开yunapp体育官网入口下载手机版 几个简单易学的动作即可达到全身无氧训练的目的

坚持健身真的很难

毕竟我已经健身了5年了。虽然没有什么成就，但是健身的基本套路我还是懂的。据我观察，我无法坚持健身的原因有以下几个：

1.付出和收获很难成正比

网络上的肌肉男太多了。欧美的主流审美已经渗透到我们的观念中。社交媒体平台、电影电视剧里都充斥着肌肉男和肌肉女。事实上，如果你想增加一点肌肉，你就必须付出很大的努力。我们总是认为我们能做到。办卡可以练肌肉，但其实还得去健身房锻炼。

健身的好处实在是太慢了。每天需要一个半小时，每周五次，至少需要半年才能看到效果。同时要服用蛋白粉等补充品，控制饮食，保证充足的睡眠。如果你有这种能量，你可能就能很好地工作。一个不错的改进。

2.取悦别人，而不是自己

很多朋友健身只是为了让自己看起来阳光、积极。事实上，在健身房（像我这样）玩手机、拍照远比我们想象的要困难。老外和中产阶级能够坚持锻炼，除了从小养成的习惯和观念之外。 ，还有一些人经济基础好，每天都会去健身房2个小时。如果不是真爱，谁能坚持？

3、瓶颈期

无论你是健身老人还是健身新手，都会有一个瓶颈期。很多人稍微运动一下就会出现充血、浮肿的情况。他们将新手福利误认为是稳步增长。过了新手村之后，就很难再提升了。如果没有定期的培训和专业精神，即使是已经接受了几年培训的老人，也很难度过瓶颈期。由于伤病、时间等因素，他们不愿意突破自己，只是维持现状。有时他们会因为长期出差等原因而慢慢放弃。

4、离家太远

我已经3次申请卡都失败了。最后我被劝放弃了，因为距离只有5分钟路程。夏天的时候，还好。冬天去健身房的时候，我得穿上两三层衣服，然后收起来。洗完澡，穿衣服的时候还是湿漉漉的。短短5分钟的步行路程是最大的障碍。这几年我之所以能够坚持下来，是因为公司内部有健身房。我不用担心穿脱衣服。我什至不用出门就可以训练。这就是为什么我家里也有设备。再好的健身房也没有家里方便。

健身不需要那么多器材，哑铃就够了

如今，一年的健身房会员费往往要几千块，包装环境优美，但还是抵挡不住我们申请会员只去五次的感觉。

健身房里的大型器械确实好用云开·全站app登录网页入口，尤其是大型综合机械。这几万元只是一个切入点。从价格和占地面积来看，不太适合日常家庭使用。当然，如果家里有条件的话，可以一步一步购买龙门架和杠铃。

另外，比较适合一般家庭的健身器材还有以下几种：

1.瑜伽垫

瑜伽垫也可以用作健美操垫。我相信现在的年轻人家里都有一台。随着近几年Keep的流行，很多人都在家锻炼身体。瑜伽垫为家庭日常自由体操提供一定的防滑和支撑保护。是一种不需要维护、占用空间、使用方便的健身器材。然而，它仅限于自重训练。虽然很多人提倡自重训练，但认真健身的人都明白，自重训练是活动筋骨，有望带来身体的改善。改变的机会很小。

2.哑铃

对于力量训练来说，哑铃是一种永远无法超越的免费训练工具。无论你是新手还是奥运冠军，哑铃永远是健身房里的主力C位，哑铃也是最适合家庭使用的健身器材。它们很小而且很安全。

3.跑步机、椭圆机和动感单车

这三件装备我有两件。能坚持固然好，但有氧方法太多了，包括外出快走。在家坚持很难。而且，没有力量训练，做有氧运动几乎没有任何意义。

4.健身球和松紧带

这些机器大多数用于练习平衡、核心和灵活性。它们有用但不必要，并且在力量训练后更有用。

既然大家都应该买了瑜伽垫，那我们就来说说哑铃吧。

四年前我买哑铃时做了一些研究。低端哑铃一般都是橡胶材质的。它们体积大、重量轻、味道浓、易留痕。最重要的是它们受到内部密度的限制。单次15公斤是一个分水岭。随着重量的增加开yun体育官网入口登录体育，价格变得更加昂贵。下图显示了 TB 销量最高的情况。价格都是假的。其实一双15公斤起码100起，很多地方都不包运费。

