云开·全站app登录网页入口 居家健身方法无数，到底哪种最适合青少年？

特殊时期宅在家里、避免出行，可以有效遏制疫情进一步蔓延。然而开yunapp体育官网入口下载手机版，作为一名体育老师开yun体育官网入口登录app，笔者却很关心寒假期间在家无法外出的青少年的体育锻炼情况。

2019学年第一学期末，浦东新区教育局印发《中小学职业学校寒假体育锻炼指导意见》[1]。假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充。是培养习惯、增强体质、提高心理素质的有效形式。这也是假期生活的重要组成部分。

孩子们在假期通过体育锻炼增强体质，学会劳逸结合；家长在陪练过程中得到锻炼，促进亲子沟通；培养学生的毅力和毅力，学生自觉养成终身锻炼的好习惯。但现阶段由于客观限制，大多数青少年和儿童还无法进行户外体育锻炼。

因此，笔者认为，为青少年、儿童和家长提供一份易于在家室内进行的有针对性的体育锻炼指导是非常有必要的。

※注：本文所称“幼儿”特指中小学学生。

笔者参考相关文献制定了《青少年儿童家庭体育锻炼指南（小学、中学、学前班、职业学校）》，如下表所示：

几种家庭体育锻炼方法介绍

01

塔巴塔体能训练

Tabata体能训练法是日本人发明的。最初，这种训练方法是由一位日本短道速滑教练提出的。后来经过TABATA博士的研究、验证和改进，最终发明了Tabata训练方法。

是一种高强度运动20秒，休息10秒，重复8组共4分钟，最后达到极度疲劳的训练方法。

Tabata训练模式

Tabata训练法是通过提高有氧耐力和无氧耐力水平来提高身体素质水平的训练方法。 TABATA博士的论文[2]指出：经过一个周期（6周）的训练后云开·全站app中心手机版，评估有氧耐力的水平。最大摄氧量增加10%，评估无氧耐力水平的最大缺氧量增加30%。

单纯进行Tabata由于强度高、持续时间短，消耗的碳水化合物大部分，消耗的脂肪有限，减脂效果较差。结合力量训练和有氧训练，达到最佳的减脂效果。

这种训练方法非常适合青少年在空间有限的家庭环境中使用。

点击播放视频：史老师演示Tabata训练

02

哑铃上半身练习

青少年上肢肌肉训练一般可分为肩部力量训练和手臂力量训练。在健身房里，健美运动员可以利用各种健身器材来综合训练上肢不同部位的肌肉，如二头肌、三头肌等。 、三角肌、斜方肌等。

一般家庭环境中，大多没有足够的健身器材。这时可以采用徒手练习的方法，并借用一些常见的家用电器来辅助练习。

在徒手练习中，各种姿势的俯卧撑可以训练大部分上肢、胸部和背部肌肉。您可以利用椅子和床边以不同角度进行俯卧撑。

如果家里有哑铃，可以用它们进行各种手臂弯举练习。如果没有哑铃，也可以用水瓶代替。

03

拉伸的重要性

许多青少年和儿童在运动（包括有氧运动和无氧运动）后往往忽视肌肉伸展。

顾名思义，伸展运动是指提高人体关节灵活性的活动。它与力量、耐力共同构成身体素质的基本素质。从某种意义上来说，灵活性品质可以排在三者之首[3]。

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。对于幼儿园和小学以下年级的健身练习者来说，更适合采用辅助被动拉伸；对于青少年来说，主动拉伸和被动拉伸可以结合起来。

下面通过图解介绍一些简单的拉伸身体各部位的方法：

青少年的身体正处于生长发育过程中。不要盲目锻炼，否则会造成不好的影响。

疫情尚未得到控制，外出仍然是一种奢侈。为什么不按照本文推荐的方法，和家人一起在家练习呢！

参考：

[1] 上海市浦东新区教育局德育处．浦东新区中小学寒假体育锻炼指南[DB/OL]..2020.1

[2]Tabata, I.、Nishimura, K.、Kouzaki, M.、Hirai, Y.、Ogita, F. 和 Miyachi, M. 等。 （1996）。中等强度耐力和高强度间歇训练对无氧能力和最大摄氧量的影响。运动与锻炼中的医学与科学，28(10), 1327-1330。

[3] 陈芳灿.实用运动伸展手册[M]．北京：北京体育大学出版社。 2008年。