开yun体育官网入口登录app 健身房运动器械全解（2）

本章主要介绍无氧训练的运动器材。它们大多体型较大，很难训练，所以一定要仔细观察。我们不多说，直接“进入正题”。

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6.史密斯架

在无氧训练区，史密斯架被认为是健身房的标准装备之一。史密斯架的特点是限制杠铃的滑动轨迹。无论是做深蹲还是推举，训练者都不必担心杠铃突然来回摆动。史密斯架有很多功能。最常见的是不同姿势（上斜、平躺、下斜）的深蹲和卧推。此外，史密斯架还可以用于俯卧划船、二头肌弯举和小腿举起等动作。等等，可以说史密斯架是一款综合性的健身器材。

大多数健美运动员使用史密斯架卧推来训练胸大肌，并使用深蹲来训练下肢。不管是哪种运动，都要根据自己的能力进行。健身房中最常见的事故是与杠铃相关的动作。一旦出现问题，史密斯架的优点就会变成缺点。由于杠铃的滑轨有限，如果无法支撑和压下，后果不堪设想。因此，单独锻炼时切勿尝试大重量。最好是在伙伴的保护下进行！



7.免费深蹲架

与史密斯架相比，自由深蹲架相对简单。史密斯架限制了杠铃的滑动轨迹，不仅提高了安全指数，还降低了锻炼难度。自由深蹲架无论是卧推还是深蹲都无所谓。核心力量的考核更高，肌群的刺激更全面。

自由深蹲架非常方便训练者卸下杠铃，做自由硬拉。自由深蹲架和史密斯架相比，不存在谁可以替代谁的关系。两者可以相辅相成，所以一般比较正规的健身房都会配置这两套设备！



8、大型龙门架

一般来说，在稍微大一点的健身房里，你会看到一个非常酷的设备，一扇大门，两边有两根柱子。上衣还可以做引体向上，衣领上还有各种绳索健身器材。这实际上是一个龙门架。龙门架一般由横梁、底盘、立柱、导向梁和支点五部分组成。这五个部分使得龙门架能够举升和移动重物，因为设备的外观酷似两根龙柱搭建而成，所以被称为龙门架。



9、小龙门架

没见过大龙门的朋友一定知道小龙门。小龙门架的功能其实和大龙门架类似。由于龙门较窄，无法做大龙门的夹胸动作，但普通鸟类却完全不受影响。另外，小型龙门架一般不具备高位下拉和张紧器划行配置。除此之外，它在功能上与大型龙门架没有太大区别。一般健身房也配备小型龙门架。



10.单杠和双杠引体向上

喜欢做单杠引体向上和双杠引体向上的朋友应该对这个装备很熟悉。横杆有不同宽度的单杠上拉夹具。设备中间位置根据人体高度配备双杠臂支撑。除了最常用的双杠臂外，该器械还可以用单杠做屈曲、伸展和引体向上。还可以利用靠背、设备两侧的支撑以及扶手做抬腿或卷腹动作。

单、双杆引体向上器械也是锻炼胸大肌的常用器械。胸臂屈伸是双腿向前弯曲的手臂屈伸运动。它对胸大肌的刺激特别大，比标准的手臂屈伸困难得多。此外，很多运动后的伸展运动和定期的高腿推举也可以借助单杠和双杠引体向上来完成！



11.辅助引体向上机

有传言说，看一个人能做多少单杠引体向上，就可以判断他是否是健身大师。由此可见引体向上有多么困难。许多初学者无法做引体向上，常常需要同伴的协助。辅助引体向上是为初学者量身定做的器械。

援助的原则非常简单。就是根据你的实际手臂力量来调节跪板的支撑力，帮助完成引体向上的动作。随着后续力量的增加，支撑力逐渐减少，直到不再依赖辅助形式，可以升级做自助引体向上。设备！