由于是日常家用，所以我们不追求塑料涂层或纯铁材质等问题。足够的重量、安全性和便利性是我们应该考虑的问题。我2019年买的博飞自动调节哑铃，除了价格贵一点之外，其实没什么毛病。每级重量从2公斤到24公斤，共15个等级，每次增加1级。 -2kg，男女在家都可以使用。 24公斤基本上是普通健身爱好者的上限。只有哑铃推胸的重量可能会轻一些。否则，就足够了。足够是指如果你足够强壮，可以举起24公斤以上的哑铃，那么你需要的是健身房，而不是更重的哑铃。

不管怎样，哑铃都是必不可少的健身器材。我用哑铃四年了，闲置了一年。今年，我买了一个哑铃凳。好马必须配好鞍，这让我解锁了更多的姿势。

Crazy Latte 的哑铃凳 FB-150 可以完全折叠平整。虽然底部相对较长，但完全平放在墙上时可以节省空间。健身房里的普通椅子可以打开放在地上，节省空间。 ，但不能平放。

凳子采用内凹槽设计，固定椅背。无焊接设计更安全。稳定的健身器材非常重要。如果家里有哑铃，也建议在专业的哑铃凳上训练。一旦凳子变得不稳定，无法支撑，你就会受伤。所得大于损失。

这款哑铃凳的做工和设计都非常好。座椅和靠背垫锁扣调节采用不锈钢轴承，调节齿轮轻松顺畅，不生锈。钩腿处采用了厚实的泡沫，防滑又亲肤。底部还有条纹橡胶。底座可以在运动时保持稳定和静音，并且在移动哑铃凳位置时也可以在地面上滑动。但如果是轮子设计的话，就很难防止运动时的瞬移。

表面材质采用透气PU皮革，具有良好的耐磨性和防滑性能。汗渍、灰尘等可用湿纸巾轻松擦去。

值得一提的是疯狂拿铁哑铃凳

座位和椅背都很宽。一般情况下，健身房的凳子都很窄小。毕竟，它们是专业用途的。宽阔的座位更适合在家中使用。

坐着的时候，臀部和腿部完全不卡住，舒适度非常好。

几个简单易学的动作就能达到全身无氧训练的目的

首先你要明白，如果你在家训练，是很难成为网上的肌肉男的。训练结束后，吃饭、练习都要有计划、有安排。在家练习更多的是强身健体、活动身体、练形没有问题。如果去健身房，晚上也可以做几组小集群动作。例如，肩膀需要每天训练。每晚在家做几组，让健身房的训练更有效率。

大多数健身训练集中于五个肌肉群：胸部、肩膀、手臂、背部和腿部。其中胸部、背部、腿部是最大的肌肉群，需要利用大重量的刺激。肩膀和手臂在使用小重量和多组训练到力竭时非常有效。影响。

胸部

胸部肌肉对穿衣服的效果影响很大，而且胸部肌肉比其他肌肉群更容易训练。首先，很容易找到发力的感觉。其次，姿势和动作很多，新手很容易学会。

最基本的动作是卧推。根据上图中胸肌的不同位置，调整椅背以及哑铃与地面的垂直线。它落在胸肌上的位置就是你正在练习的位置。平凳上的中梁和上斜凳上的上部也是如此。要练习三角肌下束，可以使用上斜平板支撑来练习三角肌下束。当接近垂直时，练习肩部三角肌前束。推的时候一定要用胸部向上推。刚开始你不会感觉到肌肉的力量，但是练习之后你就会感觉到。

一般来说，平板卧推是性价比最高的，可以最大程度的调动胸部肌肉。但如果长期练习中胸，胸型就会很难看。它通常与上斜和下斜练习相结合。在家里练习拒绝是不安全的。最好有人帮忙，比如自己在家练不了，就不能直接把机器扔掉。

一般健身达人都喜欢练习夹​​胸，这样可以让胸部内缘更加立体。不过这个动作确实很无聊而且没有什么效果，但是却非常适合在家做这些动作。看剧精心打造，夹住胸部的核心小指要尽量靠近内侧，不宜使用太重的哑铃。保持姿势比体重更重要。

后退

背部可能是最难训练的肌肉群。没有专业指导和一定量的肌肉，你连背部肌肉都感觉不到，更不用说用它们发力了。背部肌肉很重要，但一般人很难训练。来吧，看看你周围有多少人能做引体向上。

