开yun体育官网入口登录app 它来了！你的第一份入门「拉伸指南」

这篇文章已经拖了很长时间了，我真的为大家感到抱歉。之前跟大家分享过很多初学者/生活方式的运动知识，但我发现大家都忽略了一个很重要的环节，那就是拉伸。

很多人认为拉伸没有效果，只要运动，出汗就说明有效果。拉伸是为了什么？可以吃吗？

别告诉我，它真的很好吃。

吃紧你的肌肉，经历一个“紧-松”的阶段性转变，排出运动后堆积的乳酸（比如第二天早起后全身酸痛），放松筋膜，形成更好的肌肉线条。所以你看到的就是运动+拉伸的结果。当然，如果你有钱，买个筋膜枪也是可以的。

⚠️今天涉及到的拉伸会涉及到更多上班族日常生活中的轻度拉伸/健身运动，因为如果太专业的话，你可能暂时无法使用。由于没有人拍我，本期的动作素材全部来自网络。稍后我还会附上一些课程推荐）

⚠️同时，有健身方向相关的拉伸时我会添加标签，方便大家根据需要找到。

肩部和颈部

身体最酸痛的部位肯定是肩膀和脖子。只要你看书/看手机/甚至站着，或多或少都会酸痛一段时间。即使是像我这样颈椎有问题、经常伴有头痛的人，也需要更多地了解如何放松肩膀和颈部。不是为了治愈，但至少可以暂时缓解肌肉酸痛。

脖子

首先，关于颈部的放松，我们纠正一个常见的错误。大家都习惯在脖子酸痛的时候将脖子转360度数次，认为这样可以预防颈椎病或者缓解不适。其实这是一种错误的锻炼方法。颈椎本身的结构很复杂，包括颈脊髓、椎动脉等，如果做得不好，就会加重颈肩部疼痛（我以前跟妈妈学正骨，练习正骨的时候颈椎处的寰椎，让当时正在学习的同学印象深刻，一按就恶心……真的别随便动脖子）。

所以正常的放松颈部的方法基本上就是左右转动/摆动头部、上下倾斜头部、以颈椎为中心低下头部来拉伸这一圈的肌肉，从而达到放松的效果。

当然，如果你的柔韧性不太好云开·全站app中心手机版，你也可以用手的力量施加额外的压力，就像这样。

这个动作不仅能有效缓解颈部疼痛，还能有效治疗颈部两侧斜方肌引起的肩部疼痛（在健身房肩部训练后也适合）

肩膀

至于肩膀，除了每天请身边的朋友给你按摩外，剩下的都可以自己做。

例如，肩膀旋转或无意的伸展可以提供轻微的缓解。尤其是背着沉重的背包外出时，一定要记得时不时地把它脱下来，让肩膀得到喘息的机会。

（关于肩部拉伸的更多内容，可以顺便训练下臂部分）

手臂和胸部

手臂和胸部是健身​​伙伴最常锻炼的部位。通常哑铃区域最响亮的声音来源是它们（声音让你更有动力，对吧？

手臂

当然，除了局部健身锻炼外，经常处理电脑打字/搬运重物的工人也会出现手臂酸痛等情况。

首先是手臂部分。对于男生来说，手臂训练主要涉及二头肌和三头肌的训练。包括我们提重物的时候，就涉及到肱二头肌的力量和肱三头肌的协助。

上臂的基本拉伸动作主要有以下两种（其实这两种动作也拉伸了手臂和肩膀的三角肌）：

其次，有些人也可能会出现前臂酸痛的情况，比如发力方法不正确时（比如打羽毛球时总是用前臂带动球拍）。这时候一定要记得运动后这样拉伸。

胸部

胸部的描述可能会更加运动一些。男生每天在健身房做的胸部练习无非就是塑造胸大肌/中缝/胸部外缘的轮廓。通过调节躺椅的角度来改变发力的区域，可以锻炼上下侧面轮廓的塑造。我这里就不详细说了。

那么关于胸部的伸展，其实很简单。目标部位是胸大肌。运动人士建议大家这样做：

在日常生活中，我建议你就这样做。使用椅子或直接将双手放在背后进行伸展。

臀部

至于臀部，我之前专门讲臀部力量训练时介绍过。基本上就是一种模型、三种表达方式。分为：坐、卧、立。具体操作如图：

对于生活中长时间坐着的上班族来说，可以采用坐姿或站姿进行伸展开yun体育官网入口登录app，这样比较容易操作，而且不影响美观。

关于臀部的训练和伸展，你也可以看我之前的文章✍️《健身秘诀|最容易被忽视的部位》

腹部

腹部锻炼是每个人日常生活中最紧迫的部分，也是想要快速见效的部位，也就是所谓的“八块腹肌”/“马甲线”。但我们也要注意，长时间坐着很容易导致下腹部脂肪堆积，腹部很容易出现明显的条纹（这就是Apple Watch的站立提醒如此重要的原因）。

