开yun体育app官方下载入口 【精品】锻炼运动处方滑旱冰52.doc

1 项目名称：影响《国家学生体质健康标准》实施的相关因素分析 运动处方 轮滑 【项目理解】轮滑是亚热带地区青少年非常喜爱的锻炼项目。只要有平坦的水泥地面，就可以进行轮滑练习。轮滑不仅需要日益熟练的技巧和良好的平衡能力，还需要绝对的身体敏捷性，突然改变身体快速、准确、协调的移动能力。在运动中学习滑冰技术，锻炼身体素质，增进健康。身体和精神活动。 【操作要领】 在冰期较短的南方国家，轮滑是滑冰运动员的主要练习方式。轮滑的基本滑行方式有：前滑、后滑、侧滑、刹车等。刹车可分为“T”形刹车和水平刹车。前滑是学习滑冰的基础。只有熟练掌握前滑技术，才能为花样滑冰创造条件；双脚平行向后滑行、左右脚前后滑行、双脚成“八”字形水平滑行、直线滑行等。花样滑冰给健美运动员带来极大的心理满足和美丽的视觉享受给观众。尤其是U型坡、冲击坡、巨浪桥等场地造型，给轮滑爱好者在赛场上自由滑行的无限感受和乐趣。 【适用对象】适合儿童、青少年、滑冰运动员、身体敏捷性较差、身体协调性和平衡性较差的人群。老年人、严重贫血者、头晕者、高血压者不宜。 【运动强度和密度】：运动强度适中，感觉轻松或微累。每2周1-2次，每次60分钟左右。

【辅助运动】冰上运动、雪上运动、水上运动、水上运动、冲浪、滑冰、滑板、单腿滑板、壁球、网球、棒垒球、保龄球、回力球、跳绳、毽子、体育舞蹈、体育游戏等. 【注意】对于初学者来说，穿上轮滑鞋后不要急于站起来，因为轮滑鞋的轮子会来回滚动。如果不小心，很容易摔倒受伤。您可以将左脚跟靠近右脚内侧。部分，形成“T”形，身体前倾，慢慢站直；练习时精神要高度集中，滑行速度要先慢后快，循序渐进。如果感觉身体重心不平衡，迅速下蹲，降低身体重心，恢复平衡；年幼的儿童必须受到成人的保护。健身指南： 地点：可以在专用滑梯和宽阔的广场上练习。网球【项目知识】随着全民健身的不断深入，网球已进入普通健身球场。社区网球场并不少见。硬式网球爱好者日益增多，其中包括许多年轻爱好者。网球场是一块平坦的长方形区域，长23.77米，宽8.23米。网高91.4厘米，将整个球场分成相等的两半。靠近网两侧的四个相等的区域是发球区和双打场地。两侧比单打场地宽1/37米。 【操作要领】常用的网球技战术有：正手、反手、发球、接发球、截击、高压球、吊球、短发、篮板等，发球分为三类：平拍、切球发球和旋转发球。

常见的网球基础活动有：正手击墙、近网截击、混双比赛等。 3 表 1 网球运动评价表 运动类型 运动时间 评分等级 实战 1 场 1.5 合格 实战 2 场 3 良好实战3 场比赛 4.5 优秀注：单打或双打，同等强度，不少于 30 分钟。 【适用对象】适合青少年、上肢力量较弱、体力活动较少者、身体协调性和敏捷性较差者、网球爱好者等。心脑血管疾病患者及活动性肝肾疾病患者禁用。 【运动强度和密度】健身娱乐活动，运动强度适中，感觉微累或疲倦；每周2-3次，每次1-2小时。网球评价如表1所示。辅助练习：壁球、羽毛球、地滚球、门球、篮球、排球、手球、橄榄球、综合训练器材、上身训练器材、鞍马训练器材、划船练习及划船器材、哑铃练习及哑铃练习、太极手推车、梯子、快乐旋转木马等。 健身指导： 地点：可在社区场所、学校操场或健身中心练习。健康步行锻炼【项目理解】“百练不如一走”。实践证明，适当的步行锻炼可以有效减少心脑血管疾病，使体内血清甘油三酯含量降低45%左右，促进体内血液产生更多的抗动脉粥样硬化物质——高密度脂蛋白，从而有效预防血管壁上动脉粥样硬化斑块的形成，可以减少文明病的发生，改善机体的有氧代谢。同时，步行锻炼还有助于改善大脑4个细胞的供氧，延缓衰老。