12.多功能仰卧板

说到仰卧起坐，相信没有人会陌生，而多功能仰卧起坐板几乎是每个健身房的标配。所谓多功能，是指它比单纯的仰卧起坐板具有更多除仰卧起坐之外的健身功能，如拉绳练习、弹簧辅助、弯腰挺背、上斜和反向仰卧起坐等。

说起仰卧起坐，其实还是有多少人做的问题。正确的仰卧起坐姿势应该是身体平躺，膝盖弯曲成90度左右，背部紧贴支撑面。当腹部发力时，头部和上半身慢慢离开支撑面。在上半身向膝盖靠拢的过程中，腹部肌肉受到挤压，恢复过程中也是利用腰腹部的力量慢慢恢复上半身，但不要完全恢复平躺状态。身体与地面的角度最好在15度左右。记得将双手放在脑后。这会利用双手的力量将上半身向上拉，对颈部造成很大的压力。正确的做法是双手轻轻放在耳边，或者双手放在胸前。

我经常做的另一种仰卧起坐练习是上斜仰卧起坐（仰卧抬腿）。这个动作主要依靠腹直肌的力量来控制动作的规范性。当脊柱抬起腿部时，主要力量来自于骨盆。旋转而不是依靠腿部弹性带来的惯性。动作越慢，效果越好。动作的关键是双腿卷起至垂直角度。上斜仰卧起坐对于锻炼下腹部肌肉非常有效。每天标完的时候撕裂感特别明显！



13.罗马椅

罗马椅和仰卧起坐板更像是一对兄弟。都是主要针对腰腹核心训练的器械。罗马椅的两个经典训练动作“山羊俯卧撑”和“罗马椅侧屈”是健身房中最常见的。是的，但很少有人能完全完成标准的俯卧撑和侧弯动作。

使用罗马椅进行侧屈可以锻炼侧腹，但要记住椅子的高度要刚好抵住胯部，不要太高过腰部。这样，侧屈的幅度就会受到很大的损害。身体侧面应与地面垂直。过程中记得身体前倾，利用腰腹部的力量弯腰再恢复。如果想要更好的效果，可以使用哑铃或壶铃来负重。



山羊站立时更容易出错。正确的山羊站立姿势应该是双手交叉放在胸前，以臀部为轴旋转，髋关节屈伸。主要用到臀部和大腿后部的腘绳肌，竖脊肌也会参与，但主要负起维持稳定的作用，腰部可以稍宽一些，但挺直身体的高度要适当不要太大，与腿平行即可。许多人错误地认为后弯越宽越好。这样练习之后，你会感觉很酸痛。这很酷，但也会对您的脊柱造成伤害。

此外，罗马椅还可以完成弯腰划船、抬腿等动作。总之，无论哪种动作，罗马椅都是对腰腹等核心部位非常有效的训练器材。但如果用力错误或过度，就会带来腰肌劳损等风险！



14.哑铃

哑铃和杠铃基本上是所有健身房的标配装备。主要用于锻炼上肢和下肢。哑铃的应用场景似乎更加广泛。与杠铃相比，哑铃也更适合家庭使用。

哑铃是胸部训练练习中最常用的器械之一。哑铃卧推（上斜哑铃卧推、仰卧哑铃卧推、下斜哑铃卧推）和哑铃飞鸟（上斜哑铃飞鸟）用于强化胸部和手臂。对肌群特别有效的动作，哑铃前平举和侧平举可以锻炼三角肌、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。伸展、哑铃弯曲和伸展可以有效锻炼肱三头肌。坐姿前臂弯举可以锻炼前臂肌肉。哑铃弯举对于锻炼二头肌非常有效。哑铃“弯腰”练习可以有效锻炼肱三头肌。 “划船”是对背部肌肉和斜方肌最有效的动作之一，而哑铃深蹲和哑铃前后弓步是下肢训练最常用的动作。

