开yun体育app入口登录 准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！

第一天就瘦了3斤，主要是训练强度和饮食控制的改变。

据说减肥第一天总是体重变化最大的……

*变速跑为坡度3，快跑1分钟+慢跑1分钟，交替进行。

如果我今天没有时间去健身房，我会用这个家用版本在家做胸肌训练和减脂。

如果你在家锻炼并想遵循这个30天计划，你可以使用下面的训练内容。 （点击练习）

▼居家胸肌训练▼

▼点击下方计划开始训练▼

准备好减掉30磅了吗？你需要准备这三样东西！

昨天我们给大家演示了所谓“剑锋自磨，欲练神功，宫中拔剑”。如果你想和你一起减肥，先怎样增重30斤……

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今天我们就来说说“工欲善其事，必先利其器”、“天将重任于人，必动其心、动其忍”。 ！

简单来说……我就是想在这30天里减掉多余的脂肪，来一个大转变。在我看来，自我意识需要三件事：

客观条件+理论支撑+主观能动性

一个简单的翻译是：

你必须有一个训练的地方或者有训练的工具。

了解“7+60秒训练体系”并能做到。

坚持！因为7+60秒的训练真的让人想死……

无论是在健身房还是在家里，都可以减脂。

首先当然是客观条件；

如果你在健身房训练，按照我的计划当然是最方便的。

TIPS：昨天有人提到，普通培训师可以按照我的培训内容进行培训吗？

当然可以，只要把你的训练重量换成它就可以了。

例如，我的最大深蹲重量约为215公斤，而你的最大深蹲重量为50公斤，那么你可以在7秒的时间内做2-3次45公斤的动作。 60秒的一组当然是指做一个能持续60秒的重量。

如果你的训练时间比较短，也可以做5个力竭重量。例如，如果你的最大深蹲是50公斤，那么你可以做5-35公斤。

否则，在家准备训练工具。

我很早之前就写过，对于初学者或者塑身训练来说，没有器材的健身器材我不推荐。无器械健身是健身中可能最方便的一种选择，但它并不是最容易使用和最安全的...

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我在这里不推荐昂贵的实木划船机或家庭训练设备......

我推荐的训练装备是大多数铁杆追随者必须拥有的，那就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力杆）。

我们也不做广告让人们购买新的......

在接下来的计划中，基本上这两个东西（也许还有上拉杆）可以一起用来训练。我会单独介绍一些有趣的小设备。

弹力带和带杠铃可以模拟大多数固定器械和杠铃哑铃。

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而如果计划包括俯卧撑、引体向上、腹肌轮等云开·全站app中心手机版，而女孩或她们体重太重而无法完成，弹力带也可以提供支撑和助力：

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松紧带提供向上的帮助，降低动作难度，适合初学者和大重量训练者。

理论支撑：7+60秒训练体系

时间比时间更重要！

现代健身之父乔·韦德开启了整个健身时代。他的成就不仅是奥林匹亚大赛和国际健美运动的创造，更是阿诺·施瓦辛格的健身教父和恩人。

现代健身体系的开端就是他创造的韦德体系。关键是以3组、8-12次至力竭为核心训练方法。

渐渐地，大家都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如现在流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……

但事实上，我一直认为，健身中每组的次数远不如每组失败的时间重要。

1小时内的有氧运动是由脂肪和糖的混合物提供能量的。

我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因是糖酵解供能产生的乳酸刺激了生长激素的分泌。

短时间内大量乳酸堆积，造成充血和烧灼感，这就是所谓的肌肉“泵”。

TIPS：不过，乳酸堆积和运动后肌肉酸痛没有关系~

乳酸一般在数小时内被代谢；运动后肌肉酸痛主要发生在训练后24-72小时。

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这就是为什么阿诺施瓦辛格认为泵水是健身最重要的指标。而阿里也表示，“仰卧起坐只能从腹部肌肉酸痛的那一刻开始算。”

当时韦德系统强调的8-12次实际上是基于2-3秒的举重、1秒的峰值收缩和2-3秒的下降，接近60秒。原则上也符合能源供应理论。

普通人ATP-CP的供能极限是5-7秒，糖酵解的供能极限是60秒。在这个时间内力竭，才能达到一组训练的最佳效果。

因此，我的个人训练被命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了达到增加力量、增加肌肉、减少脂肪的最佳效果，全部采用7/60秒的失败形式。

