答。