【操作要领】行走时，全身放松，挺胸云开·全站app登录网页入口，抬头，收腹，目视前方，双臂自然摆动，摆动幅度30度左右，轻放，步伐有力，步伐节奏清晰，节奏稍快，身体重心下移，自然呼吸到脚前部。健美运动员可根据自己的体力掌握行走的速度和节奏，可慢可快，快慢交替（表2、-3） 【适用对象】适合体质虚弱、慢性病、老年人不喜欢运动、心肺功能低下者。腿疗适合肌力不足的人、体能测试总分低的人、肥胖患者、腰腿痛患者等。感冒、发烧时停止运动。不适合习惯性头痛患者。 【运动强度及密度】中低运动强度，自我感觉轻松，运动心率监测-2步行距离-时间评估表步行距离时间运动频率1600米19分钟每周5次，每天2-3次2400m 23 分钟 每周 5 次，每天 2-3 次 3200m 28 分钟 每周 3 次，每天 1-2 次 4000m 34 分钟 每周 2 次，每天 1-2 次 4800m 41 分钟 每周 2 次，16,400每天米55分钟，每周2次，每天1次摘自人民体育出版社刘吉主编的《365天运动处方》。 5 表 3 不同体力人群步行强度和运动量 体力较好者每周安排 体力一般者 体力较差者 周一 3200 米 3200 米 2400 米 周三 2400 米 1600 米 1600 米 周五 6400米 4800米 4000米 控制在100米-130次/分钟；每周2-5次，每次1-2组，早晚各一次，或每次30-45分钟。

【辅助练习】步行、快走、规律定量步行、万米长步行、倒走、水中行走、走跑与健身跑交替、原地跑、健美操、健身舞、国标舞、迪斯科、舞蹈垫子、踏步机、跑步机、电动自行车、跳绳、羽毛球、橡皮筋等。 【注意事项】快走运动的有效性在于脚底开始发烫，身体开始发热并微微出汗。注意，要持续锻炼，保持这种状态5-15分钟。健身指南： 地点：公园、道路、海滩等地练习。哑铃健美操 【项目知识】 哑铃健美操：是一个老少皆宜的项目。您可以根据自己的实际情况调整负重的重量、组数和练习次数。 【操作说明】通常使用的哑铃重量在2-4公斤之间，健美者应根据个体差异进行适当选择。哑铃健美操分为四个部分。第一节：直臂举升；第二节：直臂扩胸；第三段：直臂屈肘；第四节，身体弯曲，侧面抬起。每次练习都要精心设计和安排组数，以产生明显的肌肉酸痛为宜。健美运动员6的锻炼动作要尽可能规范、到位，才能达到健身的效果。 【适用对象】适合青少年、青壮年、体型偏瘦人群、体质测量上肢、腰部肌力较弱者，日常生活中手臂、腰部、腹部力量较弱者，健美爱好者。不适合儿童和老年人，心脑血管疾病患者禁用。 【运动强度和密度】以力量为主的训练，运动强度适中，感觉有点累，运动心率一般控制在110-130次/分之间；每周2-3次，每次几组，每组几组。

初学者可以选择最轻的哑铃，按照四拍的顺序进行练习，每次做2-3组，每组10-15次，每组练习之间间隔1-2分钟，每隔练习一次天。如果你训练有素，也可以按照上面的计划进行练习，根据自己对重量负荷的反应和运动情况，有计划地增加哑铃的重量。 【辅助练习】胸夹、坐姿前推器、龙门举重机、龙门式综合训练器材、上肢健身器材、拉力机、壶铃、杠铃、石锁、举重机等。 【注意事项】注意安全运动前和运动后。力量训练应每隔一天进行一次，间歇期间进行柔韧性、敏捷性等身体素质的辅助练习。每次锻炼时，应注意正确的动作规范，以保证锻炼的质量。每次锻炼后，应感到锻炼部位的大腿肌肉酸痛。只有酸痛了，肌肉力量才会逐渐增强。运动后要注意合理的膳食营养，特别是补充蛋白质的摄入要求。健身指南： 地点：哑铃练习可以在家里、社区、健身房练习长跑 【项目知识】长跑被运动爱好者视为“最完美的运动”。长跑7是一种户外有氧运动，可以有效增强心肺功能，提高身体耐力，增强腿部肌肉力量。也是健身、防病、减肥的重要方法。操作要领：长跑的正确姿势应该是：身体自然放松，落地时脚步轻柔，整个脚掌着地，迅速过渡到前脚掌支撑法。跑步时，双臂随脚自然摆动，呼吸均匀、充分，频率与步速协调。