7+60秒的训练方式可能对之前的训练体系相当颠覆，但近年来已经有不少实验支持这种方式。

例如，最近在《生理学前沿》上发表了一篇新的研究期刊，证明了↓

肌肉围度的增加与体重无关，只与是否疲惫有关；

力量的增加与使用的重量关系更大①。

因此，如果您想最大限度地增加肌肉和减少脂肪，同时还想保持力量和健康。那就试试硬核7/60秒训练法吧~

胸部训练·动作分析：

具体应用上，对于需要力量和综合体能的部分，我会大重量做7秒，大概2-3次。例如，对于卧推，我用150公斤做3次。

因为ATP-CP的恢复时间是3分钟，所以我们做7秒组，每组休息2-3分钟：

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对于需要更多肌肉生长的部位，比如上斜卧推训练胸肌上部，我会使用中到大重量：举起2-3秒，峰值时收缩1秒，放下2- 3秒，重复10-12次。差不多 60 秒；

如果需要更多分离，也就是线条清晰的部分训练，比如颈背臂屈伸进行肱三头肌训练，我会用中小重量（11公斤），从2秒开始，下降1秒，做20次，一组时间也差不多60秒。

另外，因为我要保证训练在50分钟左右完成，所以我经常把拉伸放在正式组的最后，做一组加权PNF拉伸：

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今天的饮食

今天依然是早练。由于胸部训练，想要增加围度，所以训练时增加了蛋白质摄入量，缓释蛋白质增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是补充1L的运动饮料。我忘记写下来了，它也算在卡路里里了。

中午，我们在公园里吃了陕西面条。蛋白质是北京肚。

晚餐是马小开yunapp体育官网入口下载手机版，家乡的特色菜……顺便给大家预览一下。周五我会在厨房现场授课...会有不会发胖的麻辣小龙虾...当然很多人也可以来看《月亮半月半白勺石耿文武》

附厨房直播链接→

本文漫画：《超智能游戏》甲兽忍

由于今天的内容有点枯燥，所以最后我们通过这篇文章的漫画来分享一些轻松愉快的内容：《超智能游戏》海谷忍。

我经常在我的文章中添加漫画的截图和引用，也许是因为它们非常适合文章的内容。很多人甚至以为是我自己画的（你太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。

但其实我只是喜欢看漫画……关注我微博@binka的朋友可能已经注意到，我之前多次只发过漫画截图……有机会我会继续在微博上推荐漫画。 、电影等大家喜爱的艺术作品云开·全站app登录网页入口，大部分都与健身有关。

今天文章引用的漫画是海谷忍老师创作的《超智力游戏》。作品的风格和名字一样，是一部策略类型的体育漫画。毫不夸张地说，它甚至是我读过的最有智慧的体育漫画。

集英社推荐这部漫画时，用的是“棒球版赌博末世”的口号，画风其实也很相似。主人公德地东亚洞也不是运动员，而是一个烟鬼和赌徒。他被职业球员拉入棒球联盟，最终拯救了整个球队。

这部作品并不像一般的体育漫画那样注重青春、燃烧、奋斗等词语。相反，它充满了阴谋和狡猾。它还充满了体育以外的内容。文中引用的段落是主角利用ATP-CP供能系统的时间限制解决对方短打选手的故事。

作为一部“智力”漫画，《超智力游戏》并不像很多作品那样出现前后矛盾、故事脱节的情况。作者从一开始就埋下了无数的伏笔，最后又一一运用。不仅是成绩上，更是将整个团队从低谷中拯救出来。应该说，这是一部看过之后就绝对看不下去的漫画。 （有动画，但剧情未完）

唯一遗憾的是需要了解很多棒球规则和知识才能理解。因为你不了解脚镣的重量，你怎么能戴着脚镣跳舞呢？如果你是一个轻度阅读者，想了解棒球规则，其实可以从阅读《棒球英雄（TOUCH）》、《好球双物语（H2）》或足立先生最近的《四叶游戏》开始满。

参考：

①Nathaniel DM Jenkins 等人，高负荷阻力训练与低负荷阻力训练后的更大神经适应，生理学前沿（2017 年）。 DOI：10.3389/fphys.2017.00331

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