背部肌肉是一个大的肌肉群。它们不仅训练难度大，而且划分的也非常细。我们可以每天在家训练他们。不要追求太多。毕竟练背部的设备比较大，姿势也很多。

最好的哑铃背部训练动作是划船。手臂划船时可以站着拱背，也可以靠在椅子上。靠在椅子上比较安全。保持背部挺直，收回肩胛骨，抬起肘部，拉起哑铃。在腰部停留一秒钟，然后慢慢下降，充分伸展背部肌肉并打开肩胛骨。

单臂划船的好处是可以举起较重的哑铃，而且动作幅度较大，可以更好地伸展背部肌肉。对于这一举措，各界有不同的看法。有人说像我，真的和划船一样，而另一些人则像上图，直接往上走。直接说吧，我建议你多练习，感受一下自己。只有感受到自己的实力开yun体育官网入口登录app，才能真正修炼好。

腿

腿部训练动作较多，对哑铃凳和哑铃的要求并不高。当然有哑铃就更好了。单腿深蹲也称为保加利亚深蹲。它们是家庭特殊腿部训练的好姿势，例如弓步和深蹲。都可以练，可以尝试一下，稍微蹲一下就累死了。大多数人的腿都很虚弱。

手臂

手臂训练非常划算。我们可以炫耀的最明显的东西是手臂和肩膀。二头肌和三头肌是非常重要的肌肉群，每天都会用到很多。

感受二头肌力量最简单的方法就是下图的动作。用膝盖轻轻靠在大腿上，拇指向上推练习二头肌长头，小指向上倾斜练习短头。光是这个动作基本上就对二头肌有好处。 ，加上站立垂直弯举，肱肌也得到训练。二头肌可以纯粹用哑铃来训练。

三头练习一开始特别痛苦，但三头练习对手臂粗细的影响比两头练习更大。而且，练习三头功的威力很大，能够满足训练的兴奋感。

肩膀

不管是男生还是女生，坚强的肩膀瞬间就给你一种安全感。肩部肌肉发达的女生很容易显出健身的迹象。肩部是新手最容易忽视、老手最关心的肌群。很多大佬每天都会训练肩膀。身体的肌肉分为前束、中束和后束。平时生活中，前束练习的次数较多。前束常用于胸部和手臂训练，因此以中、后束为主。

肩部的中梁和前梁可以通过上推来训练。椅背与地面越垂直，前、中肩梁参与的力量就越大。为了隔离肩膀前梁，可以通过下图的方法进行练习，避免出现其他问题尽量。肌肉努力工作。

中肩梁可以不用靠椅背来练习，这样可以让我们站直，减少上胸部发力的参与。不过一开始不要用太重的哑铃，因为新手举起来不稳定，会给腰部带来很大的压力。

掌握后束的力量是很困难的，需要长时间的训练才能实现。这种后束运动也可以在站立或坐着时进行。找到合适的发力位置最为重要。

腹肌适合每天在家练习，哑铃凳就完美了。在家放点音乐练习腹肌，夏天也能秀出腹肌。

腹部肌肉大致分为上腹部和下腹部。抬腿主要训练小腹。动作的要点是感受小腹的用力。尽量保持静止，不要对其他部位用力。双手握住哑铃凳的上边缘。

越来越高的肌肉群是腹外斜肌。一般健身房师傅都会在他们塑身的时候进行训练。可以在家做一点训练，效果一般。仰卧起坐是我们从小就练习的一项运动。事实上，仰卧起坐并不健康。很多人头向前伸，核心不稳、晃动，这对腰部非常不好。现在这个动作已经改为仰卧起坐。 ，效果就好多了，用腹部力量卷起身体，以上腹部为重点练习整个腹部。腹肌需要的不是大重量，而是日积月累的坚持。

这款哑铃凳可以上下调节，因此您可以完成仰卧起坐或下斜卧推等练习。

班代表总结

家庭健身有哑铃就足够了。同时，必须考虑安全性。最好搭配专业的哑铃凳。

1、选择靠谱的哑铃和哑铃凳。 5公斤、10公斤不算重，砸到人就严重了。尤其是哑铃凳一定要非常稳定。没有负重的仰卧起坐可能会不稳定并摔倒。可能对腰部造成无法挽回的严重伤害；

2、姿势和动作一定要向专业人士学习。重要的是你自己去感受力量。举铁不是举重而是锻炼，而是感受身心统一中的肌肉。思考要练习哪个部位，集中精力训练，避免一边聊天一边锻炼。