综合起来，哑铃的作用是很大的！



15.哑铃凳

哑铃凳实际上是健身辅助器材。它们常用于辅助哑铃或杠铃完成一系列的健身动作，如上面提到的上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推等，所以一般都是健身爱好者购买哑铃会配备哑铃凳。哑铃凳与传统运动凳的区别在于前者可以调节，以满足不同的运动需求。一般的平板凳虽然也可以用于卧推和飞鸟，但有较大的局限性。一般建议选择可调节的哑铃凳。

除了大家熟悉的卧推、划船、飞鸟等动作外，哑铃凳还可以配合TRX完成仰卧反向屈伸，配合哑铃完成保加利亚深蹲等动作。作为辅助器材，借助哑铃凳可以完成很多创意动作。结束！



16.壶铃

壶铃更像是带有手柄的铅球。可用于推、举、提、投、蹲等多种练习。壶铃和哑铃在应用场景上有很多相似之处。两者都可以用于深蹲、硬拉、推举等动作，但壶铃的手柄结构还具有哑铃无法替代的功能，如双手摆壶、单手摆壶、抓举壶铃、 ETC。

壶铃比哑铃更适合爆发力训练，但没有绝对保证。哑铃更注重基础训练动作。如果你是健身初学者开yun体育官网入口登录app，建议先选择哑铃，以掌握运动姿势和技巧。当你有了一定的核心基础之后，你就可以用壶铃来挑战更多。乐趣！



17. 踢腿机

顾名思义，压腿机主要用来锻炼腿部力量，特别是股四头肌。练习动作前，应充分活动膝关节和髋关节。动作时保持挺胸、收腹，用力时上身不要前倾。这样会给腰部带来很大的压力，容易造成腰部受伤。当腿完全伸直时，膝盖不要完全伸直。腿部弯曲时，大腿和小腿保持9度弯曲。控制过程中不要懈怠、放松，将大部分力量留给肌肉，否则很容易造成膝盖受伤。



18、水平屈腿训练器

水平腿弯举主要锻炼股二头肌。这个动作看似简单。基本上只要躺着调整重量就可以做到。但需要注意的是，举重时小腿不要超过垂直面。返回时股二头肌应缓慢用力。控制，双腿不要完全伸直，保持紧张状态，动作过程中不要依赖惯性。另外，股二头肌收缩发力时，臀部不宜抬高，以免借力。如果出现这种情况，说明负载过重，应减少试举重量。



19、坐式腿部弯曲训练器

坐姿腿部屈伸主要锻炼股四头肌。背部靠在板上，双手握住车把，膝盖弯曲下垂，脚勾在横杆上，用小腿来举起重物。肌肉会收缩发力，在最高点会完全收缩。暂停后，慢慢降低重量，然后继续下一个动作，直至到达最低点。

需要注意的是，股四头肌用力收缩时，背部不能离开支撑板，臀大肌不宜抬起用力，上半身尽量保持静止，否则对身体的作用力会受到影响。主动肌会减少，运动效果会变差。在此过程中保持脚趾勾住。如果不勾住脚趾，股四头肌就很难完全收缩！

20.蝴蝶机

蝴蝶机是胸部训练爱好者常用的器材。主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌。蝴蝶机分为直臂式和曲臂式。其双臂伸直，肘部握住手柄，夹住胸部。靠着背板弯曲并向内发力的就是弯臂。使用蝴蝶机时，前建议先热身或做几组较轻强度的动作，避免增加重量造成肌肉损伤。您第一次可以将背部靠近座椅。找到发力的技巧后，可以将背部移离椅子，这样用力点更集中。胸部还可以锻炼腹肌！

蝴蝶机的练习有两种方法：正向和反向。另一种锻炼效果可以通过反向坐蝶机或独立反向蝶机来达到。与蝶形胸夹的不同之处在于，力的施加方向相反。就像扩胸机一样，它可以锻炼后三角肌，同时也兼顾背部肌肉。



21. 坐式胸部推举

坐式推胸训练器也是健身器材角落里常见的固定装置。主要锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位。与杠铃卧推相比，坐姿推胸更安全、更容易使用，但需要的力量较小。杠铃卧推的要求和控制力无疑更高，但这并不意味着坐姿推胸就是第一水平。不同的人还是选择适合自己的方法。