每天的跑步量可以根据健美运动员的身体状况略有增加或减少。如果每周练习3-5次，可以分为小、大、中来调整运动量。在健身跑步过程中，运动量的增加要严格遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。掌握运动强度是健身跑步的关键。运动强度可以通过心率来控制（表4）。一般来说，正常人的运动强度可为人最大心率的60%-70%，即为安全运动心率。表 4 最大心率和目标心率（单位：次/分钟） 年龄最大心率 目标心率 年龄最大心率 目标心率 18 199 170 45 175 150 20 196 175 50 171 145 25 192 170 55 167 140 30 187 165 60 162 135 35 183 160 65 158 130 40 179 155 摘自刘吉庆《实用运动处方》。 【适用对象】适合各年龄段人群，包括健康人群、亚健康人群、习惯性体质人群、不喜欢运动或运动量不够的人群、长跑爱好者等。急性支气管炎、肺炎、哮喘发作和肺结核期间暂停。老年人、慢性病、高血压、动脉粥样硬化患者应在专业人员指导下进行此手术。严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定型心绞痛、心功能失代偿患者禁用。

【运动强度和密度】运动强度适中开yun体育官网入口登录体育，感觉微累。每周5-7次，每次20-40分钟。根据个人情况，先慢跑5-10分钟。身体逐渐发热后，加快跑步速度并保持匀速。慢性病患者运动心率应控制在170-自身年龄（次/分钟）【辅助运动】万米长走、竞走、快走、健身跑、定时跑、四阶段健身跑、高腿跑、原地跑、登山、爬楼梯、半程马拉松、负重行军、野营训练、踏步运动、自行车、活动跑步机、跑步机、动力自行车、踏步机、跳绳、踢毽子、橡皮筋【注意事项】（1）初学者和慢性病患者在跑步前应进行体检，以确定心功能、血压对运动的反应程度。 (2)掌握跑步节奏与呼吸的协调，如每两步吸气、两步呼气或三步吸气、三步呼气。学习用鼻子吸气，用嘴和鼻子呼气。 (3)跑步步幅不宜过大。脚后跟应首先接触地面，然后过渡到脚底。手臂应自然弯曲肘部并前后摆动。 （4）每次跑步后，以身体感到轻松愉快、微疲倦或轻度疲劳为宜，以不引起头晕、头痛、心慌、气短和轻中度疲劳为宜。 （5）逐步学习健身跑步的医疗监督或自我监督方法。健身指南： 地点：适合公路、海滩、学校田径场等场所练习。 9 门球 【项目理解】 门球是一项典型的集体育与娱乐于一体的户外集体项目。球棒用于将球击入球门。由于设备简单云开·全站app中心手机版，技术易学，强度适中，身体对抗不激烈，充满乐趣和人际互动，对身心健康极为有益。老年人对其有着独特的喜爱，使其几乎成为老年人健身运动的“专利”。不过，也有相当数量的青少年和成年人在国外参与。活动和比赛。

【操作说明】 门球比赛每队有5名队员。 A队有单数1、3、5、7、9，B队有偶数2、4、6、8、10。每人用特制的长柄木槌击打相同数字的球按照规定的顺序作为他自己的。能够将球依次击过1、2、3号门并最终触及终点立柱的健美运动员将获得满分5分。当穿过1号球门时，如果撞到其他球，就可以打“闪电球”。如果被闪电击出的球距离你的脚超过10厘米，并且在闪电击球过程中没有移动，你将获得“继续击球的权利”。命中次数等于闪电战次数。根据双方得分总和决定胜负。 【适用对象】适合老年人、退休人群、亚健康人群、体质虚弱人群、室内健身人群、精神状态不佳人群、门球爱好者等。 【运动强度和密度】以娱乐为主的健身活动，强度较小，感觉轻松或相当放松；每周2-3次，每次60-120分钟。 【辅助练习】中老年人健身舞蹈、中老年人迪斯科、木兰拳、木兰剑、扇子舞、红丝舞、十八式练习、高尔夫、室内高尔夫、斯诺克、保龄球、地滚球、健身球、钓鱼、观鸟、飞盘、飞镖、风筝、棋牌活动、健身自行车、太空漫步机、欢乐旋转木马、跳迪斯科、扭腰器等。