所以除了每天多做腹肌训练之外，切记不要坐在椅子上太久，肚子上的肉会有被挤压的感觉！

但腹部拉伸基本上遵循相同的模式，即以与腹肌训练相反的方向进行。

建议在垫子上进行这个动作，因为我们平时无法随时随地进行腹肌训练。

当然，如果你的日常环境不允许，久坐后想伸展一下，可以使用与腿同高的桌子来辅助伸展，或者如果你的柔韧性允许的话，向后弯腰伸展一下身体。腹部（但不推荐）

您可以站着、跪着或坐着

当然，有些训练也会包括外斜肌的锻炼，所以如果你参与侧腹肌的锻炼，记得在锻炼后进行左右拉伸。

外斜肌拉伸组

下背部

上班族患有“腰痛”，健身的人划船后第二天就会腰酸。这都是因为我没有正确伸展背部。那么如何缓解这些担忧呢？

腰部的疼痛基本来自于背阔肌，无论是运动还是日常生活。建议您在完成划船/硬拉/引体向上等背部训练动作后，可以每天进行以下伸展运动，以加速背部肌肉线条的形成/缓解酸痛。

腿

关于腿部的伸展，可能有很多唠叨，还请见谅。

首先我们需要明确的是，无论你是步行上下班还是逛街/跑步/做HITT练习等，只要你的双腿参与支撑身体的重量，就会导致肌肉紧张。

因此，有的人会出现一些症状：从侧面看，大腿前部呈弧形，有明显的突起；从侧面看，大腿前部呈弧形，有明显的突起；从后面看，小腿是一块明显的肌肉。他们都不是很好看。

这是因为我们日常走路时进行的“抬腿”动作，源于大腿前侧股直肌的作用力。当动作最终落地时，脚跟所施加的力量首先接触地面。

因此，腿部拉伸基本上涉及“小腿”和“大腿”两个部位。如果分解的话：大家日常生活中需要注意的就是小腿后侧和大腿前侧的肌肉拉伸。如果你做运动和健身，可能还会增加一些大腿内侧/腿筋肌肉的拉伸。

大腿

首先我推荐一个非常简单的大腿前侧动作，随时随地都可以做。等车的时候可以毫不耽误地抱住腿，把腿拉起来。

至于大腿内侧，练习舞蹈的同学接触会比较多：压腿、压臀都可以拉伸大腿内侧肌肉。其实闲着没事多做这两个动作，对于灵活性（对于想要解锁连体马的妹子来说）和X型腿的调整都有帮助。

大腿后侧的拉伸主要是针对健身中的直腿硬拉/倒蹬机以及各种腿部器械训练后的腘绳肌。

这个动作真是万能，后面会提到。

小牛

关于小腿部分，我先给大家解释一下上面提到的“痘痘”的原因。

小腿的主要肌肉叫小腿三头肌，主要由两块肌肉组成：一是粗而浅的“腓肠肌”，是小腿的主要肌肉，附着在大腿骨上；二是粗而浅的“腓肠肌”，是小腿的主要肌肉，附着在大腿骨上。另一个是更深、更长的肌肉。平坦的“比目鱼肌”附着在小腿骨上。

腓肠肌主要在站立时或膝关节伸直时以及踢脚时发力较多。例如：站立、散步、慢跑。因此，当腓肠肌过度发达时，就会让小腿看起来粗壮，像“胡萝卜腿”。

当膝关节弯曲时，比目鱼肌会施加更大的力量。例如：跑得快、跳得高。这也是很多NBA篮球运动员小腿细的原因，比如杜小帅。比目鱼肌的发育会在视觉上使小腿变高、变长。

但大多数情况下，我们小腿的腓肠肌比较发达，而比目鱼肌则比较薄弱，这就是问题所在。

所以我给大家整理了两种小腿拉伸动作。

包含腓肠肌和比目鱼肌

那么你能看出区别吗？比目鱼肌的所有伸展动作，小腿和大腿都处于屈曲状态，而当腿部直立伸展时，腓肠肌基本都参与其中。这也对应了前面提到的各自的支撑效果。

还有一件事！以后你应该少做这种事。纯粹是为了训练腓肠肌。我今天才发现555。

终于

拉伸部分的总结到这里就基本结束了。当然，我只是挑选了一些最基本、最常用的动作。如果你想深入、接地气的做专门的拉伸课，可以去保留、搜索（毕竟说到锻炼开yun体育app官方下载入口，就是这样，不是广告……）。

keep里有很多“放松”/“伸展”课程，大家搜索一下就可以找到。如果您遵循课程并有时间监督，可能会更有效。

如果你是健身爱好者，可以根据以上部位分类，选择一些适合自己平时训练部位的拉伸动作。

也有朋友表示，想知道健身新手第一次去健身房时可以使用哪些器材来入门。先说一下一些设备的使用。但不知道大家是否需要这样的科普。如果有的话可以在留言区告诉我。