在使用坐式推胸器的过程中，首先需要将健身器材的座椅调整到合适的高度。标准是手柄的高度与胸部上缘的高度相同。然后调整重量。坐在座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴靠背，腰部向前收紧。推到顶时，肘关节不要完全伸直。然后停顿1秒，还原，同时吸气，将两条大臂还原为一。走直线时，再用力，反复练习。



22. 坐姿肩部推举

结构与坐式推胸相似，但不同的是推胸向前，肩部推举向上。使用肩部推举时受力的主要肌肉群是三角肌、三头肌和胸大肌。切记不要完全拉直压力机。肩部推举也是如此。还原过程不宜太快。缓慢的恢复也能很好地刺激三角肌。一般建议15-20人一组做此类动作！



23.二头肌弯举训练凳

二头肌弯举训练椅实际上是牧师椅和哑铃的组合。一体式肱二头肌弯举训练椅是当地典型的健身器材。与哑铃或杠铃相比，训练椅可以更灵活地调节重量。 ，也很容易控制和掌握发力技巧，但我个人认为使用一体式训练椅和使用分离式讲道椅的区别就和使用史密斯架和自由深蹲架的区别一样。如果你想挑战难度和更多的生力技能，单独一个纯牧师椅会更好。



24. 三头肌弯举训练凳

三头肌弯举训练椅主要通过坐臂屈伸的反向力来锻炼三头肌。发力点在于下压的过程。手臂应该垫在垫子上，座椅高度需要调整到最舒适的位置。三头肌练习一般采用哑铃后壁屈伸、哑铃单臂后屈伸、窄间隙俯卧撑、绳索后臂屈伸等。此外还有卧推、双杠臂屈伸等动作也能达到锻炼的效果，所以坐姿手臂屈伸这些器材似乎没有其他器材那么重要，在很多健身房里都看不到。



25. 坐式划船机

下面的器械也是划船机的一种。它是一种固定坐式划船机。坐式划船机有宽距划船和窄距划船。和划船机、龙门缆划船一样，主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。坐式划船机主要依靠背部肌肉发力。过程中记得身体向后倾斜或者用肱二头肌发力。不要耸肩和头部，因为这会减少对背部肌肉的刺激。



27. 坐式高位下拉机

与绳索下拉机类似，主要用于锻炼背阔肌。与绳索不同的是，坐姿机固定了两臂下拉的轨迹，对初学者起到了矫正姿势的作用云开·全站app登录网页入口，但绳索下拉相对对力量控制的要求更高，而且不同力量的发挥可以考虑到不同的肌肉群。

无论是使用绳索还是坐式下拉机，都需要注意利用背阔肌的收缩来拉动重量，而不是手臂。下拉时肩部肌肉要放松，恢复动作时不要耸肩，这样会影响背阔肌的受力。另外，不要前后摆动身体用力，始终保持与地面垂直。

27. 牧师的凳子

牧师凳也称为二头肌训练凳。顾名思义，主要是用来锻炼二头肌的。和哑铃凳一样，牧师凳也是一种辅助器械，主要与杠铃或哑铃配合使用，进行弯举动作。二头肌弯举是健身房常用的动作之一。看似简单开yun体育官网入口登录体育，但也需要一点技巧，控制上臂的稳定性，将力量完全集中在二头肌上。讲道凳和坐臂屈伸训练器有类似的臂垫，但一个用于二头肌，另一个用于三头肌！



以上是剩下的27种无氧训练器材。现在可以说你有知识了吗？

这些器材有的只有在大型健身房里才能看到，在一些普通健身房里是没有的，但并不耽误大家的锻炼。只需要几件这样的装备，每个人都可以锻炼出完美的身材。

我相信你能做到！

下一期：如何摆脱大肚腩

嗯，我叫韩小腾，我会持续发布健身、减肥等健康知识，期待您的关注~